premisa
Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.
Diēta masai
. Principi, uz kuriem organizē masu diētu, var būt daudz, un tie, kas PERSONĀLIE uzskata par svarīgākajiem, tiks parādīti zemāk .
Masas uzturs ir uzturs, kas, ja tas ir saistīts ar specifisku apmācību ar pārslodzi, var veicināt muskuļu masas pieaugumu, ko saprot kā hipertrofiju (un nevis hiperplāziju).
Masas uzturs ir normālkalorisks vai augsts kaloriju daudzums (maks. + 10%), un tam ir atšķirīgs uztura sadalījums, pamatojoties uz metodi, kuru plānojat izmantot; arī kaloriju sadalījums dažādās ēdienreizēs ir raksturīgs šāda veida uztura aspekts, un parasti tas ir vairāk frakcionēts salīdzinājumā ar klasisko normokalorisko diētu.
Masas diētai ir jāievēro dažas būtiskas prasības, par kurām es ziņošu turpmāk.
- Veselības un uztura līdzsvars
- Normokaloriska vai augsta kaloriju enerģija un uztura uzņemšana
- Enerģijas sadale sadalīta vismaz 6 ēdienreizēs
Detalizētāk, masas diētai jāsniedz:
- VISAS būtiskās molekulas (aminoskābes, taukskābes, vitamīni un minerālsāļi) pietiekamā daudzumā
- Vairāk olbaltumvielu (pamatojoties uz subjektīvību un ķermeņa sastāvu), salīdzinot ar tradicionālo normokalorisko diētu, kas vienmērīgi sadalīta visu dienu; Personām, kuras tauku masa (BF) ir mazāka par 10%, un personai ar koeficientu BF, kas lielāks par 15%, personīgi izmanto koeficientu 1, 5-2, 5 g / kg.
- Aptuveni 25-30% tauku aprēķina pēc normokalorikas vajadzībām, pat tad, ja tos piemēro augstas kalorijas režīmos
- Ogļhidrāti pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu vispārēju enerģētisko atbalstu un izplatītu tā, lai izmantotu insulīna anabolisko jaudu (ko stimulē tās), bet nepārsniedzot tauku depozītu.
No praktiskā un pielietojuma viedokļa pārtikas izvēle ir tāda pati kā laba un veselīga uztura ziņā.
Masas uzturs ir uzturs, kas pastāvīgi jākontrolē (ķermeņa sastāva analīze), jo iespējamā enerģijas pārvērtēšana var viegli izraisīt pārmērīgu tauku uzkrāšanos; ir skaidrs, ka ir normāli, ka visi anaboliskie procesi (jo īpaši ar augstu kaloriju daudzumu) dod priekšroku tauku dabai (FM), bet šis pieaugums ir proporcionāli zemāks par muskuļu masas pieaugumu.
NB ! Augstas kalorijas diētas izvēle ietver laika ierobežojumu, pēc kura būtu ieteicams turpināt; tas galvenokārt ir atkarīgs no organisma reakcijas uz attiecīgo uzturu un sasniegto tauku uzkrāšanās līmeni (kas nekad nedrīkst būt> 15%).
piemērs
Inženiertehniskais darbinieks, 4 treniņi 90 'trenažieru zālē.
| dzimums | vīrietis | |||
| vecums | 21 | |||
| Stature cm | 178 | |||
| Rokas apkārtmērs cm | 17 | |||
| konstitūcija | normāls | |||
| Augums / plaukstas | 10.5 | |||
| Morfoloģiskais tips | izstīdzējis | |||
| Svars kg | 66.2 | |||
| Ķermeņa masas indekss | 20, 9 ar BF 8% | |||
| Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss | 20.9 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais svars kg | 66.2 | |||
| Bāziskā kcal metabolisms | 1692, 2 | |||
| Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients | Mērens Jā Aus. 1.78 | |||
| Kcal enerģijas izdevumi | 3012 | |||
| uzturs | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| Lipīdi | 30% no normokalorikas | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| proteīns | 2.5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| Ogļhidrāti | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| Dzeramais | 0g | |||
| brokastis | 15% | 498kcal | ||
| uzkodas | 10% | 330kcal | ||
| pusdienas | 25% | 828kcal | ||
| uzkodas | 15% | 498kcal | ||
| vakariņas | 25% | 828kcal | ||
| uzkodas | 10% | 330kcal | ||
NB! Dažus svarus var novērtēt bez mēroga palīdzības, piemēram:
- Šķidrums 250-300ml / g = 1 glāze
- Šķidrums 20g = 2 ēdamkarotes
- Graudu 10g = 1 ēd.k.
- Augļi vai dārzeņi 200g = vidēja izmēra
- Augļi vai dārzeņi 300g = liels
- Valriekstu kodolu, mandeļu, pekanriekstu riekstu, lazdu riekstu = 3g
- Maize 30-35g = liela šķēle
Uztura paraugs, lai palielinātu muskuļu masu - DAY 1
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Cepumu šķēlītes | 45g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, vispārīgi | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura piena pārslas | 100g, 86kcal | ||
| Rudzu maize | 60g, 154, 8 kcal | ||
| Ābolu ar mizu | 200 gc, a 104kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Vārītas pupiņas | |||
| Pupiņas, nogatavojušās sēklas | 300g, 351kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| salāti | 100g, 18kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Dabiskā tunzivs | 100g, 128kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Grilētas zobenzivis | |||
| Zobenzivs šķēlēs | 200g, 242kcal | ||
| fenhelis | 300g, 93kcal | ||
| Rudzu maize | 120g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Eiropas sarkanās vai baltās vīnogas | 200 g, 138 kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Uztura paraugs, lai palielinātu muskuļu masu - DAY 2
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sausiņi | 45g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, vispārīgi | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura piena pārslas | 100g, 86kcal | ||
| Rudzu maize | 60g, 154, 8 kcal | ||
| apelsīni | 200g, 126kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Lēcas lasa | |||
| Lēcas, žāvētas | 100 g, 353kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Sarkans radikāls | 100g, 23kcal | ||
| Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT | |||
| dabiskās tunzivis | 100g, 128kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| kivi | 200g, 122kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Ceptas zilas zivis | |||
| Zila zivs, vidēja | 200g, 248kcal | ||
| Kabači | 300g, 48kcal | ||
| Rudzu maize | 120g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Loti vai kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Mizotas mandeles | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Piemērs diētai, lai palielinātu muskuļu masu - DAY 3
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sausiņi | 45g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, vispārīgi | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura piena pārslas | 100g, 86kcal | ||
| Rudzu maize | 60g, 154, 8 kcal | ||
| Ābolu ar mizu | 200g c, a 104kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Vistas pupiņas vārītas | |||
| Žāvēti aunazirņi | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| raķete | 100g, 25kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Dabiskā tunzivs | 100g, 128kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Cepta teļa gaļa | |||
| Teļš, mīkstums | 200g, 220kcal | ||
| baklažāns | 300g, 72kcal | ||
| Rudzu maize | 120g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Eiropas sarkanās vai baltās vīnogas | 200 g, 138 kcal | ||
| Lazdu rieksti | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Uztura paraugs, lai palielinātu muskuļu masu - DAY 4
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sausiņi | 45g 191, 7 kcal | ||
| Jam, vispārīgi | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura piena pārslas | 100g, 86kcal | ||
| Rudzu maize | 60g, 154, 8 kcal | ||
| apelsīni | 200g, 126kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Makaroni ar tomātu mērci | |||
| Manuļu makaroni | 100 g, 353kcal | ||
| Tomātu mērce | 100g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| salāti | 100g, 18kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Dabiskā tunzivs | 100g, 128kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| kivi | 200g, 122kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Cietas vārītas olas | |||
| Cietas vārītas olas | 100 g, 143kcal | ||
| kartupeļi | 200g, 154kcal | ||
| Rudzu maize | 120g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Loti vai kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Uztura paraugs, lai palielinātu muskuļu masu - DAY 5
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sausiņi | 45g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, vispārīgi | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura piena pārslas | 100g, 86kcal | ||
| Rudzu maize | 60g, 154, 8 kcal | ||
| āboli | 200g, 104kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Ķirbju risotto | |||
| Brūnie rīsi | 100g, 362kcal | ||
| ķirbis | 100g, 26kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Sarkans radikāls | 100g, 23kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Dabiskā tunzivs | 100g, 128kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Pusfabrikāta ricotta | |||
| Pusfabrikāta ricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| Kabači | 300g, 48kcal | ||
| Rudzu maize | 120g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Eiropas baltās vai sarkanās vīnogas | 200 g, 138 kcal | ||
| Mizotas mandeles | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Uztura paraugs, lai palielinātu muskuļu masu - DAY 6
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sausiņi | 45g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, vispārīgi | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura piena pārslas | 100g, 86kcal | ||
| Rudzu maize | 60g, 154, 8 kcal | ||
| apelsīni | 200g, 126kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Pākšaugi un labības zupa | |||
| Sausie pākšaugi un graudaugi | 100g, 350Kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| raķete | 100g, 23kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 25kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Dabiskā tunzivs | 100g, 128kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| kivi | 200g, 122kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Grilēta vistas krūtiņa | |||
| Vistas krūtiņa | 200g, 200kcal | ||
| baklažāns | 300g, 72kcal | ||
| Rudzu maize | 120g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Loti vai kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Lazdu rieksti | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Piemērs diētai, lai palielinātu muskuļu masu - DAY 7
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sausiņi | 45g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, vispārīgi | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura piena pārslas | 100g, 86kcal | ||
| Rudzu maize | 60g, 154, 8 kcal | ||
| Ābolu ar mizu | 200 gc, a 104kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Polenta ar parmezāna sieru | |||
| Instant polenta milti | 50g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50g, 117, 6kcal | ||
| salāti | 100g, 18kcal | ||
| Rudzu maize | 90g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Dabiskā tunzivs 100g | 128kcal | ||
| Rudzu maize 90g | 232, 2kcal | ||
| Bumbieri 200g | 116kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT | |||
| Grilēta liellopu fileja | |||
| Liellopu fileja 200g | 296kcal | ||
| Fenheļa 300g | 93kcal | ||
| Rudzu maize 120g | 309, 6kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa 20g | 180kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Eiropas sarkanās vai baltās vīnogas | 200 g, 138 kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Noderīgi uztura bagātinātāji masai
Nav daudz noderīgu uztura bagātinātāju, lai palielinātu muskuļu masu; to izmantošana galvenokārt ir atkarīga no uztura sastāva, kas, ja pietiekami bagāts un līdzsvarots, neprasa nekādu integrāciju.
Tomēr starp populārākajiem produktiem mēs atrodam:
- Pulverveida olbaltumvielas, kas pilnveido olbaltumvielu uzņemšanu, ja tas nav pietiekams uzturā
- Proteīna stieņi, kas atšķirībā no iepriekšējā papildinājuma satur arī cukurus un taukus
- Dekstroze vai glikoze nabadzīgos, kas ir noderīgi, lai veicinātu labu insulīna reakciju
- Kreatīna pulveris, kas atvieglo atveseļošanos un palielina muskuļu rezervi indivīdiem.
