uzturs un veselība

Diēta bezmiegs

bezmiegs

Bezmiegs nozīmē: "grūtības aizmigt" vai "neatjaunojošu miegu"; tā ir izplatīta hroniska un ļoti bieži sastopama slimība, kas rūpnieciskajās valstīs sasniedz vidējo 35% izplatību vispārējā populācijā.

Citi sīkāki pētījumi liecina, ka zemākas bezmiegs ir izplatīts aptuveni 11% no Spānijas iedzīvotāju skaita un aptuveni 21% Francijas un Japānas iedzīvotāju. Bezmiegs ilgums svārstās no 7 līdz 14 gadiem, bet šķiet, ka lielākā daļa cilvēku, kas cieš no tā, pat nerunā šo jautājumu ar savu ārstu.

Bezmiegs raksturo vairākus aspektus:

  • Grūtības aizmigt - miega latentums 30 minūšu laikā
  • Nepietiekams nakts miegs - kopējais laiks ir mazāks par 5, 5 vai 6 stundām
  • Atkārtotas vai ilgstošas ​​nakts pamošanās un / vai agra rīta pamošanās
  • Slikta miega kvalitāte

... kas neizbēgami ietekmē dzīves kvalitāti.

Bezmiegs var tikt klasificēts dažādos veidos, bet ērtības labad tiks izmantots laika kritērijs:

  • Pārejoša vai neregulāra bezmiegs; parasti izraisa emocionāla trauksme, pārejošas slimības, sporādiska stimulantu lietošana
  • Vidēja ilguma bezmiegs: līdz trim nedēļām; bieži tiek atbalstīti emocionāli notikumi saistībā ar darbu, ģimeni, akūtu slimību, anksiolītisko līdzekļu farmakoloģisko suspensiju.
  • Ilgstoša bezmiegs: vairāk nekā trīs nedēļas; ko izraisa smags stress vai jaukts etioloģijas notikums, kas ietver: depresiju, ģeneralizētu trauksmi, hroniskas sāpju simptomus, pastāvīgu narkotiku lietošanu, hronisku alkohola lietošanu, Parkinsona slimību, hronisku obstruktīvu plaušu slimību, nemierīgo kāju sindromu, niezi utt.

Bezmiegas terapijai jābūt vērstai uz etioloģiskā līdzekļa dzēšanu, tomēr bieži vien tikai simptomātiska ārstēšana (zāles) ir būtiska minimālās dzīves kvalitātes saglabāšanai. NON-farmakoloģiskā ārstēšana ietver dažas uzvedības modifikācijas, psihoterapiju un autogēnu apmācību; starp pasākumiem, kas saistīti ar dzīvesveidu, diētai ir būtiska loma.

Diēta bezmiegai

Diēta ir bieži aizmirsta sastāvdaļa bezmiega ārstēšanā; persona, kurai reti ir "kārtīgs" dzīvesveids (izņemot galvenos cēloņus, piemēram, trauksmi un depresiju), cieš no miega traucējumiem.

Enerģijas sadale bezmiegā

Pirmkārt, insomniac diētam ir jānodrošina enerģijas sadale, kas atbilst pacienta vajadzībām un dzīvesveidam. Ņemot vērā, ka bezmiegs bieži izpaužas kā aizmigšanas grūtības, ko bieži pasliktina slikta gremošana vai kā atkārtots ilgstošs nakts pamošanās, ko dažreiz izraisa krākšana vai miega apnoja, ir iespējams apgalvot, ka vakara maltīte būtiski ietekmē etioloģiju. bezmiegs. Galu galā ieteicams ikdienas maltītes sadalīt pēc iespējas līdzsvarotākajā veidā; tas ir: 15% enerģijas brokastīs, 5% no rīta vidus, 40% pusdienās, 5% pēcpusdienā un 35% vakariņās.

Vakara maltīte ir viena no divām galvenajām dienas ēdienreizēm, bet tās uzturvērtībai nevajadzētu pārsniegt pusdienas. Gremošana ir aktīvs process, kas cilvēka organismu iesaista (dažkārt izšķiroši), un tas nozīmē, ka gremošanas sistēmas pārmērīgais stress ietekmē miega kvalitāti, palielinot bazālo vielmaiņas ātrumu, sirds ritmu, sistolisko spiedienu, ventilācija un diētas izraisīta termogeneze; šī iemesla dēļ papildus ēdienreižu izvēlei, kas atvieglo vakariņas, ir svarīgi ēst aptuveni trīs stundas pirms gulēšanas ar pietiekami sagremojamiem produktiem (diezgan subjektīva prasība).

Acīmredzot, no otras puses, nebūtu nepieciešams veikt pretēju kļūdu! Pat FAME, ko izraisa hipoglikēmija (nevis apetīte, vai tas ir skaidrs), ir potenciāls bezmiegs.

Uzturvielas un bezmiegs

No neiro-endokrīniskā viedokļa miegu veicina divu hormonu sekrēcija: melatonīns un serotonīns; gluži pretēji, to ievērojami apgrūtina: adrenalīns, noradrenalīns un dopamīns. Šie ķīmiskie mediatori tiek sintezēti organismā, pamatojoties uz: atgriezenisko saiti un atgriezenisko atgriezenisko saiti, hronobioloģiju un diennakts ritmu, kā arī uzturvielu substrātu koncentrāciju. Īpaši miega hormoniem (serotonīnam un melatonīnam) nepieciešams pietiekams daudzums:

  • Triptofāns: būtiska aminoskābe, kas darbojas kā hormonālais prekursors un kas atrodas vairumā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu; trūkums uztura līdzsvara apstākļos ir maz ticams, tāpēc nav problēma
  • Kompleksie ogļhidrāti: kas, stimulējot insulīnu, veicina triptofāna pieejamību
  • B1 un B6 vitamīni: kas ietekmē hormonālo sintēzi
  • Kalcijs un magnija: kuru trūkums izpaužas kā miega traucējumi

Turklāt bezmiega uzturā jāņem vērā citi būtiski bioķīmiskie aspekti, kas saistīti ar nelabvēlīgu miega molekulu klātbūtni:

  • Nervi un anorektiskie līdzekļi: kofeīns un teīns (patērē ne mazāk kā 6 stundas pirms miega), alkohols, amfetamīni uc, kas apdraud neiroendokrīnos mehānismus, kas veicina bezmiegu
  • Vienkāršu ogļhidrātu daudzums, kas samazina B6 vitamīna (piridoksīna) biopieejamību.

Ir arī daži dabas aizsardzības līdzekļi, piemēram, ārstniecības augu infūzijas vai novārījums; tās ir nekaitīgas DI SOLITO prakses, kas veic vairāk vai mazāk labvēlīgu funkciju, kas balstīta arī uz tiem, kas tos lieto (placebo efekts). Visizplatītākie ir Melissa, Escolzia, Hawthorn, kumelīte, Melatonīns, Tiglio un Luppolo.

Bezmiega uzturs nav īsts ceļvedis traucējuma ārstēšanai, bet gan noderīgu indikāciju kopums, lai novērstu tās rašanos.