Brokastis zaudēt svaru

ievads

Brokastis: svars svara zaudēšanai

Brokastu funkcija

Pretēji tam, ko daudzi domā, brokastis ir galvenais ēdiens visiem mērķiem. Protams, tas ir kvantitatīvi mazāks par pārējiem diviem, pusdienām un vakariņām, taču tam ir ļoti precīza un ļoti svarīga loma.

Īpaši diētas, lai zaudētu svaru, "nepareiza" brokastis var traucēt lielu daļu darba. Tas ir tāpēc, ka ir nepieciešams:

1. Nodrošināt ķermenim būtisku enerģiju, kas pēc aptuveni 12 stundām pēc badošanās un ilgstoša uztura kontekstā var būt steidzami nepieciešama kaloriju
2. Pārtikas cravings no pirmā pamošanās; tas ir aspekts, kas reizēm ir nepietiekami novērtēts, bet kas ir pamatā neorganizētajai diētai vai raksturo vienu - divas maltītes, ļoti bagātīgas, it īpaši vakariņas.

Diēta zaudēt svaru

Uzturs, kas zaudē svaru, ir uzturs, kas veicina subkutānas un viscerālas taukaudu tauku likvidēšanu. Lai to izdarītu, ir svarīgi, lai diēta zaudētu svaru:

• Nodrošināt mazāk kopējās kalorijas nekā patērēts - mazkaloriju samazinošs uzturs 70% no parastās enerģijas
• Novietojiet organismu atbilstošā vielmaiņas stāvoklī, izmantojot uzturvielu līdzsvaru un attiecīgi pareizu hormonālo plūsmu (izvairoties no insulīna pieplūduma, ko izraisa attiecīgi pārmērīgas kalorijas, īpaši rafinētiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu koncentrāciju).

Acīmredzot diētas svara zaudēšanas pamatprincipi ir jāatkārto uz atsevišķām ēdienreizēm bez izņēmuma, tomēr netraucējot pārtikas izvēli, kas ir vispiemērotākā situācijai.

funkcijas

1. brokastu iezīme zaudēt svaru: pietiekama kaloriju uzņemšana

Pareizajām brokastīm svara zaudēšanai ir pietiekams kaloriju daudzums. Kopumā, saskaņā ar Vidusjūras reģiona izplatību, šai maltītei ir jāsniedz aptuveni 15 % no kopējās enerģijas . Ir pieļaujamas ± 2/3% variācijas, bet ne vairāk, lai izvairītos no riska, ka tiek atcelta ēdināšanas organizēšanas stratēģija.

Piemēram, 2100 kcal uzturā brokastīm ir jānodrošina aptuveni 315 kcal (no 252 līdz 378 kcal). "Spanometriski" runājot, lai pārbaudītu porciju piemērotību (ņemot vērā pareizo pārtikas izvēli), jums vajadzētu justies apetītei apmēram 2 stundas un 30 gadus pēc brokastīm (ar atšķirībām, kas saistītas ar subjektīvību un dzīvesveidu) . No otras puses, ja diēta bija diēta ar zemu kaloriju, tam pašam cilvēkam (kurš nepalielina fizisko aktivitāti) kopējā kaloriju vērtība būtu 1470 kcal, bet brokastu - no 176 līdz 265 kcal (221 kcal).

2. brokastu iezīme zaudēt svaru: uztura līdzsvars

Arī brokastīm, lai zaudēt svaru, jābūt līdzsvarotām. Vidusjūras reģiona diētas modelis paredz nodrošināt aptuveni 25–30% kaloriju no lipīdiem (galvenokārt nepiesātinātie, ar 2, 5% būtisko tauku), ne mazāk kā 12–13% (un absolūti ne vairāk kā 18- \ t 20%) no olbaltumvielām (no kurām vismaz 1/3 ir augsta bioloģiskā vērtība) un pārējā daļa no ogļhidrātiem, no kuriem neliela daļa ir vienkārša (10 un ne vairāk kā 16%); svarīgs ir arī uzturvielu līdzsvars: 30 g / dienā diētiskās šķiedras, daļa no holesterīna <300 mg dienā un pareizais vitamīnu, minerālvielu un polifenola antioksidantu daudzums. Ērtības labad šīs īpašības ir jānovērtē ikdienas vai labākajam iknedēļas uztura režīmam. Nav obligāti, ka brokastis nodrošina 15% no visām šīm uzturvielām; gluži pretēji, Vidusjūras brokastis galvenokārt ir orientētas uz ūdens, vienkāršu ogļhidrātu (no laktozes, saharozes un maltozes), kompleksu ogļhidrātu, šķiedru, kalcija, fosfora un B vitamīnu (īpaši B2 riboflavīna un B1 tiamīna) nodrošināšanu; tur ir arī neliela olbaltumvielu un lipīdu koncentrācija.

Turpretī visbiežāk sastopamie glikīdi ar pusdienām un olbaltumvielām tiks iekļauti vakariņās; uzkodas, sekundārās maltītes, atlikušo daļu vienkāršo ogļhidrātu (parasti sastāv no fruktozes) satur.

pārtika

Kā izvēlēties brokastu ēdienus zaudēt svaru?

Kā redzams no tabulā parādītajiem piemēriem, atšķirība starp parastām brokastīm un brokastīm ar svara zudumu nav tikai daļa, bet arī ēdienu izvēle. Kaloriju samazinājums par 15% notiek gan pateicoties zemākajam pārtikas daudzumam, gan atšķirīgajam uzturvielu sastāvam.

Piens vienmēr ir ļoti svarīgs ūdens, riboflavīna un kalcija avots. Turklāt neliela olbaltumvielu koncentrācija un lielais ūdens daudzums nosaka lēna ēdiena sagremošanu. Šī funkcija, papildus aizkavējot apetītes sākšanos, samazina insulīna pieplūdumu, kas varētu rasties, ēdot tikai saldo glikēmisko indeksu miltu atvasinājumus.

Mainot piena virsmu, mēs varam palielināt vai samazināt tauku un kaloriju daudzumu. Delatozēta diēta ļauj to iekļaut uzturā ar laktozes nepanesību. Sojas ir ideāli piemērotas vegāniem un tiem, kas cieš no alerģijām pret piena olbaltumvielām, ja vien tie ir pastiprināti potenciāli nepietiekamās uzturvielās (kalcijs un riboflavīns).

Otra pārtikas produktu grupa, kas vienmēr ir klāt, ir III vai labības un atvasināto produktu grupa. Dabīgais cietes avots, šie pārtikas produkti veido lielāko daļu brokastu kaloriju. Tās arī palīdz noteiktus minerālus un vitamīnus. Šķiedras samazina kaloriju blīvumu un arī glikēmisko indeksu; tā vietā palielinās sāls un vitamīnu devums.

Ievārījums un medus palielina vienkāršo cukuru īpatsvaru ar augstu glikēmijas indeksu, tādēļ ir ātrāk pieejami, un veicina maltītes garšas uzlabošanu. Kakao, lai gan tajā ir galvenokārt tauki, ir tāda pati pārtikas funkcija.

Piemēri

Piemēri brokastīm zaudēt svaru

Tagad mēs piedāvājam dažus brokastis, lai zaudētu svaru, atsaucoties uz dažādiem gadījumiem un ar dažādām vajadzībām:

• 1. gadījums : 29-30 gadus vecs vīrietis, 1, 78 cm garš, normāla konstitūcija un morfoloģiskais veids, nevis fiziskā aktivitāte. Normokaloriskais uzturs 2218 kcal. Zemu kaloriju diēta 1553 kcal. Parastās brokastis 333 kcal. Brokastis zaudē svaru 233 kcal.
• 2. gadījums : nodarbināti sievietes 29-30 gadi, 1, 62 cm augsts, normālā konstitūcija un morfoloģiskais veids, fizisko aktivitāti neveic. Normokaloriskais uzturs 2067 kcal. Zemu kaloriju diēta 1447 kcal. Normāla brokastis 310 kcal. Brokastis zaudē svaru 217 kcal.
• 3. gadījums : 20 gadus vecs vīriešu dzimuma darbinieks, 1, 85 cm garš, laktozes nepanesamība, normāla konstitūcija un morfoloģiskais veids, praktizē 3-4 nedēļas sesijas svara telpā. Normokaloriskais uzturs 3231 kcal. Zemu kaloriju diēta 2262 kcal. Parastās brokastis 485 kcal. Brokastis zaudēt svaru 339 kcal.
• 4. gadījums : 65 gadus vecs pensionārs mājsaimniece (sieviete), aizņem hormonu aizstājterapiju, D vitamīnu un kalciju, 1, 55 cm augstu, normālu konstitūciju un morfoloģisko tipu, praktisku spilgtu pastaigas 3 reizes nedēļā. Normokaloriskais uzturs 1822 kcal. Zemu kaloriju diēta 1275 kcal. Brokastis zaudēt svaru 191 kcal.

Piezīme . Pārtikas izvēle ir apzināti ierobežota līdz 2-3 pārtikas produktu grupām. Šādā veidā ir vieglāk saprast atšķirības starp abiem brokastu veidiem un to, kā var mainīt savu, pārveidojot to novājēšanu. Tajā pašā ēdienreizē mēs varētu ietvert svaigus augļus, žāvētus augļus, tēju uc (ar acīmredzamām izmaiņām uztura profilā).