Tā kā es saņemu daudz ziņu, kas pieprasa informāciju par hibrīda apmācības protokoliem, un nav iespējams atbildēt uz visiem, es centīšos sniegt pilnīgu, kaut arī īsu, atbildi šajā rakstā.
Hibrīda apmācības programma ir mācību metožu kombinācija (starp Heavy Duty vai HIT - ar citām metodikām), kuras mērķis ir iegūt augstu intensitāti ierobežotā darba apjomā ar mērķi maksimāli palielināt kaitējumu myofibrillar struktūrai. tādēļ, lai iegūtu šķiedru šķērsvirziena diametru (muskuļu masas palielināšanās).
HIT apmācības sistēma - izstrādājusi Arthur Jones (lielais teorētiskais un apmācības metodoloģijas zinātnieks, pirmo Nautilus cam automātu izgudrotājs) 1960. gadu beigās un pēc tam izstrādāja un pielāgoja Mike Mentzer (tātad nosaukums Heavy Duty ) - balstās uz koncentriskas muskuļu mazspējas sasniegšanu ar zemu frekvenci un mazu darba apjomu.
Tāpēc šī metožu kombinācija - pamatojot savu galveno bāzi uz smagajiem nodokļiem - izmanto dažādas metodikas, piemēram, mācību zonu vai POF, lai iegūtu to, ko es saucu par muskuļu stresa sinerģiju, kura mērķis ir tas ir viegli saprotams.
Tomēr es atceros, ka, lai sasniegtu muskuļu un efektivitātes pieaugumu, ir būtiski ievērot organisma fizioloģisko līdzsvaru, kā arī pārvaldīt muskuļu un sistēmisko stresu, izmantojot grafiku par izvadīšanas biežumu un periodiem. Lai sniegtu izsmeļošu priekšstatu, es atsaucos uz Hans Selye "Vispārējo adaptācijas sindromu (GAS) vai stresa teoriju".
Programmas strukturēšanā būs jāņem vērā arī priekšmeta, vecuma, morfoloģijas un biomehānikas apmācības vecums, bet arī viņa rakstura profils (tas kādam šķiet dīvains, bet arī šis aspekts ir ļoti svarīgs).
Hibrīda protokola piemērs - POF HD
Apmācība A)
DIST. P. ORIZZ. BILANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CROSSES AR KABEĻIEM (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL IN BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
Tric. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
Apmācība B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZĒTS PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Apmācība C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PRIEKŠĒJIE PANEĻI AR LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 SKALARAM
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Piezīmes. POF (Flexion Positions of Flexion) metodē katra uzdevuma artikulētais ROM ir jāsadala 3 daļās:
- Starpposma pozīcija (PI) vai kustības vidējā daļa.
- Ekscentriskais stāvoklis (PE) vai pagarinājuma daļa.
- Kontrakcijas stāvoklis (PC) vai treniņa koncentriskā daļa.
Lai sniegtu piemēru: Stenda preses vingrinājumā ar līdzsvaru starpstāvoklis (PI) ir tieši tas, kas atrodas vidū, kurā stienis nekad nepieskaras krūtīm (apstājas pie plaukstas), kā arī tas neizraisa pilnīgs ieroču pagarinājums stumšanas fāzes laikā (tiek sasniegts ieroču pagarinājums aptuveni 100110 °).
Veicot krustojumus uz horizontālā stenda ar stūri, ekscentriskais stāvoklis (PE) ir tas, ka ar rokām horizontālā stāvoklī (krūšu izstiepšana, priekšnoteikums miotaktiskās refleksa stimulēšanai) kustības diapazons sastāvēs no pievienošanās. līdz trešdaļai no kopējās kustības.
Izpildes laiks visās trijās fāzēs ir aptuveni 1 + 1 (1 sekunde + 1 sekunde).
HD sērijā ROM būs pabeigts ar izpildes laiku 6 + 4 (6 sekundes kustības pozitīvajā fāzē, 4 sekundes negatīvajā fāzē).
Atgūšana starp setesercizi sāksies vismaz no divām minūtēm līdz maksimāli 3 minūtēm.
