Rediģējis Giovanni Bruno
Manuprāt, šķērsošana ar kabeļiem ir viens no labākajiem vingrinājumiem, viens no tiem, kas, ja to dara labi, ar perfektu izpildi un samērā vieglu slodzi, patiešām jūtas uz mūsu krūšgali, iespējams, viens no „precīzākajiem” vingrinājumiem. hit mērķa muskuļu. Faktiski, pateicoties kabeļa spriegumam, salīdzinot ar krustiem ar tikai stūri, muskuļu darbs ir daudz intensīvāks.
PERFORMANCE
- Satveriet abu augsto skriemeļu rokturi ar izšķirtspēju (plaukstas uz leju) un rokas nedaudz augstākas par pleciem.
- Virzieties uz priekšu apmēram 15 grādiem, ar muguru savā dabīgajā izliektajā pozīcijā.
- Sākotnējā stāvoklī, rokas atrodas ārā un uz sāniem, perpendikulāri ķermenim, un elkoņi ir nedaudz saliekti un bloķēti šajā leņķī.
- Ieelpojiet un turiet elpu, kad sākat vilkt rokturus uz leju ar relatīvi taisnām rokām.
- Tuvojoties stumbras malām, pavirziet rokas nedaudz uz priekšu, līdz jūs tikko pieskarties vai šķērsojat.
- Pēc brīža turot apakšējo pozīciju, sāciet izelpot un atgriezt rokas sākotnējā stāvoklī.
- Vingrošanas laikā visu ķermeni turiet stabilu.
TEHNISKĀ PADOME
- Elkoņu nedaudz saliektas palīdz mazināt stresu, kas viņiem būtu jāsedz, ja viņi guļ. Turklāt kustības veikšana ar rokām taisni aktivizē tricepsu uz krūšu rēķina.
- Turiet rumpi vienā pozīcijā visā kustības laikā. Ja virzāties uz priekšu, lai veicinātu roku kustību, jūs samazināsiet krūšu slodzi.
- Pavelciet rokas uz krūtīm, turot tās pēc iespējas saskaņotākas ar krūšu kauliem. Ja jūs pārvietojat tos uz galvas, jūs pārvietosiet daļu kravas uz augšējiem krūšu galiem un priekšējiem deltoīdiem.
- Kopumā liekšana uz priekšu noslogo slodzi uz krūšu centrālo un augšējo daļu. Savukārt vertikālā pozīcija dod priekšroku apakšējās daļas darbam.
- Lai uzlabotu stumbras stabilitāti, kas ir ārkārtīgi svarīga šajā vingrinājumā, vilkšanas un šķērsošanas posmā ieelpojiet un turiet elpu. Tas palielina vēdera un krūškurvja spiedienu, kas palīdz uzlabot mugurkaula stabilitāti. Gluži pretēji, izelpošana slodzes laikā, vērojama spēka samazināšanās un nespēja uzturēt taisnu muguru, līdz ar to radot traumas risku.
- Tā kā lāpstiņas nolaupīšana ir saistīta ar lielu dentātu, nenoslēdziet muguras muskuļus, lai paturētu plecus atpakaļ, bet ļaujiet viņiem izlocīties uz priekšu, kad rokas atrodas priekšā.
NEDRĪKST NODROŠINĀTĀM ZĪMĒM, lai padarītu lielāko darbu. NODROŠINĀT IEROBEŽOŠANAS UZ LĪDZEKĻU, NODROŠINĀTĀS ELEKTŪRAS SAGATAVOTĀS UN LABĀKĀS NOSTIPRINĀTĀS UN LĪGUMSLĒDZIET BIBUS, KAD JŪS PIESLĒGT ARMS UZ BUSTU.
Kinezioloģijas
Plecu locītavā visaktīvākie muskuļi ir pectoralis major, priekšējais deltoīds un coraco-brachialis. Galvenais krūšu kurss aptver visu krūšu reģionu, taču šis uzdevums galvenokārt aktivizē centrālo un augšējo daļu. Deltoīds tā vietā aptver plecu virsmu un ir sadalīts trīs daļās; krustojumi aktivizē tikai priekšējo galu. Coraco-brachial ir mazs dziļi muskulis, kas atrodas zem deltoīda un pectoralis major. Plecu joslā galvenie aktivizētie muskuļi ir lielais dentāts (serratus anterior) un pectoralis minor. Pirmo vietu, kas atrodas uz ribu ārējās daļas, pārklāj iekšpuses lāpstiņa un lielāks krūškurvs priekšpusē. Nelielais krūšgals ir lielākais.
Pleca sakārtošanā darbība ir horizontālās palielināšanas darbība, kurā rokas tiek novietotas vertikālā plaknē apakšā un uz iekšu. Bibu aktivizēšana sākas, kad rokas virzās uz leju. Pievēršoties krūšu priekšā, uzsvars tiek likts uz centrālo un iekšējo pectoralis lielo daļu. Plecu siksnā notiek plankumu nolaupīšana, kas ar rokām pārvietojas uz leju.
Izmēģiniet šo vingrinājumu pēc dažiem nopietniem treniņiem pēc tam, kad esat ieguvis mazliet liesas masas, lai strādātu ar to, bet izpildītu to perfekti: nav jēgas uzlikt svaru uz izpildes rēķina, tas neradītu rezultātus; izpildiet to ar lēnu veiktspēju, TUT 2-0-3 varētu būt labi. Tad dariet man zināmu, vai esmu pareizi!
