Muskuļu relaksācija un relaksācija

Durvis uz mūsu ķermeņa un mūsu prāta slepenākajām telpām

Autors: Dr. Marco Mancini - personīgais treneris - doktors klīniskajā un veselības psiholoģijā

ievads

Kad mēs domājam par mūsu muskulatūru, tas, kas var nonākt mūsu prātā, ir tā struktūra, kas ar kustību un rīcību ļauj mums mijiedarboties ar apkārtējo vidi, sistēmu, kas simbolizē aktivizāciju un dinamiku.

Pateicoties rosinošajai psihofizisko labklājības jēdziena kā bioloģisko slimību un psiholoģisko problēmu profilaktiskajam faktoram, kā arī lielākai uzmanībai, ko pievēršam sev un dzīves kvalitātes uzlabošanai, daudzi no mums patiešām rūpējas par labu veselībai. muskulatūra un ne tikai fiziskā slodze.

Uzturot muskuļus labā stāvoklī vai labāk pateikt "tonizējošu", mēs pasargājam mūs no dažu bieži sastopamu un tādējādi novēršamu traucējumu, piemēram, posturālo problēmu, mialģijas vai locītavu sāpju, riska.

Fiziskā aktivitāte: jebkura veida ķermeņa kustība, ko rada muskuļu kontrakcija, kas palielina kaloriju izdevumus.

Fiziskā aktivitāte: fiziskās aktivitātes kategorija, kas izteikta pēc apjoma, intensitātes un biežuma, kurā kustības tiek strukturētas atkārtoti, lai uzlabotu vai saglabātu vienu vai vairākus formas stāvokļa komponentus.

Šāda informācija tagad ir kļuvusi viegli pieejama, tāpēc, ja mēs domājam par mūsu fiziskā stāvokļa uzlabošanu, jēdzieni, piemēram, kondicionēšana, hipertrofija, muskuļu elastība sāk kļūt pazīstami.

Šajā gadījumā mēs atzīmējam, kā psihofizioloģiskās labklājības sasniegšana ir saistīta ar muskuļu stimulācijas ideju, tāpēc tā iet caur visām mācību metodēm, kuru mērķis ir palielināt muskuļu veiktspēju.

Dažu no mums iztēlē, muskuļu sistēmas labvēlīga iejaukšanās nozīmē pašas muskuļu hiperstimulāciju.

Tas, ko mēs tagad ierosinām apsvērt, patiesībā ir kaut kas cits: psihofiziskās labklājības sasniegšana, izmantojot relaksāciju un muskuļu relaksāciju .

Tāpat kā fiziskās slodzes gadījumā muskuļu relaksācija tiek izmantota arī divos nolūkos (1. attēls):

1. terapeitiskā;

2. Veikt.

1. attēls

Lai saprastu, kā muskuļu izspiešana var ietekmēt organisko dekompensāciju, ir jāprecizē fizioloģiskie mehānismi un šo sistēmu pamatā esošās attiecības:

Muskuļu aparāti;
Nervu sistēma;
Endokrīnās sistēmas.

Līdzās muskuļu sistēmai izspiešana nosaka arī globālās eksistenciālās izmaiņas nervu sistēmā, kam ir relatīvas sekas gan fiziskā, gan emocionālā līmenī; šajā virzienā ir iespējams atpazīt atšķirīgo vērtību starp relaksācijas metodēm un vingrošanas paņēmieniem "kustības terapijās".

Spēja pārvaldīt emocijas ir tāda, kas terapeitiskā perspektīvā ir būtiska, lai novērstu neiro-veģetatīvās sistēmas nelīdzsvarotību, un lai izvairītos no tā, ka tas paliek bloķēts hroniskas aktivācijas formā ar sekojošu hormonālu dis-regulāciju un dažu izziņas kognitīvajām izmaiņām. vides stimulus. Situācijas, ko mēs interpretējam kā agresijas avotu, faktiski atstāj mūsu organismu pastāvīgā apdraudējuma stāvoklī, no kura ir iespējams iziet no relaksējošām metodēm, kas īpaši vērstas uz trauksmes un "toksisku" stresa ārstēšanu.

No otras puses, attiecībā uz relaksācijas metožu un relaksācijas / veiktspējas pieauguma attiecību mums ir jāzina, ka distancēšanās un sekojošā relaksācija dod priekšroku ķermeņa shēmas uztverei, tādējādi uzlabojot somato-estētisko jutību. Pirmā lieta, kas var nonākt pie mums, ir tas, kā šīs spējas uzlabošana, jo īpaši sportistiem, var uzlabot soda kustību kontroli un izpildi, kvalitatīvi pārsteidzot tehnisko žestu.

Lielāka jutība pret muskuļu tonusu izmaiņām un akūtu uztveri dažādos rajonos, bez šaubām, ir apziņas sportista stiprās puses, kas spēj atklāt noguruma rašanos un optimāli pārvaldīt to līmeni. aktivizācija.

Mēs ziņojam, ka sekojam galvenajām metodēm, kas nodrošina muskuļu relaksāciju (2. attēls).

2. attēls

Jacobsona progresīvā relaksācija

Tā ir self-relaxation tehnika, ko var veikt jebkurā vietā, tāpēc to ir viegli izmantot.

Sākotnējā posmā ir nepieciešams apgūt tehniku no trenera, vēlāk jūs varat to izdarīt pats, tāpēc izrādās, ka tā ir metode, kas nodrošina pilnīgu autonomiju praktizējošam subjektam.

Šīs metodes mērķis ir stimulēt neirovegetatīvās sistēmas izmaiņas, izmantojot muskuļu relaksāciju.

To bieži izmanto trauksmes kontrolei, ņemot vērā tās ciešo saistību ar muskuļu saspringumu.

Tas notiek caur muskuļu sasprindzinājuma-relaksācijas fāzēm, lai stimulētu visu muskuļu rajonu pakāpenisku atslābināšanu, sākot no rokām līdz galam pie kājām, tādējādi vispārējo ķermeņa relaksāciju.

Autogēna apmācība

Psihiskā komutācija:

Lai mainītu līdzekļus, lai mainītu kursu, mainīt situāciju, kas tagad ir stingri strukturēta.

No psiholoģiskā viedokļa tas nozīmē, ka jāmaina iesakņojušās garīgās attieksmes, jāatsakās no ieradumiem, izmantojot domas un uzmanību citā veidā.

Metode ietver subjekta nodošanu pārejas stāvokļa sasniegšanai (sk. Lodziņu labajā pusē), kas sastāv no labas relaksācijas un miera, kas dod priekšroku psihisko enerģiju atgūšanai, kognitīvā līmenī stimulējot spēju pašpārbaudīt, izmantojot mobilizāciju dažas domas un jūtas, kas parasti rodas ārpus apziņas lauka.

JH Schultz (TA radītājs) savā pētījumā par hipnozi viņa ilgās klīniskās aktivitātes laikā pamanīja, ka visās hipnozes pakļautajās tēmās vienmēr bija saistītas divas precīzas sajūtas: smagums un karstums. No šīm divām sajūtām Schultz atstāja, lai izstrādātu TA

Smagumu un siltumu izraisa muskuļu tonusa izmaiņas; smaguma sajūta ir muskuļu izspiešanas izpausme un karstuma uztvere, kas rodas no distālās asinsvadu izraisītās hiperēmijas sekas.

Muskuļu relaksācijas hipnogēnā iedarbība ir vēl viena vispārēja fizioloģiska parādība, un muskuļu spriedzes samazināšanās, kas tiek ņemta no miega fizioloģijas viedokļa, ir viena no galvenajām atpūtai, internalizācijai un pasīvajai attieksmei raksturīgām parādībām.

Ar ierosinātajiem vingrinājumiem ir iespējams panākt globālu atvienošanu, kas ļauj sasniegt psihofizioloģiskos apstākļus, kas ir raksturīgi citām iespaidīgām valstīm.

Šīs metodes īpatnība ir tāda, ka psihiskās koncentrācijas vingrinājumi, ko māca treneris, var tikt reproducēti patstāvīgi, nevis hipnoze, kas parasti izmanto terapeita uzvedību, kas izraisa pacienta relaksācijas stāvokli.

Biofeedback

Būtībā tas ir pašuzraudzības paņēmiens, kura mērķis ir nodrošināt sportistam līdzekļus, lai regulētu savas emocionālās reakcijas, cenšoties optimizēt garīgo pieeju darbībai, likvidējot stresa faktorus.

Darbojas divos līmeņos:

1 - somatiskais līmenis: neirovegetatīvās un neuroendokrīnās stresa reakcijas izmaiņas;

2 - psihiskais līmenis: kognitīvais novērtējums un stresa faktoru vadāmība.

Biofeedback apmāca subjektu pašregulēt noteiktas fizioloģiskās funkcijas, izmantojot dažas elektroniskās iekārtas, kas spēj atklāt šīs funkcijas un nosūtīt atpakaļ uz to pašu informāciju (atgriezenisko saiti), kas spēj palielināt izpratni par aktivizētajām fizioloģiskajām reakcijām.

Paaugstinot izpratni par fizioloģiskajām reakcijām, subjekts pierod to pārvaldīt vislabākajā veidā.

hipnoze

Metode, kurā, veicot operatora iejaukšanos, tiek ierosināts konkrēts garīgās stāvoklis (hipnotisks transs); šajā posmā notiek apziņas lauka sašaurināšanās, veicinot bezsamaņas dinamikas izpausmi.

Neirofizioloģiskā līmenī hipnoze pāriet no kortikāla inhibīcijas līmeņa, jo spēcīgāka tā ir, jo lielāks ir hipnozes dziļums.

Schultz savā pētījumā, kura rezultātā tika ieviesta viņa metode (Autogenic Training), bija konstatēts, kā hipnozes laikā pacienti ziņoja par smaguma sajūtu un siltumu, kas rodas muskuļu tonusa izmaiņu dēļ.

Hipnozes aktivizētās fizioloģiskās sekas ir: sirds un elpošanas ātruma izmaiņas, asinsriti, skolēnu diametrs. Tomēr neviena no iepriekš minētajām izmaiņām izrādās īpaša tehnikai un modifikāciju kvalitāte ir ļoti subjektīva.

Noslēgumā

Lielākas zināšanas par sevi un sava ķermeņa potenciālu, kā mēs to redzējām, arī iziet no „aktīvas” meistarības un kontroles, kas pēc definīcijas šķiet pretēja kontrolei un apziņai, vai izmantot muskuļu relaksāciju. kā passepartout mūsu ego un mūsu organisma dziļāko slāņu kontrolei, līmeņiem, kas parasti ir ārpus mūsu kontroles un piekļuves iespējas.

Zinot, kā mijiedarboties ar šiem dziļajiem līmeņiem, nelīdzsvarotības un diskomforta gadījumā mums būs spēcīgi rīki, kas var palīdzēt mums atjaunot savu labklājību.

Un tagad, pēc tam, kad mēs esam iedrošinājuši domāt par relaksācijas un relaksācijas nozīmi ... mēs stimulējam savu ķermeni un iemācāmies novērtēt tās priekšrocības.

glosārijs

Mialģija : sāpes lokalizējas vienā vai vairākās grupās. Ietekmētie muskuļi liecina par līgumiem, sāpīgi palpējot, kustības izraisa sāpes. Mialģija var būt traumatiska, vīrusu, reimatiska vai noguruma dēļ.

Somatoestēziskā jutība : organisma spēja uztvert endogēnus stimulus (kas nāk no ķermeņa iekšpuses).

Asinsvadu distilācijas hiperēmija : asins kanālos cirkulējošā asinsrites pieaugums, ko izraisa kanāla diametra palielināšanās.

Stressori : Stressori (kas ir stresa avots).

Io : Saskaņā ar psihodinamisko perspektīvu, ego ir psihisks komponents, kas pārstāv apziņu un kas nepārtraukti starpniecību starp ID (daļa, kas izsaka instinktīvos diskus) un superego (kas izsaka to, kas būtu pareizi rīkoties saskaņā ar vērtības, normas un aizliegumi, ko esam iemācījušies un internalizējuši kopš mēs esam bērni).