Rediģējis: Francesco Currò
Jūs piekrītat mums, ka kāju apmācība tiek uzskatīta par visnopietnāko bez nolieguma ēnas. Tomēr ir nepieciešams "dot visu" pat tad, ja mēs apmācām šo muskuļu sekciju, jo estētiskās priekšrocības simetrijas un "anabolisko" priekšrocību ziņā, kas izriet no vispārējiem stimuliem, kas iegūti, izmantojot vingrinājumus, piemēram, squats vai deadlifts, var būt atšķirība starp viduvējs ķermenis un patiesi apskaužams.
Mēs nevēlamies jums nēsāt ar dažādu kāju muskuļu aprakstu, to ievietošanu un rīcību (būtu rakstāmas lapas un lapas, kas neinteresē tūlītēju praktisku pielietojumu un ka jebkurā gadījumā var atrast jebkuru fizioloģijas tekstu), lai ļautu mums nekavējoties pāriet uz praktiskumu (vai tas ir tas, par ko jūs interesē vai nē?), bet ne pirms tam, kad uzsvērāt, ka “specializācijas” apmācības kursu gadījumā ir būtiski jāsamazina darba slodze pārējiem darbiniekiem. ķermeņa.
Turpmāk ir viena no daudzajām hipotēzēm par "specializāciju", kas paredzēta kājām, kur, lai labāk koncentrētos uz kvadriceptu un kājāmgājienu apmācību, mēs nolēmām apmācīt šīs muskuļu daļas divās dažādās sesijās.
IL MESOCICLO (jāatkārto 2-3 reizes):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | līdz | b | c | ||||||||||||||
Pirmās divas treniņu sesijas ir "jāvelk" līdz robežai, bet pēdējā nedēļā darba slodze ir vieglāka (jūs slodzes samazina par 20% un veicat tādas pašas atkārtojumus, kas līdz ar to jums nebūs līdz pat iepriekšējai apmācībai). optimāli kompensēt: ja jūtaties ļoti noguris, nebaidieties "atjaunot" trešajā nedēļā pilnīgi, tas ir, neiet uz sporta zāli absolūti.
TABULAS:
Femorālo bicepsu (teļu un jostas) apmācība:
| Ekskursijas (A tabula) | RISC. | SĒRIJA | REPEAT. | INTENSITĀTES TEHNIKA | Atpūta starp komplektiem (min.) | |
| 1 | Kāju čokurošanās | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Piespiedu | 3 |
| 2 | Daļēji stieptas kāju piekabes | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Teļš pacelts | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Teļu sēdēšana | 4 | 15 | + Atdalīšana | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| 1. un 2. vingrinājums ir jāmaina viens ar otru (arī virsrakstos) | ||||||
B TABULA: apmācība augšējai daļai.
C TABULA: Quadriceps (un vēdera) apmācība:
| Ekskursijas (C tabula) | RISC. | SĒRIJA | REPEAT. | INTENSITĀTES TEHNIKA | Atpūta starp komplektiem (min.) | |
| 1 | Kāju prese | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Atdalīšana | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | maks | 1 | |
| 3 | Kāju pagarinājums | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Piespiedu | 2 |
| 4 | tupēt | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Atpūtas pauzes | 3-5 |
| 5 | Kropļošana ar kabeļiem | 5 | 15 | 1 | ||
NB! Ja sērija tiek ievesta (kā tas ir jādara!) No pirmās sērijas kļūmes, ir ļoti iespējams, ka jūs nevarēsiet veikt visas sērijas un atkārtojumi, kas norādīti, saglabājot to pašu slodzi. Tādēļ ir lietderīgi piemērot samazinošās piramīdas metodi, kur sērija pēc kārtas nedaudz samazinās svaru.
Un tagad ļaujiet mums pienācīgi apsvērt: šīs shēmas - lai gan tās var būt rūpīgi rakstītas - var būt labas daudziem, bet (acīmredzot) ne visiem, un, galvenais, tās ir jāievieš plašākā kontekstā; ir arī citas muskuļu grupas, periodizācija, kopīgas robežas utt.
Vienmēr jāuzsver, ka, sastādot publicējamo tabulu, domā par "vidējo" sportistu. Lai pieteiktos uz indivīdu - ar visām iespējamām problēmām, kas var rasties, vai jūs esat pietiekami labs, lai "saprastu" ideju un mainītu to (pats) atbilstoši savām vajadzībām, vai jums ir nepieciešams padoms.
Tiem, kas vēlas "nozvejot" ideju un ... "darīt to pats" utt. - daļēji aizpildīt iepriekšējās tabulas - virkni KOMENTĀRI:
A) Bieži vien notiek, ka papildus locītavu problēmām var būt saistīts ar muskuļiem, kas rodas galvenokārt no sarkanām šķiedrām. Šeit ir daži iespējamie risinājumi, kas jāpieņem atsevišķi vai kopā:
- nedaudz palieliniet treniņu apjomu (iepriekšējās tabulās varat veikt 1-3 pēdas katrai kāju vingrināšanai, salīdzinot ar norādītajām;
- palielināt atkārtojumus līdz 15-20 (dažreiz pat 25-30);
- pusi atpūsties, salīdzinot ar norādītajiem;
B) Šeit ir daži varianti, kurus jūs varat pakāpeniski pieņemt ciklu apmācībā:
- piespiedu atkārtojumu vietā varat veikt sērijas Stripping
- sērijas beigās varat veikt izometriskus kontrakcijas
- Jūs varat veikt, īpaši vingrinājumos, īpaši lēnas sērijas monoartikātus: superslow tehniku.
- Jūs varat veikt pirmo vingrinājumu ar nelielu atkārtojumu skaitu (aptuveni 6), otro treniņu ar vidējo (aptuveni 12) atkārtojumu skaitu un iespējamo trešo treniņu ar augstu (aptuveni 20) atkārtojumu skaitu saskaņā ar tā saukto hatfield metode .
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e-, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 /23.333.23. |
