Marts un maratons ir divas disciplīnas, kas aizraujošas ar noguruma un emociju kombināciju, ko grūti saprast tiem, kuri vismaz vienu reizi savā dzīvē nav bijuši iespēja tos praktizēt.
Kā barot kājāmgājēju un maratona skrējēju?
Ikdienas uzturam galvenā uzmanība jāpievērš visdažādāko pārtikas produktu patēriņam. Patiesībā mēs zinām, ka nav pilnīgu pārtikas produktu un ka katrs no tiem nodrošina dažādus atsevišķu uzturvielu procentus.
Vidusjūras diēta ir atsauces modelis jebkuram izturības sportistam. Lai gan šis pārtikas stils dod lielu nozīmi ogļhidrātiem, mēs nedrīkstam aizmirst tauku un olbaltumvielu būtisko lomu, kas vienmēr jāievēro pareizās proporcijās. Acīmredzot ir svarīgi iegūt šīs uzturvielas no labākajiem pārtikas avotiem, piemēram, olīvu un sēklu eļļām, taukiem un baltai gaļai, pākšaugiem un zivīm.
Noteikums 5 var būt īpaši noderīgs marčeru un maratona skrējējiem:
neļaujiet vairāk nekā piecām stundām iet starp ēdienreizēm;
patērē vismaz piecas dienas maltītes (brokastis, pusdienas, vakariņas + divas uzkodas)
Ogļhidrāti un maltodekstrīna piedevas
Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas substrāts. Šī iemesla dēļ viņiem pašiem jānodrošina aptuveni 50–60% ikdienas kaloriju.
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi, daži ir ātri sagremoti un absorbēti (ar augstu glikēmijas indeksu); citi asimilējas lēni, nodrošinot mērenu, bet nemainīgu enerģijas plūsmu laika gaitā (zems glikēmiskais indekss).
Katrs grams ogļhidrātu nodrošina vidēji 4 kalorijas. Sportista aknās un muskuļos glikogēna formā ir 250 līdz 450 grami glikozes (atkarībā no uztura stāvokļa, apmācības un ķermeņa lieluma). Šie noguldījumi garantē 1000–1800 kaloriju rezervi, kas ir pietiekama, lai pārvietotos no 20 līdz 35 km. Kad šis slieksnis ir pārsniegts, it īpaši, ja ķermenis nav labi apmācīts, lai iegūtu enerģiju no taukiem un glābtu glikogēnu, tas neizbēgami ir pret kritumu no dažiem rezultātiem ir reāla krīze.
Uztura bagātinātāji ar ogļhidrātu bāzes ir paredzēti, lai nodrošinātu enerģiju īstermiņā, vidējā termiņā un ilgtermiņā. Šos produktus var izmantot:
pirms pūles, lai palielinātu muskuļu un aknu glikogēna rezerves dienās pirms sacensībām;
slodzes laikā, papildināt oksidēto glikozi un novērst glikogēna rezervju pilnīgu izzušanu;
pēc piepūles, lai paātrinātu atveseļošanos, atjaunojot glikozes krājumus.
Olbaltumvielas un aminoskābes
Prasības attiecībā uz aminoskābēm un olbaltumvielām arī ir ievērojami augstākas. Skrējēji un kājāmgājēji saskaras ar tādu aminoskābju zudumu, kas tiek izmantotas enerģijas iegūšanai apmācības un sacensību laikā, lai gan pieticīgi. Fiziskā apņemšanās palielina arī olbaltumvielu apgrozījumu, proti, olbaltumvielu apgrozījumu, pirmkārt, līgumus, nolietošanos un efektivitāti.
Pareiza pārtikas sadale piecās ikdienas maltītēs nodrošina pastāvīgu proteīnu piegādi, tādējādi nodrošinot vairākas priekšrocības:
ja vienlaicīgi tiek ņemti pārāk daudz olbaltumvielu (virs 30-35 g), absorbcijas procesu efektivitāte samazinās;
olbaltumvielu sintēzes stimuls saglabājas augsts dažu desmitu stundu laikā; "Pastāvīga" proteīna uzņemšana šajā periodā garantē maksimālo aminoskābju pieejamību šūnu reģenerācijas procesos.
Proteīna piedevas?
Ikdienas olbaltumvielu prasība tiem, kas regulāri nodarbojas ar pamata disciplīnām, piemēram, pastaigas un maratons, ir no 1, 4 līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Ja diēta ietver nelielu olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē (žāvēti augļi, pākšaugi, gaļa, zivis, siers vai olas), parasti nav nepieciešams īpašs papildinājums.
Atsevišķa diskusija ir pelnījusi integrāciju ar atsevišķām aminoskābēm, piemēram, sazarotu (BCAA) vai glutamīnu. Tieši tie produkti, kas satur šīs barības vielas, ir izturības sportistu uztura bagātinātājs.
Intensīvas un ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā ķermenis galvenokārt izmanto šīs aminoskābes kā glikozes avotu un papildu enerģiju vai "ārkārtas". Glutamīns ir svarīgs arī imūnsistēmas stiprināšanai un rezistences palielināšanai pret infekcijām, savukārt pietiekama BCAA uzņemšana novērš noguruma uztveri ilgstošas darbības beigās.
Kā loģiski domāt, ja aminoskābju patēriņš pārsniedz uztura uzņemšanu, muskuļi vājinās, pakāpeniski zaudējot efektivitāti. Tieši šī iemesla dēļ, lai gan tās ir ietvertas gaļā vai zivīs ar ātrumu aptuveni 2%, BCAA papildināšana var palīdzēt uzlabot sporta veiktspēju vai vismaz paātrināt atveseļošanos, novēršot risku pārkvalificēties (īpaši, ja tas saistīts ar glutamīnu).
Parasti piedāvātās darbā pieņemšanas shēmas ir šādas:
Zarotas aminoskābes 4-6 g / dienā
dienas deva: tūlīt pēc aktivitātes - anaboliska fāze -
vai pūles beigās un pirms gulēt
vai 2-3 grami 30-60 minūtes pirms fiziskās aktivitātes + 2-3 grami pēc tā noslēguma.
Garos izmēģinājumos var izmantot arī sazarotas aminoskābes sacensību laikā (1 grams stundā)
Glutamīns: 1-3 grami
60 minūtes pirms piepūles sākuma kopā ar ogļhidrātu, kā arī labāk uzsūcas augsta glikēmijas apstākļos, tas apmierina paaugstinātās vielmaiņas vajadzības fiziskās slodzes laikā.
Tūlīt pēc treniņa vai jebkurā gadījumā trīsdesmit minūšu laikā pēc treniņa beigām. Šajā gadījumā integrācija ir ieteicama kopā ar bagātīgiem šķidrumiem un sazarotu aminoskābēm, lai veicinātu reģenerāciju un šūnu anaboliskos procesus.
Badošanās, iespējams, pirms gulētiešanas, lai stimulētu gh sekrēciju.
Otrā daļa »
