Giovanni Peri
Aerobikas treniņi bieži vien ir diezgan kļūdaini, jo vienmēr ir bijusi saistīta ar svarīgāko svara zuduma aktivitāti un no aktivitātes, kas jāizvairās, lai palielinātu muskuļu masu.
Ar šo rakstu mēs pievērsīsimies pozitīvai korelācijai starp aerobo un anaerobo aktivitāti. Mērķis ir nodrošināt, ka papildus tas, kas tik atklāti ir tik atklāts. Es jo īpaši runāju par tiem, kas praktizē kultūrisms vai vienkārši vienkārši ikvienam, kas vēlas optimizēt muskuļu masas palielināšanas darbu.
Jā, tas ir pareizi: aerobikas treniņi var "optimizēt" hipertrofijas darbu, bet pieņemsim, kā un kāpēc.
Kad jautāja, kā palielināt muskuļu masu, atbildes varētu būt:
- Man ir jāapmāca muskuļi!
- Man ir jādara anaerobas mācības!
- Man ir jāstrādā pie 70/80% no griestiem
- Man ir jāpalielina kaloriju patēriņš
- Man ir jāatgūst starp sesijām
Diezgan labi, visas acīmredzamās atbildes.
Bet atbilde, kas bieži tiek dzirdēta fonā, ir šāda:
- Man ir jāizvairās no aerobās darbības absolūtā veidā, izņemot īsu iesildīšanās un atdzesēšanas fāzi.
Bet nē! Es nerunāju par aerobo iesildīšanās darbību un reģenerācijas darbību!
Diemžēl problēma ir acīmredzamā, aiz acīmredzamā, ka bieži vien kaut kas ir vēl skaidrāks.
Uzdodot citu jautājumu par to, kādi muskuļi vai kādi vingrinājumi ir jāveic, lai "padarītu masu", atbildes būtu:
Acīmredzot mums ir jādara tupēt, sols un nolaistās kravas. Labi labi, lai palielinātu muskuļu masu, jums ir jādara galvenokārt multiartikulāri vingrinājumi, bet jāuzdod jautājums, kas ir vissvarīgākais muskuļu treniņš ... Lielais sēžamvieta lielā sēžam, jo tas ir visspēcīgākais ķermeņa muskuļš!
Dārgie draugi, vissvarīgākais ķermeņa muskuļš ir SIRTS . Jā, tiem, kas to neatceras, sirds ir piespiedu muskuļi. Tā atbalsta mūs un strādā nenogurstoši visā mūsu dzīvē, un tikai šī iemesla dēļ tā ir pelnījusi nedaudz vairāk uzmanības.
Diemžēl ir taisnība, ka tie, kas seko treniņiem, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu, gandrīz neko nedzird, ka viņi ir apmācījuši savu sirds un asinsvadu izturību, tāpēc raksta nolūks ir sniegt šo papildu gabalu, diemžēl lielā mērā ignorējot, bet kas var būt ievērojami palielina veiktspēju un rezultātus.
Sāksim ar vienkāršu koncepciju - tāpat kā jebkuru citu muskuļu, pat sirds, kas tiek apmācīta, laika gaitā mainās / pielāgojas, balstoties uz tai piešķirto stimulu .
Starp fizioloģiskajām izmaiņām, ko izraisa kardiovaskulārās rezistences treniņš, ir šādas:
| paaugstinājumi | samazina |
| - Sirds tilpums - VO2max - plaušu tilpums - lēnas sakustēšanās muskuļu šķiedru lielums - Mitohondriji (skaits un lielums) - Intramuskulāras triglicerīdu rezerves - Stiprums kaulos, cīpslās un saiņās - Aklimatizācija siltumam - [..] | - Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī - Sirdsdarbības ātrums submaximālo vingrinājumu laikā - artēriju spiediens - ķermeņa tauki - holesterīns - [..] |
[NB: Daži pētījumi liecina par iespēju gūt labumu, kas ir līdzīgs aerobās apmācības ieguvumiem, izmantojot svara apmācības sistēmas, piemēram, ķēdes apmācību un pha].
Pirmkārt, ir skaidrs, ka visas iepriekšējās izmaiņas izraisa vispārēju psiho-fizisku uzlabošanos, kas vispār nav vienaldzīga un PREVENT daudzas vielmaiņas patoloģijas (hipertensija, diabēts, aptaukošanās).
Ja tie, kuri dažkārt iepriekš minēto patoloģiju dēļ ārsts ir "spiesti" praktizēt fizisko aktivitāti, tie, kas jau vairākus citus fiziskus pasākumus izmanto, nevajadzētu uzskatīt, ka profilakse ir "fakultatīva". Bet taisnīgi tiem, kas trenējas estētiskiem nolūkiem, veselības uzlabošana ir "tikai" sekundārs efekts. Tāpēc esiet pārliecināti, turpiniet mācības estētikai, kas, protams, nesāpēs, ir labāka nekā SEDENTARITĀTE un dod labumu arī veselīgi.
Bet aplūkosim, kādas ir iepriekš minētās atšķirības vienkāršākos terminos un atsaucoties uz anaerobo apmācību.
Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabojumi kopumā nozīmē:
zemāka laktāta produkcija → augstāka reģenerācijas jauda → lielāka noguruma pielaide / intensitāte → VAIRĀK DARBĪBAS IESPĒJAMĪBA
padziļinātu:
Jo lielāks ir izturības rādītājs, jo zemāks ir saražotais laktāts.
Ar tādu pašu muskuļu saistībām aerobiski apmācīts subjekts tādējādi palielinās anaerobā sasnieguma slieksni. Sirdsdarbība būs zemāka pat anaerobā darbā, tāpēc ar mazāk laktāta ražošanu, jums būs lielāka tolerance pret nogurumu, tāpēc jums būs vieglāk turpināt sevi ar anaerobo treniņu, un jūs varat palielināt draņķīgo intensitāti, tik dārgi ķermeņa celtnieks, kurš par katru cenu meklē hipertrofiju un balto šķiedru apmācību. Tādā veidā subjekts ātrāk atveseļosies un, ja vēlas, viņš varēs palielināt apmācību biežumu, kuram vēl būs jāsamazina cita kopēja DABAS.
Parastais mirstīgais NATURAL var arī "DIVERTIRSI" sevi izcelties, lai celtu augstākas slodzes, nekā dabiskais brālēns, kurš nav kondicionēts aerobos apstākļos.
Bet kad un kā ievietot aerobo apmācību, ja galvenais mērķis ir hipertrofija?
Ir teikts, ka, lai izveidotu cietoksni, vispirms ir jāizveido stabils pamats.
Šajā gadījumā pamati ir sirds un asinsvadu kondicionēšana.
Fortitude ir reālas muskuļu masas veidošana.
Tāpēc labākais laiks ir ilgi pirms īpašas hipertrofijas apmācības sākuma.
- Ikvienam, kas pirmo reizi pievēršas svara apmācības pasaulei, ar galveno mērķi - hipertrofisku stimulāciju, vajadzētu paredzēt vismaz 2/3 sākotnējos mēnešus ar tīri aerobu nospiedumu, pat ar augstu intensitāti (acīmredzot ar progresīvu un / vai ņemot vērā viņu pašu sporta fonu).
- Ikvienam, kurš jau gadiem ilgi ir mācījies, vismaz jāsniedz sākotnējais aerobiskais kondicionēšanas vai atjaunošanas mezocikls, pēc tam pāriet uz anaerobo treniņu un pakāpenisku aerobikas samazināšanu pēc dažiem mēnešiem, lai samazinātu to līdz klasiskajai iesildīšanai / atdzesēšanai atkarībā no mērķiem. tāpēc sasniedzamais muskuļu tilpums.
- Ikviens, kurš vienmēr ir apmācījis anaerobu (un, iespējams, pamanījis, ka ir samazinājies izpildījums vai gandrīz nepārvarams paliktnis), labi varētu "atiestatīt" motoru uz brīdi un kādu laiku atcelt intensīvo darbu ar svariem, lai pārslēgtos uz labu sirds un asinsvadu kondicionēšana, jūsu sirds (un prāts) pateiks jums un tad arī jūsu izrādes!
Padziļināsim koncepciju, kuru nevajadzētu palaist garām.
Saskaņā ar SPECIFIKĀCIJAS PRINCIPU vai PIEPRASĪJUMU ĪPAŠIEM PIEPRASĪJUMIEM: Man ir jāapgūst rezultāts, kuru es vēlos sasniegt. Tātad, ja man ir jāuzlabo augstā lēciena lēkšana, man būs jāpārlēk, ja man ir jāapmāca džudo, kas man būs jācīnās, un par citiem sporta veidiem. Tātad arī muskuļu masas palielināšanai man būs jāapmāca šis konkrētais mērķis, tāpēc aerobā aktivitāte būs pienācīgi jāplāno, bet tā nevēlas būt par konkrētā mērķa viru.
Ir svarīgi arī atvērt iekavās tiem, kas praktizē tikai anaerobu darbību. Šāda veida treniņi bieži tiek pakļauti MANOVRA DI VALSALVA, šis manevrs ievērojami palielina spiedienu. Ilgtermiņā pat veselam subjektam varēja novērot atšķirību (diemžēl negatīvā) par artērijas spiediena ietekmi un pamanīt klasisko elpas trūkumu, ja tas ir piemērots vairāk aerobo darbību veikšanai. Turklāt, ja ir taisnība, ka anaerobā apmācība palielina sirds sienas biezumu kā adaptācijas reakciju, nav vienlīdz taisnība, ka, palielinot sienu līdz maksimālajam un samazinot kameru līdz minimumam, palielinās anaerobā efektivitāte. Patiesībā sirdij noteikti būs jāpaaugstina tās biežums, lai sūknētu vairāk asins, ilgtermiņā pakļaujot sev lielu stresu.
Ņemot vērā fizioloģijas brīdi, ir zināms, ka procentuāli vislielākais ATP enerģijas patēriņa nolūkos tiek izmantots aerobā režīmā, tie, kas arī ir apmācīti aerobos apstākļos - spējot palielināt intensitāti, būs vēl efektīvāki. paši tauki pat anaerobās apmācības laikā. kur galvenais enerģijas substrāts tiek iegūts ar ogļhidrātiem, ar iespēju arī samazināt klasiskos ogļhidrātu iekraušanas un izkraušanas ciklus, kas raksturīgi ķermeņa celtnieka darbam. Cita starpā aerobos darbos, pat ne mīts par iespēju izmantot muskuļu proteīnus enerģētikas vajadzībām, var tikt uzskatīts vismaz, ja vien jūs trenējat sliktas uztura apstākļos vai pārāk ilgi, bez reintegrācijas.
Protams: sirds un asinsvadu kondicionēšana un / vai aerobās nospieduma mezociklu ievietošana ir tikai viens no labas protokola optimizācijas parametriem, kas apmāca hipertrofijas darbu, ir jāņem vērā daudzi parametri: starp tiem nekad nedrīkst aizmirst par individuālo atšķirību princips.
Kopumā aerobā aktivitāte nosaka svarīgu kardiovaskulāro kondicionēšanu, caur kuru ir iespējams palielināt anaerobā darba efektivitāti; tādējādi tā var optimizēt hipertrofijas darbu un darboties kā preventīvs pasākums, bet nevar uzskatīt par pamatdarbību svara zuduma nolūkā .
Lai zaudētu 1 kg GREASE (ne liesas masas vai ūdens), izmantojot tikai aerobo darbību, vidēji intensīvi un vidēji intensīvi un „optimālos apstākļos” vidēji intensīvi apmācīta persona, vismaz 3 apmācību sesijas, būtu vismaz gadu! Bet tas ir vēl viens stāsts.
