Ogļhidrāti ir enerģijas substrāts, kas vajadzīgs cilvēku izdzīvošanai; to daudzums / procentuālais daudzums uzturā (neatkarīgi no tā, vai tas ir svērts, pārsniegts vai defekts) būtiski ietekmē indivīda vispārējo veselības stāvokli; turklāt pastāv apstākļi / situācijas, kurās ogļhidrātiem ir vēl lielāka nozīme: viens no tiem ir aerobā fiziskā aktivitāte.
Ogļhidrāti: funkcijas un uztura loma aerobās fiziskās aktivitātēs
Dzīvniekiem un cilvēkiem, kuri nespēj pilnībā apmierināt savas glikozes vajadzības, izmantojot neoglukogenēzi (glikozes iegūšana no aminoskābēm, pienskābes un glicerīna), jāsaņem tas, ēdot pārtikas produktus, kuros ir pietiekami daudz ogļhidrātu, tāpēc: graudaugi ( vārīti), pākšaugi (vārīti), bumbuļi (vārīti), augļi, lapas un saknes.
Glikoze, kas iegūta no pārtikas ogļhidrātiem un no neoglukogenēzes, ir būtiska audu šūnu elpināšanai, pieņemsim, kāpēc. Enerģijas ražošanā, izmantojot skābekli (aerobo vielmaiņu), ogļhidrāti (glikoze), piemēram, taukskābes un dažas aminoskābes, tiek apstrādāti acetil-koenzīma A veidā un ievesti Krebsa ciklā, lai atjaunotu transportētājus. NAD un FAD, tad iesaistījās oksidatīvā fosforilācijā, kas nepieciešama ATP-sintāzes sūkņa aktivizēšanai. No otras puses, Krebsa cikls ir īsts "mūžīgs gredzens", kura sākuma un noslēguma molekulu pārstāv OSSALACETATE; tas, piesaistot acetil-koenzīmu A, nosaka paša cikla sākumu un kļūst par būtisku, lai pareizi darbotos visa sistēma. Tomēr (loģiski) Krebsa cikls jāslēdz ar oksalacetāta vienību, šīs molekulas bieži pasliktinās; tādēļ ir acīmredzams, ka, pašai neaktivizējot, oksalacetāts jāaizstāj. Bet kā?
Prekursori, no kuriem iespējams iegūt oksalacetātu, ir:
- Piruvāts - iegūts no glikozes
- Asparagīns vai aspartīnskābe - nebūtiskas aminoskābes
Bāzes apstākļos ciklu var ilgstoši saglabāt bez diskriminācijas no viena vai otrā prekursora; no otras puses, tas pats nenotiek ilgstošas aerobās fiziskās-motoriskās aktivitātes laikā. Šajā situācijā, ņemot vērā ātrumu, kādā notiek šūnu elpošana, oksalacetāta klātbūtne vai neesamība var kļūt par ierobežojošu faktoru; lai nodrošinātu, ka mehānisms "NEJŪRAS", ir svarīgi garantēt, ka tā priekštecis MORE EASY un FTERTER izmanto, vai piruvāts, kas iegūts no glikozes (ogļhidrāti). Nav noliedzams, ka arī asparagīns vai asparagīnskābe var veicināt mērķa sasniegšanu, bet, ņemot vērā lēnumu, kādā tās tiek izmantotas, un to ierobežoto klātbūtni uzturā (tādēļ organismā), to var noteikt ar glikozes ( iegūst ogļhidrātu un / vai neoglikogenēzes ceļā), tā ir NEPIECIEŠAMA enerģijas molekula fiziskai un fiziskai aktivitātei un ilgstošai aerobai aktivitātei.
Ogļhidrāti aerobai aktivitātei: cik, no kuriem un no kādiem pārtikas avotiem
Kad izskaidrots, KĀPĒC ogļhidrāti ir nepieciešami ilgstošas aerobās fiziskās aktivitātes uzturēšanai, ir nepieciešams labāk saprast: cik daudz ēst, kāda veida un kādos pārtikas produktos tos atrast.
KĀ DZĪVS KARBOHIDRĀTU VEIKT aerobai aktivitātei? Mēs sakām, ka ogļhidrātu kvantitatīvais novērtējums diētā vienmēr ir empīrisks, tāpēc relatīvais uztura pielietojums var izrādīties vēl grūtāks, nekā gaidīts. Neskatoties uz dienas vispārējo makroekonomisko sadalījumu, šajā pantā es uzskatu, ka ir lietderīgāk runāt par reālo vajadzību ieviest ogļhidrātus, lai sasniegtu rezultātus, pat ja cilvēka aplēses nevar pilnībā ignorēt otras puses; patiesībā glikozes pieejamība darbības laikā galvenokārt ir atkarīga no:
- Raksturīgie muskuļu krājumi (muskuļu glikogēna krājumu pilnība)
- Glikēmiskais homeostāze (aknu glikogēna krājumu pilnība)
Abus šos faktorus ietekmē uzturs un pēcprandija insulīna plūsmas dažādās iepriekšējās dienās: tāpēc ēdiens, kas ir pirms apmācības vai ilgstošas izturības sacīkstes (tomēr bagātīgs), nekad nav pietiekams, lai pilnībā garantētu ogļhidrātu pieprasījums pēc ilgstošas aerobās muskuļu kontrakcijas. No otras puses, pat pieņemot, ka sportista / sportista uzturs ir pietiekami sadalīts un sabalansēts, ir iespējams apgalvot, ka ogļhidrāti, kas ir noderīgi ilgstošas aerobās darbības veikšanai, ir jāievieš, tomēr pirms (jo īpaši, ja tas ir jautājums) centieni, kas pārsniedz 60 ”) un pēc darbības. Acīmredzot, lai izvairītos no enerģijas pārpalikuma ar sekojošiem tauku slāņiem, vienmēr ir nepieciešams novērtēt kaloriju patēriņu un diferencēt enerģijas piegādi iepriekš aprakstītajos trīs momentos. Atgādiniet, ka slodzes laikā, balstoties uz treniņu intensitāti un līmeni, dažādu enerģijas substrātu (glikozes, taukskābju, aminoskābju) maisījums ievērojami mainās un aptuveni atbilst šiem diviem vienādojumiem:
- Taukskābju un <glikozes un aminoskābju PERCENTAGE patēriņš (sazarotu un ne)
- > intensitāte => PERCENTAGE glikozes un aminoskābju patēriņš (sazarotu un ne) un <PERCENTAGE tauku skābju patēriņš.
Attiecībā uz ogļhidrātu uzņemšanu pirms fiziskās aktivitātes es stingri ieteiktu izvairīties no lielām porcijām un ievērot gremošanas absorbcijas laiku; jo ātrāk ēdiens tiek patērēts, jo lielāka var būt relatīvā kaloriju nozīme; no otras puses, tuvu treniņam / konkurencei, nav lietderīgi pārsniegt 150kcal (kolektīvās gremošanas potenciāla spannometriskais novērtējums). Savukārt aktivitātes laikā ogļhidrātu uzņemšanu galvenokārt ierobežo rehidratējoša dzēriena osmotiskais potenciāls kā cukura, ūdens un minerālu sāļu avots (dažreiz arī sazarotas aminoskābes); personīgi es neiesaka izmantot cieto pārtiku vingrošanas laikā (ja vien nerodas reālas un konkrētas vajadzības), tāpēc ogļhidrātu daudzums, kas tiek ņemts treniņa / sacensību laikā, atbilst tai, ko var sajaukt nedaudz hipotoniskā dzēriena apjomā aptuveni 1, 5 litri. Ēdā pēc pūles būtu lietderīgi pēc iespējas ātrāk ieviest ogļhidrātus, un jebkurā gadījumā es iesaku jums paturēt prātā, ka bieži vien maltīte drīz varēs ierasties; šajā situācijā ļoti ērti ir uzturvielu daļēja DISSOCUTION ar glikozes izplatību tūlītējā pēcreģistrācijas periodā un olbaltumvielu lipīdu izplatība parastajā ēdienreizē. Īsi piemērs, pieņemot, ka patēriņš ir aptuveni 600 kcal ar vidēji augstu intensitāti, piegādēm jāievēro 60-80% no kopējā apjoma; praksē aptuveni 400 kcal tiks sadalīti 150-170kcal pirms, 60-100 kcal laikā un 150-170kcal pēc.
KAS ogļhidrāti aerobai darbībai? Lai noskaidrotu, kuri ogļhidrāti ir nepieciešami darbībai, ir jāapsver gan tā funkcija, gan konteksts, kādā tās tiek ievietotas. Pieņemot, ka ir nosacījums OPTIMAL, ir iespējams norādīt, ka:
- Ogļhidrātiem, kas jāņem pirms aerobās aktivitātes, jābūt vidēji zemiem glikēmiskiem rādītājiem, lai izplatītu to perfūziju organismā visā periodā pirms darbības, tādējādi izvairoties no glikēmijas-insulīna maksimuma rašanās; turklāt ir labāk izvēlēties sarežģītākas molekulas, izvairoties no fruktozes pārsniegšanas (kas galvenokārt ietver augļus un kuru ieguldījums ir saistīts ar barības šķiedras iedarbību).
- Ogļhidrātiem, kas jālieto aerobās aktivitātes laikā, jābūt vidēji līdz augstam glikēmijas indeksam, lai varētu ātri uzsūkties un vienlīdz ātri lietot
- Ogļhidrātiem, kas jāņem pēc aerobās aktivitātes, jābūt:
- Augsts glikēmijas indekss, ja tas tiek ievadīts tūlīt pēc treniņa (pirmās 15 minūtes vai ne vairāk kā pirmajā stundā)
- Vidēji zems glikēmijas indekss, ja tas tiek ieviests pēc vairāk nekā 60 gadiem no sesijas beigām.
KAS PĀRTIKAS AVOTI man būtu ogļhidrāti aerobai darbībai? Ievērojot iepriekš minēto, ir iespējams apgalvot, ka vispiemērotākie ogļhidrātu avoti dažādos laikos ir attiecīgi:
- Daudz agrāk (apmēram 2 stundas) aerobās fiziskās aktivitātes: pārtikas produkti un pārtikas produkti, kas nav ļoti rafinēti vai satur mazāk rafinētus ogļhidrātus vai sastāv no sastāvdaļām ar mērenu uztura šķiedru daudzumu; galvenokārt augļi (ne vairāk kā 300 g vienlaicīgi un, iespējams, kopā ar citiem pārtikas produktiem), dārzeņi, rudzu maize, pilngraudu maize, basmati rīsi ar eļļu, makaroni ar dārzeņiem, rīsi ar dārzeņiem utt.
- Aerobās fiziskās aktivitātes laikā: maltodekstrīna, vitargo, saharozes, glikozes un fruktozes maisījumi
- Pēc aerobās fiziskās aktivitātes: pārtika un pārtika VAIRĀK attīrītāka vai satur rafinētus ogļhidrātus un BEZ MAKSAS no sastāvdaļām ar mērenu uztura šķiedru daudzumu; pārsvarā vienkāršie baltie makaroni, balts rīss, baltmaize, vienkārša polenta, cepumi, banāni, vienkāršie vārīti kartupeļi utt.
Ievērojot visas šīs norādes, ir iespējams ne tikai uzlabot atveseļošanos un līdz ar to arī sniegumu, bet arī veidot maigi hipokalorisku diētu, kas vērsta uz svara zudumu saistībā ar aerobo fizisko aktivitāti, bez riska saslimt ar muskuļu katabolismu, ko izraisa ogļhidrātu deficīts diētā.
