Dr Davide Cacciola
Muskuļu tonizēšana un svara zudums ir divi faktori, kas saistīti ar apmācību, kurus nevar aplūkot atsevišķi.
Pārošanās ir nepieciešama, jo diemžēl joprojām tiek uzskatīts, ka svara zudums nozīmē zaudēt svaru un tas ir viss. Svara zudums ne vienmēr ir sinonīms tauku samazināšanai, īpaši tad, ja tas notiek īsā laikā, piemēram, pēc nekontrolētas diētas. Šajā gadījumā, pirmkārt, ķermeņa ūdens un olbaltumvielu masa, ti, šūnu masa, nevis tauku masa.
Pareiza svara zudums nozīmē tauku masas samazināšanu, vienlaikus saglabājot vai palielinot liesās masas. Un otrādi, svara palielināšanās pēc treniņiem trenažieru zālē ne vienmēr ir saistīta ar muskuļu masas palielināšanos.
Atšķirībā no tā, ko jūs domājat, elements, uz kuru atsaukties, vienmēr ir liesa masa, nevis tauki, jo vielmaiņa būtībā ir saistīta ar to. Tā ir liesa masa, kas rada vielmaiņu, un tāpēc tā ir jākontrolē, jāapplāno un jāstimulē, lai neradītu nepietiekamu uzturu. Tas ir, palielinot metabolisma aktivitāti, ir iespējams samazināt liekā ķermeņa tauku daudzumu, novēršot lieko svaru no deģenerācijas aptaukošanās. Tomēr bieži vien uzmanība tiek pievērsta kļūdainai un obsesīvi uz tauku masas.
Jāatzīmē arī tas, ka, pieņemot klasisko "divdaļīgo" modeli Lean masa / tauku masa, nav norādes uz subjekta uztura un mitruma stāvokli: ir iespējams satikt veselus, slimus, dekompensētus, nepietiekamu uzturu, labi barotus, dehidrētus aptaukošanās cilvēkus vai nedzirdīgs, un no liesās un tauku masas aplēsēm nav absolūti iespējams iet uz augšu vai uzraudzīt nevienu no šīm valstīm.
Vēlams precīzi novērtēt, ir nepieciešams atbilstošāks ķermeņa sastāva modelis, kas ķermeni sadala vairākos nodalījumos, kas ir jutīgi pret mitrināšanu un barošanu, ar kuru var izskaidrot visas svara izmaiņas neatkarīgi no tā, vai tās sastopamas tauku masā. muskuļu vai ķermeņa šķidrumi.
Šim nolūkam "triju nodalījumu" modelis, uz kuru attiecas viena no sarežģītākajām ķermeņa sastāva novērtēšanas metodēm, Bioimpedentiometria (BIA), noteikti ir piemērotāks.
Modelis sastāv no:
- Tauku masa: izsaka visu ķermeņa tauku saturu, kas no svarīgākajiem taukiem nonāk taukaudos.
- Šūnu masa: nodalījums, kas satur audus šūnu iekšpusē, bagāts ar kāliju, kas nomaina skābekli, kas oksidē glikozi.
- Ekstracelulārā masa: Sastāvdaļa, kas ietver papildu šūnu audus, tātad plazmu, intersticiālos šķidrumus (ekstracelulāro ūdeni), transcellulāro ūdeni (smadzeņu šķidrumu, locītavu šķidrumus), cīpslas, dermu, kolagēnu, elastīnu un skelets.
Ekstracelulārais ūdens ir vislielākais ekstra šūnu masas tilpuma nodalījums, un tā ir telpa, kas pakļauta visstraujākām un nozīmīgākajām izmaiņām.
Lean masa ir šūnu masas un Extra Cellular Mass summa.
Pēc sākotnējā ķermeņa sastāva novērtējuma veikšanas mēs turpināsim sagatavot apmācības grafiku ar mainīgiem periodiem. Konkrētāk, apmācība ietvers tādus faktorus kā intensitāte, apjoms, slodzes, sērijas, atkārtojumi un atgūšana, lai attīstītu pastāvīgus un progresīvus pielāgojumus mācību sesijās.
Risks, ar kuru jūs saskaras, ir zaudēt liesās masas kilogramus, kas noved pie bazālā vielmaiņas samazināšanās, kā rezultātā palēninās novājēšanas process.
Lai izvairītos no šīs nepatīkamās neērtības, ļoti bieži diemžēl nepareizu priekšstatu par apmācību dēļ, es turpmāk uzskaitīšu dažus vispārīgus noteikumus, kas jāievēro, lai izveidotu mācību programmu:
- Apmācieties intensīvi, bet ar mērenību: ar šo paziņojumu es domāju, ka jums nav nepieciešams doties uz sporta zāli katru dienu, pietiek ar 2-3 nedēļas treniņiem, ja vien tie ir pietiekami intensīvi, lai stimulētu vielmaiņu un radītu pielāgojumus.
- Vispirms vilciet svaru telpā, pēc tam pāriet uz aerobo darbu: svara telpā vajadzīgais piepūles veids ir "anaerobs", intensīvs un īslaicīgs. Tāpēc enerģijas avots, kas nepieciešams šo centienu veikšanai, ir tikai "glikoze". Lai gūtu maksimālu labumu no ogļhidrātu rezervēm, darbam svara telpā jābūt pirms aerobās.
- Vienmēr atlasiet vingrinājumus, kas ļauj vienlaicīgi izmantot vairākas muskuļu grupas: Tātad, dodieties uz priekšu, liekot uz kājām, uz rokām, velkot, stumjot utt. Šīs "globālās" kustības liek mūsu ķermenim sasniegt augstākus kaloriju izdevumus, kā arī palielina spēku, koordināciju un līdzsvaru vairāk nekā izolētas kustības.
- Nepārspīlējiet to ar aerobiku: Aerobiskajai aktivitātei (ilgtermiņā, velotrenažierim) jābūt mērenai, pat tādā gadījumā jums nav jābrauc stundas uz skrejceļa, tas aizņem 10 līdz 20 minūtes pēc treniņa. Es nepiekrītu ar tauku vielmaiņas aktivizācijas teoriju pēc 30'-40 'zemas intensitātes aerobās aktivitātes. Ja ir taisnība, ka šādā veidā tiek aktivizēta tauku vielmaiņa, ir taisnība, ka ir milzīgs šķidrumu zudums un dažreiz liesa masa.
- Izvairieties no pārspīlējumiem: Kā minēts iepriekš, pārāk bieži vingrinājumi daudzos gadījumos izraisa muskuļu tonusa zudumu. Tā ir tikai viena no pārspīlējuma pazīmēm. Nenoliedzami ignorējot pārkvalificēšanās signālus, ir tikai viena sekas: padarīt mācības neproduktīvu. Tāpēc ir svarīgi klausīties savu ķermeni: pēc pirmajām apetītes zuduma pazīmēm, locītavu sāpēm un vispārējai vājuma sajūtai ir svarīgi uzņemt dažas dienas.
Citi svarīgi noteikumi, kas jāievēro, ir elektroapgāde. Neviena apmācības programma īsā laikā nesniedz nozīmīgus rezultātus, ja tiem nav pievienoti pareizi ēšanas paradumi. Tādēļ šādi diētiskie ieteikumi jāapvieno ar iepriekš minētajiem noteikumiem:
- Sadaliet maltītes 5-6 dienas ēdienos ik pēc trim stundām: pēc tam pievienojiet divas uzkodas trīs galvenajām dienas maltītēm, no rīta un pēcpusdienas. Ja nepieciešams, pirms gulētiešanas ievietojiet maltīti.
- Lai mazinātu katabolismu, nepieciešams uzturēt ikdienas proteīna daudzumu, ja tiek izmantota mērena / intensīva fiziskā aktivitāte, tādējādi saglabājot liesās masas; izvēlēties proteīna avotus, piemēram, gaļu, zivis un piena produktus ar zemu tauku saturu
- Samaziniet cukuru, rafinētus ogļhidrātus un piesātinātos taukus: cukura lietošana rada strauju glikozes līmeņa asinīs (cukura līmenis asinīs) pieaugumu. Šī parādība stimulē hormona, ko sauc par insulīnu, izdalīšanos, kas veicina glikozes uzsūkšanos šūnās. Pēdējais, ja tas pārsniedz, tiek pārvērsts taukos. Piesātinātie tauki ir kaitīgi, jo tie palielina holesterīna līmeni.
- Nomainiet tos ar zemu / vidēju glikēmijas indeksu ogļhidrātu, mono un polinepiesātināto tauku saturu, piemēram, veseliem pārtikas produktiem, augļiem, dārzeņiem, ekstra neapstrādātai olīveļļai, valriekstiem vai mandelēm.
- Dzert vismaz 1/2 litru ūdens dienā.
