Pienskābes kapacitātes apmācība: mācību līdzekļi
Ilgi atkārtoti izturības pret ātrumu testi
Varat izmantot divas metodes:
- Atkārtoti testi ar pastāvīgiem pārtraukumiem
- Atkārtojumu sērija, kurā tiek veikti pāri, trīskārši, quadriplettes, izmantojot vienādus vai dažādus attālumus, ar mikro-pauzēm starp atkārtojumiem un makro-pauzēm starp sēriju.
Jāturpina ilgstoši ilgstoši vidēja attāluma treniņu izturības testi pret ātrumu: junioriem - 200-500 m attālumā un senioriem - 200-600 m, kopā 2-4km un 5-6km, ar atgūšanu 2'30 '' - 1'30 '' un 2'-1 ', un intensitāte starp 115-110% no personīgajiem rekordiem 5 000 m junioriem un no 120 līdz 110% no personīgā ieraksta 10 000 m senioriem.
Sacensību ritmi
Tie tiek veikti 800-3000 m attālumā un pirms sacensībām; ātrums vienmēr ir konkurence un atgūšana ir pasīva un pilnīga (max 5'-6 '); tām ir uzdevums sadalīt pūles pilnīgā un līdzsvarotā veidā, pilnveidojot sacīkstes sacensību tempā. Tas sākas ar distanci 1 / 3-1 / 5 no sacensību attāluma līdz maksimālajam 50%.
Sacensību ritmi ilgstošas vidusposma treniņa treniņiem: no 1.000-2.000m attālumiem junioriem un no 1.000 līdz 3.000m vecāka gadagājuma cilvēkiem, kopā 4-5km un 6-8km, atgūstot līdz pat 8 'un līdz 5', un ātrumu, kas vienāds ar attiecīgā rases personīgo ierakstu.
Spēka apmācība: apmācības līdzekļi
Līdzekļi, kā attīstīt spēku ilgstošas vidusskolas mācībās, ir sadalīti divās kategorijās:
- Vispārēja rakstura muskuļu stiprināšanas līdzekļi: tie ietekmē visus ķermeņa muskuļus, tiek veikti gan analītiski, gan globāli, ar dabisku slodzi vai pārslodzi, ar atkārtošanas sistēmu vai ķēdes apmācību sistēmu.
- Analītiskie vingrinājumi: tos veic dabiskā slodzē vai ar nelielu pārslodzi dinamiskā formā; sākotnēji tos var veikt ar virkni atkārtojumu (pakāpeniski palielinot sēriju un atkārtojumu skaitu), lai attīstītos ķēdes apmācībā šādi:
- Plaša ķēde: 8-12 stacijas ar 30 '' katra ar pietiekamu pauzi, lai pārietu uz nākamo staciju, viegls ātrums un sirdsdarbības ātrums no 120 līdz 140 bm; jāatkārto 3-5 reizes 30'-45 'darbam
- Intensīva ķēde: organizācija, līdzīga iepriekšējai, bet dod priekšroku maksimālajam ātrumam katrā stacijā un ar pulsāciju 160-180 mm; atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes ar 4'-6 'pārtraukumiem starp pašām ķēdēm
- Modificēta shēma: tā ir kombinācija starp vienu no iepriekšējiem diviem un sacīkstēm; Starp stacijām un 3'-5 'pauzēm starp ķēdēm ir izvietots 100-200 m ātrs ceļojums. Atkārtojiet 3-4 pilnīgas shēmas
- Globālie vingrinājumi: tie tiek veikti ar stienīšu vai izokinētisko muskuļu veidošanas mašīnām; vingrinājumi ir:
- Asaru skaits: līdz 50% no ķermeņa svara, 2-3 sērijas sešas lāses ar 2'-3 'pauzi
- Momentum: līdz 60% no ķermeņa svara, 2-3 sērijas 10-20 rips ar 2'-3 'pauzi
- ½ squat ar pretpasākumu: līdz 100% ķermeņa masas, 2-3 sērijas 10-20 rips ar 2'-3 'pauzi
- ½ squat lēkt: līdz 50% no ķermeņa svara, 2-3 sērijas no 30'-45 'ar 2'-3'-pauzi
- Sagaidīt sagitālā divaricātā: līdz 50% no ķermeņa svara, 2-3 sērijas 10-12 soļi ar 2'-3'-pauzi
- Īpaši un specifiski muskuļu nostiprināšanas līdzekļi: tie satur konkursa žestus vai to daļu
- tempus:
- Priekšgala sacensība - papēža priekšpuse
- Sacensības ar akcentētu atsitienu
- Solis un griezums
- Izlaist īsu un garu
- Sprung sacensības
- Solis tiek izlaists
- Cirkulāri ceļojumi
- Alternatīvie lēcieni
- Pārlēkt starp šķēršļiem
- Uphill race: atkārtoti testi vai atkārtojumu sērija no 60 līdz 150 m (pat 400-600m, lai noteiktu ātru pretestību); slīpums ir 10% īsajiem un 6-8% garajiem. Kopumā notiek 10-20 testi ar pārtraukumiem no 1 līdz 3 '. Ir svarīgi uzlabot kājas virzienu un brīvā ceļa attīstību, attālums garākajos attālumos nedrīkst būt tāds, lai ražotu lielus pienskābes daudzumus, jo tas neļautu attīstīties konkrētam stiprumam.
- Sacensības ar svērto jostu: tā uzlabo muskuļu reakciju un vēl vairāk korelē ar konkrēto žestu, tāpēc mācību plānā tā tiek ievietota vēlāk nekā iepriekšējā, pat izmantojot tādus pašus attālumus un pauzes; jostas svars svārstās no 4 līdz 5 kg.
Mācības par elastīgumu un kopīgu mobilitāti: apmācības līdzekļi
Tie kalpo, lai uzlabotu muskuļu paplašināšanos, locītavu mobilitāti un spēju atslābināt antagonistu muskuļus, tos var veikt statiskā vai dinamiskā formā (impulsi, atsperes, svārstības) maksimāli brīvi; ir nepieciešams, lai nekad nejūtos nekādas diskomforta sajūtas vai sāpes. Tie atrodas visu gadu un noguruma dēļ tiek novietoti apkures laikā vai beigās.
Tehniskā apmācība: mācību līdzekļi
Tie uzlabo darbības efektivitāti un ekonomiju, palielinot proprioceptīvo un vispārējo uztveres spēju, attiecīgi pielāgojot motora reakciju; var iedalīt:
- Vingrinājumi, kas uzlabo žestu ekonomiku, palielinot tās mehānisko veiktspēju
- Vingrinājumi, kas uzlabo darbības darbību un spēju izteikt ātrumu
Abos gadījumos globālos vai analītiskos vingrinājumus var veikt, kā jau aprakstīts ātrajam vidējam attālumam.
Tādēļ ir jāpievērš uzmanība dažām īpašām īpašībām:
- Pēdu reaktivitāte
- Koordinēta un atvieglota darbība starp augšējām un apakšējām ekstremitātēm
- Koordinācija starp agonistu un antagonistu enerģijas grupām ar enerģijas ietaupījumu
- Krūškurvja un diafragmas elpošanas kontrole.
Tie visi jāiegūst un pēc tam plaši jāveic arī ar ķēdes sistēmas palīdzību; tehniskās mācības papildus apkurei un deaffaticamento ir jāizmanto īpašās apmācībās.
Sacensību taktikas apmācība
Skriešanas sekcijas tiek vadītas dažādos attālumos, rases intensitātei, nepārtraukti mainot izpildvaras parametrus, pastāvīgi modelējot sacensību apstākļus, lai uzzinātu visas grūtības.
Piemēram: 8-10 x 400 m ar atgūšanas laiku 30 min, ar 3 frakcijām 100 m sacensību tempā un ātrāku no 2 '' MA, kas novietots citā pozīcijā: pirmais, otrais, trešais vai ceturtajā frakcijā ... vai ... palaist 10 000 m mainīgo tempu katrā kilometrā.
NB ! Lai palielinātu personīgo konkurētspēju, ir būtiski stiprināt vēlēšanu spējas.
Apmācības kopsavilkuma tabula par vieglo vieglatlētikas vidējo attālumu
| GADA MAKROCIKLA ORGANIZĀCIJA | |||||||||
| Kvalitāte, kas jāapmāca | Ievada periods 1/10 - 31/10 | 1. pamatperiods 1/11 - 31/1 | 2. pamatperiods 1/2 - 30/4 | Preagonistiskais periods 1/5 - 31/5 | Konkurences periods 1/6 - 15/9 | Pārejas periods 16/9 - 30/9 | |||
| Aerobā pretestība | Brauciet lēni | Brauciet lēni, braucot vidējā tempā un braucot ar garām variācijām | Brauciet lēni, braucot ar vidēju ātrumu un braucot ar jaukām variācijām | Brauciet lēni, braucot ar vidēju ātrumu un braucot ar īsām variācijām | Brauciet lēni, braucot ar vidēju ātrumu un braucot ar īsām variācijām | Brauciet lēni | |||
| Aerobās jaudas | Progresīva progresēšana no lēnas līdz ātrai un atkārtotai pārbaudei lielos attālumos | Progresīva progresēšana no lēnas līdz ātrai, atkārtotiem testiem vidējā un īsā attālumā un rases ritmi | Atkārtoti testi īsos attālumos un rases ritmi | ||||||
| Pienskābes ietilpība | Atkārtoti testi īsos attālumos | Atkārtoti testi lielos attālumos un rases ritmi | Atkārtoti testi lielos attālumos un rases ritmi | ||||||
| Stiprums: | |||||||||
| -General | Analītiskie vingrinājumi | Plaša un modificēta ķēdes apmācība | Intensīva un modificēta ķēdes apmācība | Plaša apmācību apmācība ar muskuļu veidošanas mašīnām | |||||
| -globale | Klasiskie stāvvadi un ½ ātras squats ar pret kustību | Klasiskie stāvvadi un ½ ātras squats ar lēciena kompensāciju | |||||||
| - īpašs un specifisks | Īsos attālumos augšupejoši lēcieni un atkārtoti testi | Maināmie lēcieni un atkārtoti kalnu testi ar ātruma izmaiņām | Pārejoši lēcieni, atkārtoti kalnu testi lielos attālumos un darbināšana ar jostu | ||||||
| Skriešanas tehnika | tempus | Gaits un impulsu vingrinājumi | Impulsu vingrinājumi ar pāreju uz sacīkstēm | Frekvences / amplitūdas vingrinājumi un paātrinājumi un laukumi | Frekvences / amplitūdas vingrinājumi un paātrinājumi un laukumi | ||||
Bibliogrāfija:
