piemērotība

ABDOMINALS: mīti debunkācijai, apmācībai un vingrinājumiem

Lai varētu izstrādāt pareizu un funkcionālu vēdera treniņu, ir nepieciešams neliels ievads par to anatomiju un fizioloģiju.

Vēdera vēdera dobumā vai drīzāk taisnajā zarnā ir viens muskuļš (nav augsts un zems vēdera lejasdaļa), tas nāk no krūšu kaula un ir ievietots pubis.

Kad tas ir pareizi izstrādāts, tas izceļ 6 epigastri (klasiskās flīzes).

Tās funkcija ļauj klasiskā lūzumā uz zemes pacelt stumbru par aptuveni 30 °. Viegli identificējams leņķis treniņa laikā, jo tas ir punkts, kur sākas lāpstiņu galiņi. No šī viedokļa jebkura cita kustība ir saistīta ar augšstilba elastīgajiem muskuļiem, starp kuriem vissvarīgākais ir Ileo-Psoas. Tas nāk no mugurkaula jostas skriemeļiem un tiek ievietots mazajā trokanterā augšstilba līmenī. Pārmērīga apmācība bez pienācīgas muskuļu stiepšanās programmas var radīt kaitinošu lumbago.

Atgriezīsimies pie vēdera taisnās zarnas anatomijas. Ja ir taisnība, ka taisnās zarnas kustība ir aptuveni 30 °, ir vienlīdz taisnība, ka tā sasniedz savu maksimālo muskuļu spriegumu, pagarinot stumbru, pirms liekšanas, par apmēram 15 °. Tas kļūst tik viegli saprotams, kā uz zemes notiekošā lūzums neļauj trenēties visā muskuļu locītavas diapazonā .

Vēl viens vajadzīgs precizējums. Klasiskajā lūzumā rokas tiek novietotas aiz kakla, lai atvieglotu muskuļu spriedzes, kas to ietekmē treniņa laikā.

Fizioloģijas eksperts Mels Sifs tomēr apgalvo, ka galvas atbalstīšana ar rokām aiz kakla piesaista plecu stabilizācijas muskuļu refleksu . Tāpēc daudz labāk ir atstāt rokas pie ķermeņa, vienkārši ļaujot vingrošanas laikā slīdēt blakus kājām. Ja problēmas turpinās, lielisku palīdzību varētu sniegt dvielis, kas izstiepjas dažus centimetrus aiz pleciem. Satverot to ar savām rokām, jūs izveidosiet lielisku rīku, kas ir līdzīgs tirgum, lai atvieglotu dzemdes kakla saspīlējumu vingrošanas laikā.

1. attēls. Vingrojums statisko vai dinamisko vēderu stiprināšanai.

Sērijas un atkārtojumi

Ievērojot, ka parastā prakse ir apmācīt vēdera dobumu ar lielu atkārtojumu skaitu, ir lietderīgi saprast atšķirības starp tonizējošo un fāzisko muskulatūru.

Pirmie ir muskuļi, kas piemēroti izturībai. Piemērs visam mazam, mazam teļa muskuļam, kas mums garantē ilgstošu vilcienu staigāšanas gaitā, vajag fizioloģisku sastāvu, kas noved pie tā, ka ilgstoši saglabājas lēnas saķeres šķiedru izplatība. Raksturīgie muskuļi atspoguļo šīs īpašības.

Pēdējā vietā tās sastāv no ātrās sakabes šķiedrām. Šāda veida šķiedra optimāli reaģē uz mācībām ar augstu svaru un līdz ar to ar nelielu atkārtojumu skaitu.

Dīvaini, bet patiesi, vēdera lejasdaļas galvenokārt sastāv no šāda veida šķiedrām. Līdz ar to, apmācot tos ar vairāk nekā 15 rezultātu atkārtošanu, praktiski neefektīvi mūsu mērķa sasniegšanai:

  1. iesācējiem ir ieteicams izmantot rezistorus, kas nodrošina apmēram 15 ripus. 2/3 sērijai .
  2. jo vairāk pieredzējušu ir iespējams strādāt ar 8/12 rip. vismaz 3 sērijām .
  3. sportistiem var izmantot svarīgas slodzes, kas ļauj tikai 4 atkārtojumus katrā sērijā .

Vingrinājumi

Lielisks vingrinājums ir apsēsties uz Šveices bumbas vai Bobata vai Fitball bumbas . Ar bumbu veiktais vingrinājums ļauj veikt apmācību, kas nodrošina optimālu muskuļu aktivāciju visā šķiedras locītavu diapazonā . Tās otrā īpašība ir padarīt vingrošanu nestabilu. Tas ļauj iesaistīt dziļas muskuļu šķiedras un uzlabot līdzsvaru.

Kad vingrinājums tiks veikts viegli, krūtīs var izmantot kravas ar hantelēm. Var izmantot arī diskus, bet to izmērs parasti novērš pilnīgu aizvēršanu kustības laikā.

Otrais uzdevums, ko var izdarīt, izmantojot Fitball, ir apgrieztā krīze. Izpildīts tāpat kā apgrieztā krīze uz zemes, izņemot to, ka uz bumbu ir stumbra pagarinājums un līdz ar to intensīvāks darbs ar skarto muskuļu. Šā uzdevuma stabilitātei ir nepieciešams nostiprināt ar rokām stingru struktūru.

Ņemot vērā iepriekš minēto, ir nepieciešams veikt nelielu precizējumu par klasiskā kājas pacelšanas izpildi (paceliet kājas suspensijā). Tas ir efektīvs, ja pirms vingrojuma iegurstat iegurni (neliela muguras daļa) un noslēguma posmā tā beidzas, noņemot sēžamvietas no atzveltnes. Līdz ar to krīze ar smaguma spēka trūkumiem.

Tomēr vingrinājumi tiek izdarīti un atkārtojas slīpumā ar rumpja torsiem, izmantojot pārslodzes, kas nenozīmē optimālu apmācību.

Vērpes kustība (un, iespējams, pat rumpja locīšana) ir mūsu mugurkaula kaitīga kustība.

Un, ja nodoms ir samazināt mīlestības rokturus, mērķis nekad netiks sasniegts, gluži pretēji ... bet tas ir vēl viens stāsts, ko es jums pastāstīšu nākamreiz!