pārtika un sports

Hidratācija sportā: cik daudz un ko tu dzer?

ievads

Hidratācijas stāvoklis ir ļoti svarīgs faktors gan veselībai, gan sportam.

Tā kā pieaugušais organisms satur līdz 50-60% ūdens, visas ķermeņa funkcijas ir atkarīgas no hidratācijas stāvokļa.

Faktiski ārējā un iekšējā ūdenī daudzi elementi tiek atšķaidīti un transportēti, ieskaitot lielas molekulas un mazus jonus.

Ūdens ir ļoti svarīgs, lai regulētu ķermeņa temperatūru, barības elementu un atkritumu vielu sagremošanu un transportēšanu.

Labs hidratācijas stāvoklis ir būtisks šūnu, audu, orgānu, sistēmu, aparātu un visu svarīgo funkciju uzturēšanai.

Sporta snieguma laikā ķermenis tiek pārsniegts par normālo robežu. Tas nozīmē, ka bez labas hidratācijas nav iespējams pilnībā izteikt specifisku sportisko potenciālu.

Praksē:

> Hidratācijas statuss => Veiktspēja> Atgūšana

<Hidratācijas statuss = <Veiktspēja <Atgūšana.

Šo attiecību nozīme īpaši attiecas uz:

  • Augstas intensitātes disciplīnas.
  • Ilgtermiņa disciplīnas.
  • Disciplīnas, kas izraisa intensīvu svīšanu vai predisponētus priekšmetus.

Ūdens un sviedru funkcija

Neskatoties uz dzīvībai svarīgajām funkcijām, ko ūdens izmanto cilvēka ķermenim, ļaujiet mums pievērsties hidratācijas lomai sporta sniegumā.

Cilvēka kustība balstās uz muskuļu kontrakciju; šī procesa beigās tiek saražotas siltuma un atkritumu molekulas.

Uzturvielu, sāļu un katabolītu transportēšana balstās uz asins plūsmu, bet siltums tiek izkliedēts ar svīšanu.

Lai gan abiem ir nepieciešams daudz ūdens, abi procesi ir pilnīgi spējīgi līdzāspastāvēt.

No otras puses, ja termiskā regulēšana iesaista pārāk daudz šķidrumu, asins tilpums samazinās un transporta funkcija tiek apdraudēta, atstājot audus "sausus".

Sastāvs, izkliede un veiktspēja

Sviedri ir hidrosalīna šķīdums, kas satur galvenokārt ūdeni, nātriju un kāliju; mazākā mērā - magnija un hlora. To ražo sviedru dziedzeri, sākot no asins plazmas.

Vidējais sviedru daudzums, ko izkliedē kustīgais organisms, ir aptuveni 1, 5 litri stundā. No otras puses, ja ārējā temperatūra ir tāda, ka nepieciešama neparasta saistība, izdalīšanās var sasniegt 4-5 litrus stundā.

Sviedri nav vienīgais veids, kā izraidīt ūdeni; veicina arī diurēzi un (mazākā mērā) plaušu ventilāciju. No otras puses, fiziķis spēj reaģēt uz dehidratāciju, samazinot nieru filtrāciju un palielinot slāpes.

Saikne starp šķidruma zudumu un sporta veiktspēju ir ļoti tuvu. Jau ar 2-3% samazinājumu, salīdzinot ar ķermeņa svaru, rezultāti ir ievērojami samazinājušies.

Piemēram, pieaugušais cilvēks, kurš sver 70 kg un zaudē 1, 5-2, 0 litrus, nevar tikt galā ar tādiem pašiem centieniem kā parasti.

Sporta mitruma uzlabošana

Tas noteikti nav jaunums, lai cīnītos pret svīšanu ir nepieciešams vairāk dzert.

Kā?

Ko dzert?

Mēs nekavējoties norāda, ka dzērieni nav vienādi.

Daudzi kļūdaini uzskata, ka ūdens ir labākais dzēriens.

Šis pieņēmums ir viegli noliegts, jo, kā mēs jau redzējām, sviedru sastāvs ir atšķirīgs un bagātāks par ūdeni.

Optimālajam dzērienam noteikti jābūt kālijam un magnija saturam.

To var ražot arī mājās, sajaucot dažādas sastāvdaļas. Tomēr tirgū ir pieejamas lieliskas formulas, kas satur visas noderīgākās uzturvielas.

Daži uzskata, ka sālsūdens un / vai daudz vitamīnu saturošu uztura bagātinātāju lietošana ir "nedabisks". No otras puses, analizējot lielāko daļu disciplīnu nepieciešamo sportisko piepūli, saprotam, ka tās ir darbības, kas nav nekas dabisks (bez izņēmuma).

Uztura bagātinātāji noteikti neaizstāj veselīgu un sabalansētu uzturu (pārtiku un dzērienus), bet ļauj nodrošināt „kritiskākos” uzturvērtības principus, neieviešot citas uzturvielas, kuras dažreiz nav vajadzīgas (šķiedras, anti-uztura molekulas, tauki, proteīni, cukuri) uc).

Turklāt jāņem vērā vēl viens ļoti svarīgs faktors, proti, absorbcijas potenciāls.

Daži uzskata, ka ūdens ir šķidrums, ko ķermenis viegli absorbē; nav pareizs. Patiesībā gļotādas absorbē šķidrumus ar izotonisku vai nedaudz hipotonisku koncentrāciju. Lai iegūtu šo īpašību, ir nepieciešami vairāki minerālu sāļi un daži ogļhidrāti.

NB ! Temperatūra ir arī noteicošais faktors absorbcijai. Dzērienam jābūt ļoti svaigam, uzmanoties, lai to nepārspīlētu (ledus nav labi!) Izvairieties no vēdera krampju, vemšanas, caurejas utt.

Cik daudz jūs dzerat?

Tas var šķist triviāls, bet atbilde ir „ne maz, ne pārāk daudz”.

Mazā dzeršana veicina dehidratāciju un pārāk daudz dzeršanu rada citas tikpat kaitīgas problēmas.

Šķidruma pārpalikums izraisa nieru filtrāciju. Šis process prasa minerālu sāļu, īpaši nātrija un kālija izdalīšanos.

Jāatceras, ka nātrija daudzums uzturā ir pārsniegts, bet kālija līmenis ir bojāts.

Šeit, mēģinot uzlabot hidratāciju, pārāk daudz ūdens dzeršanas risks var pasliktināt sāls līdzsvaru un apdraudēt sportisko sniegumu.

Lai to novērstu, pietiek ar:

  • Klausieties slāpes sajūtu.
  • Dzert mazliet vairāk par šķidruma daudzumu, kas izspiests ar sviedriem.
  • Pietiek ar divkāršu svēršanu (pirms un pēc treniņa), lai uzzinātu par mūsu svīšanu un kompensētu to turpmākajās mācību sesijās.
  • Dod priekšroku hidro-sāls dzērienam.

Piemēram, ja pēc treniņa trenažieru zālē tiek novērtēts 2 litru sviedru zudums, vismaz 2, 5-3, 0 litri šķidruma ir jāizdzer. Ieteicams, ka vismaz 1/3 veido izotonisks hidro-sāls dzēriens.

Kad dzert?

Izpratne par labāko laiku dzert nav viegli. Teorētiski, dehidratācija ir jānovērš, dzerot daudz, gan tieši pirms aktivitātes, gan tās laikā. No otras puses, daudzi subjektīvie mainīgie tiek parādīti.

Ne visi var izturēt kuņģa šķidrumus, nodarbojoties ar sportu. Turklāt dažādas disciplīnas var būt ļoti atšķirīgas.

Dzeršana treka treniņa laikā ir vienkārša, praktiska un tai ir maz blakusparādību. To pašu nevar teikt par grunts peldēšanu vai sliktāku dziļo zemūdens apnoju (kura laikā tiek pavadīts otrādi).

Iegremdēti ūdenī, it īpaši otrādi (kā tas notiek pastāvīgā dziļas zemūdens apnojas apstākļos), tie rodas viegli: reflukss, regurgitācija, slikta dūša utt.

Lai izvairītos no daudzām neērtībām dzeršanas laikā sporta laikā, ir nepieciešams:

  • Dzert mazos sipos.
  • Vēlaties viegli absorbēt dzērienus.
  • Izvairieties no neērta vai saspringta apģērba vai stropes.

Citi apsvērumi

Nobeigumā mēs atgādinām, ka papildus šķidrumiem motora aktivitāte rada arī zaudējumus:

  • Enerģijas substrāti.
  • Minerālie sāļi.
  • Vitamīni.

Izvēloties dzērienu, īpaši ļoti intensīvu, ilgstošu un tuvu sesiju gadījumā, ieteicams izvēlēties produktu, kas bagāts ar visiem vitamīniem, kāliju, magnija, maltodekstrīnu un antioksidantu barības vielām.