MĀCĪBU LĪDZEKĻI
Ievads:
Izturība: spēja uzturēt aerobo vai anaerobo veiktspēju pēc iespējas ilgāk; tas ir atkarīgs no skābekļa izmantošanas un organisma spējas ražot enerģiju.
Stiprums : spēja sasniegt muskuļu darbību caur nervu aktivizāciju, šķiedru vervēšanu un muskuļu enerģiju.
Ātrums: spēja sasniegt maksimālo ātrumu iespējami īsākā laikā (paātrinājums)
Mobilitāte : spēja optimāli koordinēt locītavas, panākot lielāku žestu ekonomiju.
Visbiežāk izmantotās treniņu metodes ir: izturības treniņš, intensīva izturības treniņš, LMFSS balstīta apmācība, spēka apmācība, spēka treniņi un atjaunošanas apmācība.
PAPILDINĀTI NOTEIKUMI, KAS JĀNORĀDA PANTU TURPINĀŠANĀ:
HR sirdsdarbības ātrums
Fcmax (maksimālais sirdsdarbības ātrums) = ir maksimālais sirdsdarbības ātrums, ko var sasniegt stresa apstākļos
Rpm atkārtojumi minūtē
LMFSS (maksimālais fiksēta laktāts zem stresa) = ir maksimālais iespējamais piepūles līmenis, ko var saglabāt ilgstoši
LMFSSfc ir sirdsdarbības ātrums ( sitienos minūtē), kas atbilst LMFSS līmenim
VO2max ir maksimālais patērētā skābekļa daudzums minūtē
LMFSS (MAKSIMĀLAIS LAKTĪTS, KAS JĀIEVĒRO EFFORTĀ)
Dažādas treniņu intensitātes tiek noteiktas, sākot ar maksimālo fiksēto laktāta (pienskābes) vērtību, kas uzkrāta muskuļos vingrošanas laikā (LMFSS).
Mūsu organisms ražo pienskābi pat atpūtā; šajā gadījumā tā ražošana ir daudz zemāka nekā tā, ko var realizēt. Ar ātrumu 20 km / h laktāts palielinās, bet ķermenis joprojām ir spējīgs to izmest lielos daudzumos. Ja mēs atkal palielināsim ātrumu līdz pat sliekšņa intensitātei, mēs nonāksim pie tā saucamā Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) punkta. Tas atbilst maksimālajam centienam, ko var izturēt ilgāku laiku, nepalielinot to. Ja mēs vēlreiz palielinātu ātrumu, mēs ražotu vairāk laktāta nekā tas, ko mūsu ķermenis spēj atbrīvoties, lai tas uzkrātu pārāk daudz, nonākot acidozē.
Palielinoties LMFSS vērtībai, tas nozīmē, ka apmācība bija produktīva un panākumi ir bijuši panākumi.
APMĀCĪBAS INTENSITĀTES LĪMEŅI
Apmācības intensitātes līmeņi tika aprēķināti, pamatojoties uz LMFSS procentuālo daļu (maksimālais fiksētais laktāts).
Nākamajā tabulā ir parādītas 5 LMFSS zonas, no kurām katra atbilst konkrētam apmācības veidam.
| Apmācības veids | % no LMFSS |
Atgūšanas apmācība | 60-75% |
Izturības apmācība | 65-85% |
Intensīva izturības apmācība | 85-95% |
Apmācība par maksimālo fiksēto laktātu stresa apstākļos | 95-100% |
Jaudas apmācība | 100% |
TR = atgūšanas apmācība
RE = treniņu pretestība
RI = intensīvas izturības treniņš
LMFSS = apmācība, kas balstīta uz maksimālo fiksēto laktātu piepūles laikā
TP = spēka apmācība
AIZSARDZĪBAS APMĀCĪBA
Intensitāte, kas jāuztur riteņbraucējam pretestības apmācības laikā, ir mērena, ti, no 75% līdz 85% no LMFSS.
Pedāļa pedāļiem (vai pedāļu biežumam) jābūt diezgan augstam (ne mazākam, tas ir, 90 pedāļiem minūtē); tas viss nozīmē lielāku spēju darboties pedāļa laikā, vienlaikus tērējot mazāk enerģijas tāda paša jauda, tādējādi aptverot arvien lielākus attālumus.
Lai risinātu sacensības, kas ilgst 6-7 stundas, nav nepieciešams veikt pārāk garas mācību sesijas, pretējā gadījumā nav ievērojamu labumu, patiešām, var būt kontrindikācijas, kas saistītas ar nepilnīgu atgūšanu. Tādēļ būs jāierobežo sesijas, kas ilgst 4-5 stundas, lai ķermenim būtu arī laiks, kas nepieciešams, lai atgūtu un būtu top formā turpmāko mācību sesiju laikā.
Ar pretestības apmācību, organisms mācās izmantot enerģiju, kas nāk no taukskābēm, kas ir praktiski neierobežots enerģijas avots; gluži pretēji, ogļhidrātu izplūde diezgan ātri.
Kā minēts iepriekš, izturības treniņu pedāļu frekvencei jābūt diezgan augstai (90-100 apgr./min.), Jo brauciena laikā ir nepieciešams pieņemt darbā arvien lielāku lēno šķiedru procentuālo daļu, kas ar tādu pašu piepūli patērē mazāk enerģijas, kā rezultātā rodas mazāk pienskābes. Ja mēs samazinātu pedāļu tempu, palielināsies arī muskuļu nogurums, lai tiktu pieņemts liels skaits ātru šķiedru, kas izraisītu ātrāku muskuļu izsīkšanu, tādējādi samazinot arī velosipēdista laiku un attālumu.
INTENSIĀLĀ AIZSARDZĪBAS MĀCĪBAS
Atšķirība starp pretestības treniņiem un intensīvās pretestības treniņiem ir īsāks ilgums un lielāka intensitāte pēdējam: sirdsdarbības ātrums faktiski būs 85-95% no LMFSS.
Šāda veida mācības tiek izmantotas galvenokārt tad, ja jums ir jāsaskaras ar vidēja attāluma braucienu, ko raksturo nevienmērīgi dažādu līmeņu grūtības.
MĀCĪBU PAMATOJUMS PAR LMFSS
Lai apmācītu atbilstoši LMFSS principam, jums ir jābrauc ar intensitāti tieši zem jūsu LMFSS līmeņa (Laktāta maksimālais fiksētais piepūles līmenis). Šāda veida treniņu uzdevums ir paaugstināt sliekšņa līmeni, ti, vietu, kur mūsu muskuļi uzkrājas vairāk pienskābes nekā tie, ko var atbrīvoties.
Ņemot vērā teritorijas morfoloģiju un satiksmes problēmas, apmācība sliekšņa līmenī ir ļoti sarežģīta, tāpēc būs pietiekami, lai saglabātu ļoti līdzīgas vērtības (no 95 līdz 100% no LMFSS).
Interesanta alternatīva apmācībai par precīzām robežvērtībām būtu veltņu izmantošana; tomēr tas nav ieteicams, jo trūkst visu to mainīgo lielumu, ka tikai ceļš var piedāvāt atkarībā no sacensībām.
Apmācības, kas balstītas uz LMFSS, var veikt ilgos, īsos laika periodos vai arī ar metodi, ko sauc arī par "pull and chase".
Ilgstoši
Šī treniņš sastāv no pedāļa, kas ir vismaz 95–100% no LMFSS 10 minūtes vai ilgāk, pēc tam veicot tādu pašu ilgumu.
Piemēram, ja jūsu LMFSS ir 180 bpm (sitieni minūtē), jūsu darba diapazons jānosaka starp 171 (95% no 180) un 180 (100%) bpm, ti, 175-176 sitieni minūtē.
Jāpieņem pretestības treniņš, un pirms nākamās atkārtošanās sirdsdarbības ātrums ir samazinājies no 75 līdz 85% no jūsu LMFSS.
Veicot piepūles posmus, jums, cik vien iespējams, būs jādarbojas ar pedāli, kas ir diezgan augsts (90 apgr./min. Vai vairāk).
Ja mērķis ir braukt kalnos, jums būs jāveic LMFSS apmācība kalnos. Šajā gadījumā kadence var būt zemāka (70-85 apgr./min.), Cenšoties izmantot diezgan cietu attiecību.
Šāda veida treniņi ir ļoti piemēroti kalniem, taču kāpšana nedrīkst būt īsāka par 3 km.
Sezonas progresēšanas laikā piepūles posmu var palielināt no 10 līdz 20 minūtēm, vienmēr saglabājot 10 minūšu atkopšanos.
Īss laiks
Šajā gadījumā piepūles fāze ir 2-5 minūtes (vienmēr 95–100% no LMFSSfc) ar atgūšanas fāzi tikai 30-60 sekundēs.
Ar šo treniņu atgūšana ir nepilnīga un pedāļa kadence ir lēna.
Metode " Pull and chase "
Trešais apmācību veids LMFSS ir piemērots tikai vienkāršām takām, un jums ir nepieciešams pavadonis.
Katrs no abiem velosipēdistiem pedāļās ar savu LMFSS sliekšņa robežām, stāvot priekšā 5 vai vairāk minūtes un pēc tam mainās. Šajā gadījumā atveseļošanās būs nepilnīga, jo pat tad, kad jūs aizbraucat aiz tā, intensitāte ir diezgan augsta.
Sezonas sākumā jūs varat sākt ar 4 atkārtojumiem, tad, kad esat labi apmācīts, jūs varat doties uz augšu un līdz pat desmit atkārtotajiem.
Neatkarīgi no izvēlētā LMFSS veida, šāda veida apmācība ievērojami uzlabos riteņbraucēja darbību, tāpēc tai jābūt sagatavošanas programmas neatņemamai sastāvdaļai.
Ja trenējat intensīvāk nekā LMFSS vērtības, rezultāts būs labāks, bet atgūšanas laiks būs garāks.
Rediģējis: Lorenzo Boscariol
