Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) ir mācību metode FORCE, kas dzimis 1957. gadā Anglijā un pēc tam izplatījās visā pasaulē.
tradicionāls
TRADITIONAL Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) ir ļoti vienkārši; tā ir apmācības kurss (ķēde), kas ietver vairākas vingrošanas stacijas (kopumā 6-15, parasti Kopējā ķermenī ... bet ne vienmēr). Katrs no tiem tiek veikts ar atkārtojumiem vai iepriekš noteiktu ātrumu vai intensitāti vai ilgumu, pamatojoties uz sasniedzamajiem sporta mērķiem; turklāt visa ķēde jāatkārto tik bieži, cik nepieciešams, lai sasniegtu iepriekš noteikto mācību slodzi.
Atkārtojumi izturīga spēka attīstībai mainās atkarībā no "stiprības" komponenta un "pretestības" komponenta.
Apmācības spēku veidi ar treniņu treniņu (AC) vai treniņu treniņu (CT) TRADICIONĀLI:
- Spēks: 6-8 atkārtojumi katram vingrinājumam ar intensitāti 70-80% no maksimālās atkārtošanās (RM)
- Ātrs spēks / jauda (10 "-35"): 10-15 atkārtojumi ar maksimālo ātrumu / ātrumu izpildei ar intensitāti 50-60% no MRI
- Īslaicīga izturība: 20-30 atkārtojumi katram vingrinājumam ar intensitāti, kas vienāda ar 40-50% no MRI
- Izturīgs vidēja ilguma spēks: 30-150 atkārtojumi katram vingrinājumam ar intensitāti, kas vienāda ar 20-30% no MRI
NB ! Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) - TRADITIONAL tipoloģija jāveic ar 3 nedēļas treniņiem un vienmēr jāietver viena un tā pati ķēde vai dažādas shēmas, kas stimulē muskuļu apgabalus alternatīvā, bet līdzīgā veidā.
Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) TRADITIONAL - stiprums:
- Atkārtojumi: 6-8 uz vienu vietu
- Darba slodze: 70-80% no RM (subjektīvā masa)
- Ķēdes apgriezieni: no 3 līdz 6
- Atgūšana: 0 ''
- Vingrinājumi: Slaucīšana ar stienis (Squat) - Vilces uz plakana stenda - Krūšu liekšana (Crunch) - Vilkšana uz loka mašīnas - Krūšu pagarinājumi ar stūri - Sānu virzieni ar stūri.
Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) TRADITIONAL - ātrs spēks / jauda:
- Atkārtojumi: 10-15 uz vienu vietu
- Darbības laiks: 10 '' - 35 ''
- Darba slodze: 50-60% no RM (subjektīvā masa)
- Ķēdes apgriezieni: no 3 līdz 6
- Atgūšana: 0 ''
- Vingrinājumi: specifiski sporta disciplīnai.
Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) TRADITIONAL - īstermiņa izturīgs spēks:
- Atkārtojumi: 20 vietas uz vienu vietu
- Darba slodze: 40-50% no RM (subjektīvā masa)
- Ķēdes apgriezieni: no 3 līdz 6
- Atgūšana: 0 ''
- Vingrinājumi: tāds pats kā spēks.
Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) TRADITIONAL - vidēja ilguma izturīgs spēks:
- Atkārtojumi: 30-150 uz vienu vietu
- Darba slodze: 20-30% no RM (subjektīvā masa)
- Ķēdes apgriezieni: no 3 līdz 6
- Atgūšana: 0 ''
- Vingrinājumi: tāds pats kā spēks.
Perifēra sirds darbība (PHA)
Perifēro sirdsdarbība (PHA) ir treniņš pie Circuit (AC) vai Circuit Training (CT), kas radusies vēlāk nekā TRADICIONĀLAIS, Dr. Arthur H. Steinhaus. Perifērās sirdsdarbība (PHA), salīdzinot ar tās priekšteci, veicina sirds perifērisko efektu, pateicoties vazodilatācijai un strauji mainīgajiem organisma dažādiem muskuļu rajoniem; tas nozīmē:
- Muskulatūras rajonu maiņa pēc iespējas tālāk viena no otras
- Mazāk iespējama atkopšanās starp darbstacijām
- Kopējais ķermeņa darbs
Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) perifēro sirds darbību (PHA) - efektivitāte un asinsrites efektivitāte:
- Atkārtojumi: 15-30 uz vienu vietu
- Darba slodze: 40-50% no RM (subjektīvā masa)
- Ķēdes apgriezieni: no 3 līdz 6
- Atgūšana: 0 ''
- Vingrinājumi: Vilces uz loka mašīnas - teļš stāv uz augšu - sānu pacēlājs ar stūres roku - rumpja liekšana (lūzums) - slīpēšana ar stienis (tupēt) - krūšu pagarinājumi ar rokturi - uzspiež uz plakana stenda.
Aerobikas aprites treniņš (ACT) vai sirdsdarbības treniņš (CFT)
Aerobikas vai sirdsapgādes treniņu apmācība (ACT vai CFT) ir Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT), kas apvieno aerobikas vingrinājumus (parasti veic ar stepperu, velosipēdu, elipsveida, skrejceļš, skrejceliņu mašīnas). utt., vai Calisthenic tipa lecamaukla tipa, kas darbojas uz vietas, un vieglatlētikas gaitas) līdz TRADITIONAL stiprības shēmas apmācībai. Tādā veidā ACT vai CFT mērķis ir vienlaicīgi sasniegt vairāk mērķus un izmantot gan aerobās, gan anaerobās aktivitātes priekšrocības.
Aerobikas vai sirds aprites treniņš aizstāj citu spēku pozīcijas ar citiem aerobikas objektiem un var orientēties uz vienas vai otras spējas lielāku attīstību, pamatojoties uz mērķiem; parasti aerobikas stacijas ir nelielas intensitātes un mainīga ilguma (gandrīz ne vairāk kā 5 ”), bet stiprības vingrinājumi atbilst TRADICIONĀLAIS metodi.
Piemēram, Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) tipa aerobās shēmas treniņi (ACT) vai Cardio Fit Training (CFT) - aerobās treniņu / izturības spējas:
- Rezistences vingrinājumu atkārtojumi: 20-30 vietas uz vienu vietu
- Darba slodzes stiprības vingrinājumi: 40-50% MRI (subjektīvā masa)
- Ilguma aerobikas vingrinājumi: 5 '
- Intensīvās aerobikas vingrinājumi: mīlīgs
- Apkārtējās ekskursijas: Nr. 2/3 - mainīgs atkarībā no aerobo staciju ilguma un skaita
- Atgūšana: pēc iespējas zemāka
- Alternatīvie vingrinājumi: elipsveida - slīpēšana ar stienis (skvoša) - skrejceļš - piestiprina uz plakanā galda - velosipēds - krūšu liekšana (lūzums) - solis - vilkšana uz loka mašīnas - skrejceļš - krūšu pagarinājumi ar rokturi - izlaižamā virve; pusē ar stūri.
Vietas samazināšana (SR)
Spot Reduction (SR) apmācība ir Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) veids, kas ir ļoti līdzīgs iepriekšējam ACT vai CFT; dzimusi ar nolūku veicināt lokalizētu novājēšanu, apšaubāmas efektivitātes un galīgas konkretitātes metodi . Tas nenozīmē, ka SR ir kontrindicēts svara zudumā, bet vienkārši tas, ka (tāpat kā citas metodes) tas nevar veicināt tauku audu samazināšanu vienā ķermeņa vietā, nevis citā.
Kopumā Spot Reduction (SR) tips dod labumu stiprības komponentam vairāk nekā aerobam un koncentrējas tikai hipotētiskajā apgabalā, kas ir "racionalizēts".
Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) vietas samazināšanas veids (SR) - lokālais svara zudums augšstilbos un sēžamvietās:
- Spēka vai izturības spēku vingrinājumu atkārtojums: ne vairāk kā 20 uz staciju
- Darba slodzes stiprības vingrinājumi: vismaz 50% MRI (subjektīvā masa)
- Ilguma aerobikas vingrinājumi: 3 '
- Intensīvās aerobikas vingrinājumi: mīlīgs
- Ķēdes apļi: 4/5 - mainīgs atkarībā no aerobo staciju ilguma un skaita
- Atgūšana: pēc iespējas zemāka
- Alternatīvie vingrinājumi: Stepper - Squatting ar stienis (squat) - Bike - Lunges - Skrejceļš - Adduttor Machine - Izlaišanas troses - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Sirds un perifēra sirds darbība (Cardio-PHA)
Sirds un perifēro sirds darbība (Cardio-PHA) ir Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) veids, kas ir kompromiss starp Aerobikas vai Sirds Circuit Training (ACT vai CFT) un Perifēro Sirds darbību (PHA). Teorētiski, sirds-perifēra sirds darbība (Kardio-PHA) atšķiras no PHA ar aerobās komponentes palielināšanos, bet paralēli tā atšķiras no ACT vai CFT, pateicoties spējai stimulēt ķermeņa rajonus ļoti tālu no viena no otras.
NB ! Iespējamās kardio-PHA kombinācijas ir tik daudzas, ka, pateicoties arī ACT vai CFT PHA piemēriem, nav nepieciešams attēlot citus.
