Aerobikas treniņi ātrai vidēja attāluma vieglatlētikai
Līdzekļi aerobās rezistences attīstībai:
- Lēnais braukšanas ātrums 80-90% no anaerobās sliekšņa - SA (vai novirzes vērtība - vd ) 12-18km
- Vidējais ceļojums 90-95% apmērā no SA, 8-12km
- Pakāpeniska virzība no lēnas uz vairāk nekā vd, 8-12km
- Fartleks ar īsu svārstību 30 '', vidēji 1-2 'un garš no 3-6', no 40-60 'TOT
- Atkārtoti ilgi no 2000-3000 m SA ar aktīvu atgūšanu 1000m lēni vai pasīvi 1 ', 8-12km
- Īss atkārtojums no 600-1000 m SA un pārtraukumi 30 '' - 1 '6-10km.
Līdzekļi aerobās POWER attīstībai:
- Atkārtojas ar ātrumu starp vd un Vamax (sk. "Ātra viegla vieglatlētika" - punkts: "Enerģijas vielmaiņas nozīme") 1000-2000 m, 6-8km ar 2-3 "pārtraukumiem"
- Atkārtots Vamax 600-1600m 6-8km ar 3-5 "pārtraukumiem.
ANAerobā treniņš un īpaša pretestība ātrai vidēja attāluma vieglatlētikai
Ir definēti visi vingrinājumi, kas apmācībā izraisa līdzīgu stimulu konkurencei; straujajā vidējā distancē sacensību īpatnējā intensitāte ir atšķirīga, un tā rezultāts var būt daudz augstāks par sacensību (anaerobās jaudas attīstību) vai starp Vamax un sacensību vienu (anaerobās spējas attīstība). Visi šie, izņemot tos, kas paredzēti izturības pret ātrumu attīstībai, ir jāievieto pēc 2. PAMATCikla, kas atbilst spējai ražot līdz 8-10 mmol laktāta (Vamax).
IEROBEŽOŠANAS PASĀKUMU RISINĀJUMS : atkārtojas vai atkārtojas vairākos attālumos starp 60 un 150 m.
Līdzekļi LAKTĪNAS KAPACITĀTES attīstībai:
- Atkārtoti 300-600m ar ātrumu, kas ir lielāks par sacensībām īsajos un starp Vamax un sacīkstēm garākajos attālumos; tos var veikt arī ar atkārtošanas sērijas metodi (īsākiem pārtraukumiem un mērogam ar treniņu progresēšanu).
- Rases ritmi, lai attīstītu specifisku ātrumu un spēju sacensties dekontraktācijā; tās tiek izmantotas pirmskonkurences periodā un tām ir plašas pauzes, lai garantētu maksimālu koncentrāciju un propriocepciju
Līdzekļi LACTANT POWER attīstībai:
- Atkārto 200-500m lielu ātrumu ar plašu pārtraukumu
- Maksimālais ātruma tests vai sacensības īsākos attālumos nekā oficiālā sacensība.
Stiprības treniņi ātrai vidus attāluma vieglatlētikai
Spēka treniņš ātrai vidēja attāluma vieglatlētikai ir būtisks divu iemeslu dēļ:
- ir ātruma pamats,
- vidējā distanču skrējējam ir jāspēj uzturēt pareizāko tehnisko žestu, kas ir iespējams līdz sacensību beigām (spēka un enerģijas piegādes optimizācija muskuļiem).
Tomēr ir jāņem vērā dažas ar specialitāti saistītās īpatnības:
- Ierobežojiet hipertrofiju, lai izvairītos no muskuļu viskozitātes palielināšanās un vaskularizācijas samazināšanās
- Ierobežojiet sprādzienbīstamā spēka attīstību, atbalstot sprādzienbīstamu spēku
- Orientējiet spēka attīstību pret spēku
- Ņemot vērā visu muskuļu šķiedru ieguldījumu, pretestības spēka attīstībai jābūt orientētai gan uz aerobo, gan anaerobo metabolismu.
Līdzekļi FORCE attīstībai:
- Vispārējie vingrinājumi:
- Vispārējas vieglatlētikas, analītiskā un sintētiskā veidā, ar dabisku slodzi un ar izokinētiskām mašīnām
- Vispārējie sportisti, kas ir plaša un modificēta ķēde, pat ar pārslodzi
- Globāla rakstura vingrinājumi:
- tupēt
- ½ Sprāgstošs squat, nepārtraukts, ar pret-kustību un ar lēcienu
- Klasiskie stendi
- Īpaši vingrinājumi:
- Multi-lec
- Darbojas amplitūdā
- Brauciet ar vilkšanu
- Īpaši vingrinājumi:
- Uphill race
- Brauciet ar vilkšanu
- Globalizēta muskuļu apmācība:
- Pāriet ar dabisko slodzi un ar svērto jostu
- Pavasaris uz kājām un dvīņiem un solei ar dabisku slodzi un pārslodzi
- Elastība un reaktivitāte:
- virve
- Atšķirības starp šķēršļiem dabiskā slodzē un svērto drošības jostu
- Izlaist ar stienīti.
Ātrās vidēja attāluma vieglatlētikas trases tehnika
Šī tehnika dod priekšroku sportiska žesta lētībai, un tas attiecas ne tikai uz vidusceļu, bet arī uz visām citām sporta un sporta disciplīnām; vienkāršā nozīmē "lētība" nozīmē enerģijas taupīšanu un tādējādi medību veiktspējas uzlabošanos.
Tātad vidējā distanču skrējējam ir jāmācās darboties dekontraktācijā, identificēt un uzspiest savu ritmu, sekot savam pretiniekam, mainīt to, lai reaģētu uz uzbrukumu vai uzbruktu un efektīvi sprinta sacensību pēdējā posmā.
Faktori, kas ietekmē sacensību enerģijas izmaksas, ir atšķirīgi:
- gaitā iesaistīto muskuļu efektivitāte: augšstilba (ischio-crural), sēžamvietas, kājas utt .;
- koordinācija, elastība, elastība.
Šo aspektu attīstībai ir būtiski, lai visa gada garumā, apkures beigās (gaitas, braukšanas paņēmieni utt.) Iegūtu telpu.
Gaitas
- Nav velmēta gaita
- Kājām - papēža priekšpuse
- Sacensības ar akcentētu atsitienu
- Solis tiek izlaists
- Sacensības atgriezās
- Cirkulāri ceļojumi
- Izlaist īsu un garu
- Sprung sacensības
- Trotted sacīkstes
Vingrinājumi, lai attīstītu braukšanas tehniku
Visas gaitas var apvienot loģiskās secībās ar pāreju uz sacīkstēm; Mērķis ir uzlabot saimnieciskās darbības ekonomiju, uzlabojot proprioception un pielāgojot motoru atbildes uz dažādām situācijām:
- Īss izlaidums, garš izlaidums, rase
- Cora atgriezās, apļveida trase, sacensības
- Lec pārmaiņus, izstieptu skrējienu, rasi
- Plaša gājiens, ātra apļveida kustība, plašs skrējiens un otrādi.
Vingrinājumi, lai uzlabotu kopīgu mobilitāti un elastību
Tās mērķis ir uzlabot muskuļu elastību, locītavu mobilitāti, spēju atslābināt antagonistu muskuļus; tos var veikt statiskā formā, saglabājot pozīciju dažas sekundes vai dinamiku ar impulsiem, atsperēm un svārstībām, kas tiek veiktas maksimāli viegli.
Tās galvenokārt skar mugurkaulu, skapulohumbālu siksnu un koaksio-femorālo locītavu; tos izmanto visa gada garumā iesildīšanās fāzē un galu galā muskuļu brīvības dēļ.
Apmācības kopsavilkuma tabula ātrai vidusposma vieglatlētikai
| GADA MAKROCIKLA ORGANIZĀCIJA | ||||||
| Kvalitāte, kas jāapmāca | Ievada periods 1/10 - 31/10 | 1. pamatperiods 1/11 - 31/1 | 2. pamatperiods 1/2 - 30/4 | Preagonistiskais periods 1/5 - 31/5 | Konkurences periods 1/6 - 15/9 | Pārejas periods 16/9 - 30/9 |
| Aerobā pretestība | Race lēnā tempā e Fartlek ar garām variācijām | Brauciet lēnā tempā, braucot vidējā tempā, Fartlek ar vidējām un garām variācijām un ilgi atkārtotiem testiem pie sliekšņa ātruma | Rase progresē, darbojoties vidējā tempā, īsi atkārtoti testi pie sliekšņa ātruma | Brauciet lēnā tempā un progresē, Fartleks ar īsām svārstībām un īsiem atkārtotiem testiem sliekšņa ātrumā | Brauciet lēnā tempā un Fartleks sajauc | Sacensības lēni un Fartlek ar bezmaksas variācijām |
| Aerobās jaudas | Testi atkārtojas ar ātrumu starp slieksni un Vamax | Atkārtoti testi ar ātrumu starp slieksni un Vamax un atkārtotiem testiem Vamax | Atkārtoti testi Vamax | Atkārtoti testi Vamax | ||
| Ātrums (tikai 800m) | Augšup un lejup zemā skābes jauda pirms ātruma pretestības; attālumi 30-60 m ar 3-5 ”pārtraukumiem | Augšup un lejup zemā skābes jauda pirms ātruma pretestības; attālumi 30-60 m ar 3-5 ”pārtraukumiem | Jauda uz trases un uz sliežu ceļa pirms pretestības ātrumam; attālumi 30-60 m ar 3-5 ”pārtraukumiem | |||
| Izturība pret ātrumu | Atkārtoti testi īsos attālumos perioda 2. daļā | Atkārtojumu sērija attālumos starp 60-100m | Atkārtojumu sērija attālumos starp 80-150m | |||
| Aerobās jaudas un pienskābes ietilpība | Atkārtoti testi ar ātrumu starp Vamax un 90% no braukšanas ātruma; perioda pēdējā daļā | Atkārtoti testi ar ātrumu starp Vamax un rases ātrumu | ||||
| Pienskābes rezistence | Atkārtoti testi ar attālumu 300-600m; perioda otrajā daļā | Atkārtoti testi vai atkārtojumu sērijas attālumos 300-1200 m | Atkārtoti testi vai atkārtojumu sērija 200-1200 m attālumā un rases ritms | |||
| Pienskābes jauda | Testus atkārto pie maksimālā ātruma 200-500 m attālumā; plaši pārtraukumi | Testi un sacensības īsos attālumos | ||||
| spēks | Vispārīga preatletici ar dabisku uzlādi un mašīnām, kas paredzētas muskuļošanai, izlaist un atsperēm ar dabisku slodzi, virvi, atsitiena starp šķēršļiem (hs) zems | Plaša apmācību apmācība ar trenažieriem, klasiskiem stāvvadiem, celiņiem, nepārtrauktiem skvošiem - ar pret-kustību - ar kontrastu lēcieniem, kas palielina apjomu, lēcienus īsos un garos attālumos, frekvences un amplitūdas skriešanu, augšup pa kreisi, izlaist ar potītes balsti, atsperes ar pārslodzi, virvi, atsitienu starp hs, izlaidiet ar pārslodzi | Plaša modificēta ķēdes apmācība ar vieglām pārslodzēm, klasiskiem stāvvadiem, Squats, nepārtrauktiem skrējieniem - ar pret-kustībām - ar kontrastējošiem lēcieniem, kas palielina tilpumu, lec uz īsiem un gariem attālumiem, frekvences un amplitūdas skriešanu, augšup kustību, izlaist un ielādētu atsperu. dabas, virves, atsitiens starp hs, zems izlaist ar stienis | Plaša modificēta ķēdes apmācība ar vieglu pārslodzi, vispārēju preatletici ar dabisku slodzi un ar muskuļu trenažieriem, ½ Squat nepārtraukti-ar pret-kustību-ar kontrasta lēcieniem; perioda pirmajā daļā. Lēciens ilgos attālumos, brauciena biežums un amplitūda, augšup pa kreisi un svērto drošības jostu, skip un dabiskā slodze | Vispārēja preatletici ar dabisku slodzi, izlaistām un dabiskām slodzēm | Vispārēja preatletici ar dabisku uzlādi |
| tehnika | tempus | Gaits un impulsu vingrinājumi | Impulsu vingrinājumi ar pāreju uz sacīkstēm | Frekvences / amplitūdas vingrinājumi, paātrinājumi un laukumi | Frekvences / amplitūdas vingrinājumi, paātrinājumi un laukumi | |
| Ātrums + izturība pret ātrumu | 40 pieskāriena sitiena sitiens un izlaist, 60 m ātra palaišana | 80 pieskārienu un izlaišanas braucieni, 100 m ātras braukšanas | 80-120 pieskārienu sitieni un izlaistie braucieni, 100 m ātrās braukšanas | 120 skārienstrāvas braucieni, līdz 200 skārieniem, 100 m ātrs palaišana |
Bibliogrāfija:
