uzturs

Būtiskie taukskābes pārtikas produktos

AGE un Rietumu diēta

Būtiskās taukskābes (AGE) ir divi lipīdi, kas obligāti jāievada kopā ar pārtiku. Konkrēti, tas ir:

  • Linolskābe (AL vai LA), omega 6 taukskābju priekšdziedzeris
  • Alfa linolēnskābe (AaL vai ALA), omega 3 sērijas priekšgājējs.

Pateicoties uzturu, būtiskās taukskābes tiek metabolizētas un pārveidotas par citām taukskābēm, kas pieder pie vienas un tās pašas sērijas, pateicoties fermentu, ko dēvē par elongāzēm un desaturāzēm, iejaukšanos.

Šīm atvasinātām taukskābēm ir specifiskas īpašības gan funkcionālā, gan strukturālā ziņā.

No LA un ALA atvasinātās taukskābes ir attiecīgi

  • Omega 6: gamma linolēnskābe (GLA), diomogamma linolēnskābe (DGLA) un arahidonskābe (AA).
  • Omega 3: eikosapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).

Arahidonskābe, lai gan nav īsti būtiska, var kļūt par linolskābes trūkumu vai nespēja to pārvērst vielmaiņas līmenī.

Visvairāk lietotie pārtikas produkti rietumu diētā ir bagātāki par omega 6 nekā omega 3.

Neskatoties uz to, ka vienīgās taukskābes, kas tiek uzskatītas par būtiskām, ir ALA un LA, pētniecības institūti iesaka minimālo uzņemšanas līmeni arī EPA un DHA (omega 3). Pateicoties lielajai nozīmei cilvēka veselībai, EPA un DHA drošības ieguldījums palīdz novērst to trūkumu.

Valsts references iestāde ir SINU - Itālijas Cilvēku uztura biedrība, kas noteica ieteicamo uzturvielu un enerģijas līmeni Itālijas iedzīvotājiem (LARN).

Omega 3 pārtikā

Kā mēs redzējām, omega 3 grupa sastāv no: ALA (būtisks), DHA (atvasinājums) un EPA (atvasinājums).

Alfa linolskābe ir raksturīga dārzeņiem, bet eikosapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe galvenokārt atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos.

Alfa linolēnskābe

ALA ir ļoti bagāta ar eļļas sēklām un citu sēklu dīgļiem vai embrijiem (pat cieti saturošiem).

No eļļas augu sēklām un dīgļiem (dažreiz arī klijas) ir iespējams iegūt vēl koncentrētāku eļļu nekā ALA (bet arī E vitamīnu, citus vitamīnus, antioksidantu minerālus utt.).

Turpmākajā tabulā apkopoti daži no mūsdienās pazīstamākajiem alfa linolēnskābes avotiem.

Alfa linolēnskābes daudzums, ko satur eļļa, kas iegūta no dažu augu sēklām
Parastais nosaukumsAlternatīvais nosaukumsLinnea nomenklatūra% ALA †
ChiaSalvia chiaSalvia hispanica64%
kiviĶīniešu ērkšķogaActinidia chinensis62%
perillaShisoPerilla frutescens58%
Lino/Linum usitatissimum55%
Dzērveņu/Vaccinium vitis-idaea49%
CameliaCamelinaCamelina sativa35-45%
ĶīnaPortulacaPortulaca oleracea35%
SmiltsērkšķisJūras ogasHippophae rhamnoides L.32%
kaņepesKaņepesCannabis sativa20%
riekstkoksAngļu vai persiešu riekstiJuglans regia10.4%
rapšuRāce no sēklāmBrassica napus10%
Sojas pupas/Glicīns maks8%
† vidējā vērtība

Bibliogrāfija:

  • Beare-Rogers (2001). "IUPAC literatūra par lipīdu uzturu" (pdf). Arhivēts (PDF) no oriģināla 2006. gada 12. februārī.
  • Sēklu eļļa Taukskābes - SOFA datu bāzes atgūšana
  • Li, Thomas SC (1999). "Smiltsērkšķis: Jauna kultūraugu iespēja". Jaunu kultūraugu perspektīvas un jauni izmantošanas veidi. Aleksandrija, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Arhivēts no oriģināla 2006. gada 22. septembrī.
  • "Omega-3 taukskābes". Merilendas Universitātes Medicīnas centrs.

Dokozaheksaēnskābe un eikosapentaēnskābe pārtikā

Labi EPA un DHA avoti ir:

  • Mono un daudzšūnu aļģes un relatīvā ekstrakcijas eļļa.
  • Aukstā ūdens krils ziemeļu puslodē un ekstrakcijas eļļa.
  • Zilās zivis, īpaši sugas, kas dzīvo aukstās sāļās vai iesāļās ūdeņos: gaļa, aknas, olas un ekstrakcijas eļļas.

Zivās : termiski apstrādāts lasis (sugu vidējais daudzums) satur 500–1 500 mg dokozaheksaēnskābes un 300–1000 mg eikosapentaēnskābes uz 100 g ēdamās daļas (laša eļļa ir vēl koncentrētāka).

Citas zivis, ko uzskata par labu dokozaheksaēnskābes avotu, ir: laša eļļa, tunzivis, makrele, zobenzivis, anšovi, siļķe, sardīnes, kaviārs, bottarga, mencu aknas un eļļa, lanzardo, alaccia, adatu, bonito, alletterato uc

Zivju patēriņa kā AGE avota priekšrocības var pārvarēt smadzeņu bojājumi, ko izraisa toksiski piesārņotāji, piemēram, smagie metāli (dzīvsudrabs utt.). Tam ir jāievēro drošības līmeņi.

Aļģes un krils

Aļģes un krilu uzskata arī par zvejniecības produktiem vai ūdens produktiem.

Tie nav pārtikas grupas daļa, bet tiem ir nesalīdzināms DHA un EPA saturs. Šī iemesla dēļ tās tiek uzskatītas par lieliskām izejvielām piedevām.

Aļģēs: 80. gadu sākumā NASA sponsorēja tādu augu organismu meklēšanu, kurus varētu izmantot kā pārtikas un skābekļa avotu lidojumos.

Pētnieki atklāja dažas ar barības vielām bagātas aļģu sugas, no kurām ir iespējams iegūt eļļu ar augstu DHA līmeni.

Krilos: krilu, kas ir daļa no planktona, kas sastāv no sīkiem vēžveidīgajiem, ir sācis izmantot arī nesen.

Krilam ir augsta DHA un EPA koncentrācija un zems piesārņotāju līmenis.

Tomēr, kā redzēsim vēlāk, tā izņemšana netiek uzskatīta par pilnīgi ilgtspējīgu.

Omega 6 pārtikas produktos

Omega 6 grupa sastāv no: LA (būtisks), GLA (atvasinājums), GGLA (atvasinājums) un AA (atvasinājums).

Lielākā daļa omega 6 ir bagātāka par augu pārtiku nekā dzīvniekiem (kas satur galvenokārt arahidonskābi).

Bagātākās gaļas no omega 6 ir augļaugu vai visēdāju dzīvnieku barība, ko baro ar šiem taukskābēm bagātu pārtiku.

Jums vajadzētu izlasīt rakstu: Omega 6 cūkgaļā.

Linolskābe pārtikas produktos

Turpmākajā tabulā apkopoti daži no mūsdienās pazīstamākajiem linolskābes avotiem.

Eļļas ekstrakcijā esošās linolskābes daudzums Izvilkts no: Certe Piante sēklas (vai daļas)
Parastais nosaukums% LA †
Salicornia75%
saflora74, 6%
naktssveces73%
magone70%
Vīnogu vīnogas69, 6%
saulespuķe65, 7%
Prickly Pear65%
kaņepes54.3%
kukurūza59%
Kviešu dīgļi55%
kokvilna54%
Sojas pupas51%
riekstkoks51%
sezams45%
Rīsu klijas39%
Argana37%
pistācija32.7%
zemesrieksti32%
Pesco29%
mandele24%
Rapšu sēklas un izvarošana21%
Lino15%
Ulivo10%
Palma10%
Kakao (sviests)3%
Macadamia2%
Cocco2%
Linolskābes daudzums, kas satur dzīvnieku izcelsmes pārtiku
Vistas tauki18-23%
Olu dzeltenums16%
speķis10%
sviests2%
† vidējā vērtība

Bibliogrāfija:

  • Ooma, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Kaņepju (Cannabis sativa L.) sēklu eļļas raksturojums". Pārtikas ķīmija. 76 (1): 33–43. doi: 10, 1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
  • Eļļa, zemesrieksti, salāti vai ēdiena gatavošana: meklēt zemesriekstu eļļu //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
  • "Ēteriskā eļļa, kas iegūta no persiku (Prunus persica) kodola un tā fizikāli ķīmiskajām un antioksidanta īpašībām". LWT - Pārtikas zinātne un tehnoloģija. 44: 2032–2039. doi: 10, 1016 / j.lwt.2011.05.012.
  • MK Nutter, EE Lockhart un RS Harris (1943). "Ķermeņa tauku ķīmiskais sastāvs cāļiem un tītariem". Amerikas naftas ķīmijas biedrības žurnāls. 20 (11): 231–234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
  • "Olīveļļa: ķīmiskās īpašības".
  • Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Ražas novākšanas datuma un ražas iznākuma ietekme uz taukaino olīvu eļļu sastāvu no Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434–3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.

Gamma linolēnskābe un linolēnskābe ar diologammu pārtikas produktos

Gamma linolēnskābe

Tas galvenokārt atrodams augu eļļās. Augi, kas satur visvairāk, ir vakara prīmulas ( Oenothera biennis ), upeņi, gurķi un kaņepes.

GLA tiek konstatēts arī dažādos daudzumos auzu sēklās, miežos un spirulīna aļģēs.

Borage eļļa satur 20% GLA, vakara primrose - no 8% līdz 10% un upeņu eļļu no 15 līdz 20%.

Kopējā saflora eļļa ( Carthamus tinctorius ) dabiski nesatur GLA, bet kopš 2011. gada ir pieejama ģenētiski modificēta šķirne, no kuras iegūst eļļu, kas satur līdz 40%.

Diologamma linolēnskābe

Tas ir mazāk svarīgs pārtikas produktos un galvenokārt tiek sintezēts, sākot ar GLA.

Ir novērots, ka DGLA koncentrācija organismā ievērojami palielinās ar augstu ALA koncentrāciju.

Šī korelācija acīmredzot ir "dīvaina", jo abi lipīdi nepieder vienai un tai pašai grupai. Tomēr omega 3 un omega 6 izmanto tos pašus fermentus.

Palielinoties ALA, tiek izveidots kopējā metabolisma ceļā esošo fermentu piesātinājums, kas bloķē arahidonskābes veidošanos (kas, kā mēs redzēsim, ir atvasinājums, kas mēdz būt daudz nozīmīgāks).

Arahidonskābe pārtikas produktos

Cilvēka uzturā arahidonskābe (AA) tiek piegādāta galvenokārt ar gaļu.

Nesen atklāts alternatīvs AA avots ir Mortierella alpina sēne.

Dažiem dzīvniekiem, piemēram, kaķiem, AA ir pilnīgi būtiska taukskābe. Tas ir tāpēc, ka viņu organisms nespēj to ražot atsevišķi.

Šā iemesla dēļ viņiem ir pienākums arī gaļēdāji un pastāvīgi patērēt gaļu, lai sasniegtu apmierinošu arahidonskābes līmeni (dārzeņi satur maz un kaķiem nav fermentu, kas vajadzīgi to sagremošanai).

Arahidonskābes pārtikas avoti, kas uzskaitīti procentos mazākā secībā, ņemot vērā to devumu uzņemšanā, pamatojoties uz datiem no "Nacionālās veselības un uztura pārbaudes apsekojuma 2005-2006"
nosaukumsPieņēmums par%Kumulatīvais ieguldījums%
Vistas un dažādas receptes26.9%26.9%
Olas un ēdieni, kas tos satur17, 8%44.7%
Liellopu gaļa un dažādas receptes7, 3%52, 0%
Desas, bekons, ribiņas6.7%58, 7%
Zivis un ēdieni, kas tos satur5.8%64, 5%
Burgers4.6%69, 1%
Gaļa3, 3%72.4%
Cūkgaļa un dažādas receptes3, 1%75.5%
Meksikas ēdieni3, 1%78.7%
pica2, 8%81.5%
Turcija un dažādas receptes2.7%84.2%
Makaroni un ēdieni, kas to satur2, 3%86, 5%
Graudaugu deserts2.0%88, 5%
  • Ņemts no: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html

AGE nozīme

Funkcijas

AGE funkcijas ir daudzas un to padziļināšanai es iesaku izlasīt speciālo rakstu.

Īsi sakot, mēs varētu noteikt, ka:

  1. Izveidot šūnu membrānas
  2. Tie regulē dažādus vielmaiņas parametrus (arteriālo spiedienu, triglicerēmiju, holesterolēmiju, hroniskas hiperglikēmijas bojājumus uc).
  3. Labā līdzsvarā tie uzlabo asinsvadu elastību, līdzsvaro iekaisumu, regulē plazmas šķidrumu
  4. Divu iepriekšējo punktu rezultātā tie var samazināt kardiovaskulāro risku (iespējams, arī smadzenēm).
  5. Tās ir nepieciešamas augļa attīstībai un augšanai
  6. Viņiem ir strukturāla loma centrālo un acu nervu audu veidošanā
  7. Viņi var pasargāt smadzenes no deģenerācijas ar vecumu
  8. Tie palīdz samazināt noteiktas depresijas formas utt.

Sirds, smadzenes un redze: jaunākās norises

Mēs esam paredzējuši, ka AGE var veicināt sirds, smadzeņu un redzes veselību.

Patiesībā visvairāk iesaistītās molekulas ir omega 3s.

Jo īpaši dokozaheksaēnskābe (DHA) ir:

  • Strukturāls elements, kas nepieciešams nervu un acu audu veidošanai un uzturēšanai.
  • 3. tipa pretiekaisuma prostaglandīnu (PG3) tiešais prekursors - lai gan organismā tas ir iegūts no EPA, ko savukārt varēja sintezēt ALA.

Cirkulācija, sirds un smadzenes : omega 3 pozitīvi iejaucas, samazinot arteriālo spiedienu hipertensīvos un normālos indivīdos.

Turklāt šķiet, ka šīs molekulas izraisa asinsrites ieguvumu un samazina asins blīvumu, kā arī agregāciju.

Ievērojami zemāki triglicerīdi plazmā, īpaši, ja tie pārsniedz, un daži (bet ne visi) pētījumi liecina par vieglu pozitīvu ietekmi uz holesterolēmiju.

Visas šīs īpašības kopā ar pretiekaisuma spēju var samazināt aterosklerozes, sirdslēkmes un insulta varbūtību.

Šajā sakarā veiktie pētījumi dod priekšroku diētas lomai un neparāda, cik svarīga ir vispārēja uztura bagātināta uztura bagātināšana.

Tomēr uztura trūkuma gadījumā, domājams, ka integrācijai var būt pozitīva loma.

Smadzeņu un redzes degenerācija : šķiet, ka omega-3 ir pozitīva ietekme uz smadzeņu deģenerācijas novēršanu, aizsargājot garīgo veselību no nelielām kognitīvām problēmām.

Kas attiecas uz redzi, Kanādā ir novēroti labi rezultāti bērnu acu attīstībā, pateicoties integrācijai ar roņu eļļu.

Eiropā šis produkts nav atļauts, bet to var aizstāt ar zivju eļļu, jūras aļģēm vai krilu (bagāts ar DHA).

Nav zināma būtiska ietekme uz redzes aizsardzību vecumā.

Kvalitāte un ilgtspējīga pārtika

Ilgtspējība

Ne visi zvejniecības produkti spēj tikt galā ar lielu cilvēku izņemšanu.

Dažām sugām notiek intensīva zveja, un tas jo īpaši attiecas uz: dažiem lašu veidiem, dažiem mencu veidiem, zilajām tunzivīm un lielacu tunzivīm.

No otras puses, izmantojot barības krilu, kas balstās uz kriliem (pamatvirziens jūras pārtikas ķēdē), audzēšana var būt arī slikti ilgtspējīga.

kvalitāte

Pārtikas kvalitāti novērtē pēc patēriņa laikā aktīvās omega 3 koncentrācijas.

Tas ir zemāks lauksaimniecības produktos, barības izmantošanā un slikti konservētos (pat savvaļas).

Vēl viens faktors, kas ietekmē kvalitāti, ir vides piesārņotāju klātbūtne. Vairumā gadījumu tas nav maināms faktors.

Vienīgie sekojošie triki ir:

  • Izvēlēties mazas radības.
  • Ierobežojiet patēriņa biežumu 3-4 reizes nedēļā.

Vai integratoriem tas atšķiras?

Nē, tas pats attiecas uz papildinājumiem.

Tāpēc ir divas sertifikācijas iestādes, kas garantē kvalitāti un ilgtspējību.

IFOS ™ (Starptautiskie zivju eļļas standarti): neatkarīga struktūra, kas analizē un novērtē zivju eļļas kvalitāti, piesārņojumu un stabilitāti; ja nepieciešams, novērtētie produkti iegūst sertifikāciju.

FOS (jūras draugs): ir nevalstiska bezpeļņas organizācija (NVO), kuras mērķis ir saglabāt un aizsargāt jūras ekosistēmu; apliecina produktus, kas iegūti, izmantojot zvejas un akvakultūras produktus un kas atbilst FAO (Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācija) noteiktajiem kritērijiem.

AGE un iekaisums

Katrs būtiskais taukskābes veic fundamentālus uzdevumus, lai uzturētu organisma veselību.

Interesi par šiem vielmaiņas produktiem pamato to spēja radīt lipīdu mediatorus ar pro un pretiekaisuma iedarbību (prostaglandīni, prostaciklīni, tromboksāni uc).

Šo faktoru līdzsvars ir ļoti svarīgs; ja dominē pro-iekaisuma faktori, tiek atbalstīta hronisku deģeneratīvu iekaisumu slimību parādīšanās un otrādi.

Tiek pieņemts, ka šīs modernās rietumu diētas labvēlīgās izmaiņas daļēji ir atbildīgas par tā saukto "veselības slimību" biežumu.

Problēmas, kas saistītas ar pārmaiņām, sākas, kad normālu ķermeņa līdzsvaru traucē nepareizi uztura paradumi.

Uzlabojot sociālekonomiskos apstākļus, ir palielinājies dzīvnieku izcelsmes pārtikas daudzums (bagāts ar piesātinātām taukskābēm, holesterīnu un AA) un sēklu eļļām (kurās ir pārstāvēta omega 6).

Tajā pašā laikā samazinājās omega 3 taukskābju daudzums, kas raksturīgas nozvejotām zivīm.

Rezultātā tiek mainīta ideālā attiecība starp omega 3 un omega 6 (1: 8 vai 1: 4), līdz iegūst aptuveni 20: 1 attiecību.

Omega 6 pārpalikums

Lai gan linolēnā gamma, linolēnā diomogāms un eikosapentaēnskābe ir tiešie prostaglandīnu prekursori ar pretiekaisuma iedarbību (PGE - 1. tips GLA un DGLA un 3. tips EPA), dažiem omega 6 ir pretēja loma (PGE tips 2).

Arahidonskābe ir papildus šūnu membrānu pamatkomponentam, un nosaka to faktoru veidošanos, no kuriem iegūst visu "arahidonskābes kaskādi". Jēdziena vienkāršošana maksimāli:

" Omega 6 tauki ir gan labas vielas (ar pretiekaisuma iedarbību), gan slikti (ar proinflammatorisku aktivitāti) prekursori, savukārt omega 3 izraisa tikai eikozanīdus, kas ir pozitīvi cilvēka veselībai" .

Ar elongāžu un desaturāžu secīgo aktivitāti organismā ir iespējams iegūt arolidīnskābi no linolskābes.

Tādēļ ir loģiski domāt, ka:

  • Sakarā ar iekaisuma lomu
  • Ņemot vērā organisma hipotētisko tendenci veicināt sintēzi pār citiem atvasinājumiem
  • Novērtējot to nozīmīgo klātbūtni pārtikā

AA jābūt diētai mazākam AGE.

Tomēr jaunākie dati liecina, ka in vivo šī konversija ir diezgan neefektīva un ka arahidonskābes līmenis ir pakļauts soda regulējumam, kas lielā mērā ignorē linolskābes uzņemšanu.

Tas dod lielāku nozīmi AA uztura uzņemšanai, tomēr tā ir bagāta vairumā rietumu uzturu.

Ilgu laiku tika pieņemts, ka arahidonskābe var būt nepietiekama veģetāro un vegānisko uzturu ziņā. Tika konstatēts, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai aizstāvētu šo hipotēzi, pat ja bažas par iespējamo grūtniecības un zīdīšanas deficītu joprojām ir pārdomu priekšmets.

Fermenti, kas ir atbildīgi par būtisko taukskābju (desaturāzes un elongāzes) metabolismu, ir kopīgi abām sērijām (omega 3 un omega 6).

No tā izriet, ka industrializētajām sabiedrībām raksturīgā linolskābes pārpalikums var "palēnināt" alfa linolēnskābes jau mazo daudzumu metabolismu (noņemot Δ-6-desaturāzes fermentu).

Rezultāts varētu būt pārmērīga proinflammatorisku faktoru ražošana, ņemot vērā nelielu vielu ar sevišķu aktivitāti sintēzi.

Jāatzīmē, ka šis arguments ir piemērojams, ja mēs lietojam pārtiku vai piedevas, kas jau ir dabiski bagātas ar EPA un DHA (kas pārstāv alfa linolēnskābes aktīvos metabolītus un kam tādā veidā nav nepieciešama nekāda fermenta konversija).

Lai gan ir pierādīta korelācija starp dažu neaizstājamu taukskābju saturu pārtikas produktos un dažu kardiovaskulāro riska faktoru samazināšanos, omega-6 daudzuma pārsniegšana ar omega-3s var palielināt risku saslimt ar hroniskas vai autoimūnas iekaisuma slimības.

PĀRTIKA (100 g) ω-3ω-6ω-6: ω-3
DHA (g)EPA (g)LNA (g) *kopsummas (g)kopsummas (g)-
Lašu eļļa18.232130231, 06135, 31115430, 04: 1
Mencu aknu eļļa1096868980, 93519, 7360, 9350, 05: 1
Sardīnes eļļa10, 656101371, 32724, 0932, 0140.08: 1
kaviārs380127410, 01767890, 0810, 01: 1
skumbrija1401089802, 6700.2190.08: 1
Coho laši

(Wild)

0.65604290, 1571, 4740, 2060, 14: 1
Coho lasis (audzēšana)0, 82103850.07512810, 3490, 27: 1
Anšovi vai alice09110.5380147800970.07: 1
tuncis08900, 283012980, 0530, 04: 1
siļķe0, 8620, 7090103172901300.08: 1
Linsēklas0022, 81322, 81359110, 26: 1
Linu sēklu eļļa0053, 30453, 304127010, 24: 1
Valriekstu eļļa00104001004052, 8905.27: 1
Žāvēti valrieksti008718871833, 7173.87: 1
Žāvētas mandeles000012, 648-
zemesrieksti000170017010, 53561.97: 1
Sausas sālītas pistācijas000, 2630, 26313.63651.85: 1
Sojas lecitīns005135513540, 1787.82: 1
Olīveļļa0007610, 761976312.83: 1
* LNA = nediferencēta alfa-linolēnskābe SOURCE: "neaizvietojamās taukskābes pārtikā" ir sagatavots, pamatojoties uz ASV Lauksaimniecības ministrijas sniegtajiem datiem.