Kā pielāgot apmācību programmu

Dr Davide Marciano

"Personīgā trenera uzvarošais ierocis ir apmācības personalizācija, izmantojot stingru zinātnes pielietojumu" .

Acīmredzams teikums, vai ne? Pārāk slikti, ka bieži vien mums ir acīmredzamas lietas.

Personīgais treneris nevar atļauties klientam dot tādu pašu karti, kas sagatavota citai personai, tas būtu ievērojams tēla zudums, nerunājot par drošu klienta zaudējumu.

Neiedziļinoties teorijā, mēģināsim iet tieši uz punktu, paskaidrojot, kā personīgais treneris izstrādā pielāgotu mācību programmu personai, kuras mērķis ir, piemēram, palielināt muskuļu masu.

Personalizēta apmācība: norādiet vienu

Bez parastajām bāra teorijām / pļāpām mēs izmantojam zinātni un to pielietojam.

SET (pēc muskuļu grupas) zinātne.

Atkārtojumu zinātne.

Tātad mēs vidēji runājam par diviem vingrinājumiem no trim sērijām uz muskuļu grupu ar slodzi, kas ļauj veikt aptuveni 8 - 12 atkārtojumus. Mēs, protams, apzināmies faktu, ka programma, kas sevi respektē, nav nekas cits kā saite ilgā ķēdē, ko pārstāv periodizācija; tādēļ gada laikā ir jāmaina sērijas un atkārtojumi. No 15 līdz 20 sērijām, kā mēs esam pieraduši redzēt, un zinātni, kas nekad nav pretrunā ar sevi, noved pie otrā punkta.

Personalizēta apmācība: otrais punkts

Apmācība pret rezistenci izraisa testosterona - hormona, kas atbild par muskuļu masas palielināšanos, pieaugumu. Apmēram pēc stundas treniņa šī hormona ražošana samazinās, dodot vietu kortizola sekrēcijai, ko sauc arī par stresa hormonu. Pēdējais ir veiktspējas un paaugstinātās liesās masas cēlonis, un tas ir apgriezti proporcionāls paša testosterona ražošanai. Tāpēc treniņa pagarināšana ilgāk par stundu ir līdzvērtīga testosterona pilienam un kortizola līmeņa paaugstināšanai; citiem vārdiem sakot: neproduktīva apmācība.

Personalizēta apmācība: 3. punkts

Cik daudz atgūšanas starp vienu sēriju un citu

Atjaunošanās laiks starp sēriju un otru, kas nepieciešams muskuļu masas palielināšanai, svārstās no 60 līdz 90 ", jo šis laika intervāls neļauj pilnībā atjaunot ATP (saraušanai nepieciešamā enerģija). Šādā situācijā ķermenis - ar superkompensācijas procesa palīdzību - ir spiests, lai palielinātu transportu, lai stimulētu muskuļu augšanu.

Augstāki reģenerācijas laiki (3 '- 5') izraisa lielāku adenozīna trifosfāta uzpildi un ir īpaši piemēroti izturības treniņiem.

Personalizēta apmācība: 4. punkts

Cik dienas nedēļā? 2 - 3 - 4?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, man jāievieš BIA (bioimpedance) diskurss. Pēdējais ir līdzeklis, ar kura palīdzību, mērot ķermeņa ūdeni, varam droši saprast, kādu darba apjomu mūsu treneris spēj atbalstīt.

Nav šaubu, vai mēs varam sagatavot mācību programmu 1 vai 4 sesijās nedēļā; nekas vispārināts, viss pārāk precīzs.

Personalizēta apmācība: 5. punkts

Vingrinājumu izvēle

Tā kā mums ir jāizvēlas 2 vingrinājumi katrā muskuļu grupā, un tā kā mums ir jābeidzas visu stundu, mums ir jābūt ļoti rūpīgiem. Es noteikti izņemtu visas mašīnas, kas no komerciālā viedokļa ir tik daudz, bet no biomehāniskā viedokļa tās bieži ir kaitīgas.

Es izvēlētos multiartikulārus vingrinājumus, kas ļautu pacelt ievērojamas slodzes, nesagatavojot ķermeni vidēja termiņa garumā, lai veiktu posturālas izmaiņas. Bet vispirms mums ir jāpārbauda locītavu brīvības un iespējamie muskuļu saspīlējumi, lai redzētu, vai konkrētais uzdevums ir piemērots mūsu klientam.

Piemēram:

Tibio-tarsalas un jostas stingrības pārbaude ir būtiska, lai novērtētu "Squat" vingrojumu karaļa ievietošanu;

pārbaudīt spēju stiept dažādos muskuļus, lai novērtētu kustības ROM, kas jāveic vingrinājuma laikā;

novērtēt mugurkaula izmaiņu klātbūtni, piemēram, hipercifozi, hiperlordozi, skoliozi un citus.

Atcerēsimies, ka mums jābūt personīgajiem treneriem, kuri izlemj, kas ir labākais mūsu klientam, nevis viņam. Tas ir, ja ierodas klasiskais džentlmenis, kurš vēlas tērauda krūtīm, bet kam ir ievērojama hipercifence, kam seko plecu priekšlaicīga novirzīšana, strādāt ar krūškurvja vingrinājumiem būtu slepkavība, ja mēs vismaz daļēji neatdotu viņam zināmu harmoniju.