Ātra novājēšanu
Profesionālisma jautājums
Es atveru šo rakstu ar īsu ievadu, lai atšķirtu to, ko es rakstīšu no vairuma mediju junk, kas atrasts tīklā.
Kolēģiem, kas atklāj un konsultē noteiktas svara zaudēšanas stratēģijas, zinot sekas, es jums atgādinu, ka ir iespējams uzrakstīt labu rakstu, saglabājot ētiski pareizu un galvenokārt profesionālu; Tiem, kuri dalās tajos, ignorējot šos aspektus, es iesaku „steigties”, veicot akadēmiskos pētījumus, kas nepieciešami, lai darbotos diētiskās un diētiskās terapijas jomā.
Kā saprot lielākā daļa lasītāju, CONCRETE līnijā ātri zaudēt svaru ir nepareizi; tomēr, izmantojot profesionālu kritēriju, ir iespējams piedāvāt veselīgus uztura līdzekļus, kas ir piemēroti ātrai svara zudumam. Šim nolūkam, pieņemot par labu veselības stāvokli un patoloģiju neesamību, es ierosinu ikmēneša svara zudumu diapazonu no 1 līdz 3-4 kg (kas atbilst 250 un 750-1000 g nedēļā), kur 1 kg ir ekvivalents ļoti lēns svara zudums un 4 kg ir ļoti ātrs svara zudums ”.
Lai izbeigtu šo īso ievadu, es uzsvēru, ka tas, kas tiks aprakstīts zemāk, NEDRĪKST un nevajadzētu aizstāt konsultāciju ar speciālistu (dietologs - dietologs - specializēts dietologs). Tiks minēti ātrā svara zuduma riski un priekšrocības (ja tādi ir), kā arī mana personīgā pārtikas pārvaldības metode, kuras mērķis ir samazināt ikdienas siltumu, optimizēt uzturvielu vielmaiņu un liekā svara zudumu, pilnībā ievērojot veselīgas un pareizas diētas vadlīnijas.
Zaudēt svaru ātri: NĒ, lai pārsniegtu, Jā, apzināšanās
Iespējams, ka vairums lasītāju jau ir (vai ir pārliecināti, ka viņi) apzinās negatīvos aspektus, kas saistīti ar ātru svara zudumu. Tāpēc es neesmu nodomājis lietot lietotājus, uzskaitot un aprakstot iesaistītos fizioloģiskos procesus, bet, lai es būtu godīgi, es īsumā tos apkopoju.
BRĪDINĀJUMS! Es vēlreiz uzsveru, ka tas, ko es rakstu, attiecas tikai uz veseliem, fizioloģiski normāliem cilvēkiem bez patoloģijām. Ja dažiem subjektiem, kas zaudē svaru, pat ieteicamajās robežās, ir kaitīgs faktors (piemēram, nieru un aknu slimību, kaulu slimību, nepietiekama uztura, grūtniecības, zīdīšanas laikā utt.), Citiem subjektiem tas ir nepārprotams veids, kā glābšana (lieli aptaukošanās cilvēki ar ļoti augstu sirds un asinsvadu risku, ko izraisa hipertensija, hiperholesterinēmija, hipertrigliceridēmija, 2. tipa cukura diabēts, sirds vai asinsrites defekti, plaušu ventilācijas defekti uc).
Acīmredzot ātrās (vai galējās) svara zuduma atbilstības vai nepietiekamības novērtēšana ir atkarīga tikai no ārstējošā ārsta.
Lai būtu īss, zaudēt svaru ātri (vairāk nekā 4 kilogrami mēnesī) ir nepareizi šādu iemeslu dēļ:
- Tas pakļauj subjekta prātu stresu, kas ievērojami palielina atkārtošanās risku; tas nav nejaušība, ka lielākā daļa cilvēku, kas zaudē svaru, ātri atgūst vismaz sākuma tauku audu
- Uzsver subjekta ķermeni tādā mērā, lai tas būtu kompromitēts: muskuļu tonuss, glikozes līmenis asinīs, asinsspiediens, sportisks spēks un smadzeņu efektivitāte.
- Dažreiz tā ietver noteiktas blakusparādības, piemēram: ketozi (intoksikāciju) un ievērojamu hepatīta nieru slodzes palielināšanos
- NELIETOJIET REACH ieteicamās vitamīnu, minerālvielu uc devas.
- Dažos gadījumos (piemēram, dažos kontrolējamā / intermitenta badošanās variantos) tas maina hormonālo līdzsvaru (vairogdziedzera sekrēcijas mazināšanos un virsnieru sekrēcijas palielināšanos).
- Dažreiz tas rada vienkāršu "novājēšanu ilūziju" sakarā ar lielu šķidrumu daudzuma zudumu (pēc tam atjaunojas pēc ierastās uztura atjaunošanas)
- Tas nesniedz nekādu noderīgu novājēšanas rīku, jo, tā kā tā ir potenciāli kaitinoša stratēģija, to nevar izmantot ilgu laiku vai īsu laiku
- STRĪDI tiem, kas to seko un veicina viltus mītu konsolidāciju utt.
No otras puses, ir nenoliedzami, ka strauji zaudēt svaru (bet ne vienmēr) var veicināt terapijas panākumus pacientiem ar nelielu tauku pārpalikumu. Laba svara zuduma progresēšanas noteikšana ir lielisks motivācijas avots pat tad, ja biežāk nekā nav (pārāk straujā svara zudumā) tas nav pietiekams, lai līdzsvarotu upurēšanu un ierobežojoša uztura diskomfortu.
Kā zaudēt svaru ātri, ievērojot veselību
Mēs vēlreiz atkārtojam, ka to cilvēku, kuri zaudē svaru, mērķis nedrīkst pārsniegt 4 kg mēnesī (labāk 3!). Bieži vien dažu "ekstremālu" pārtikas stratēģiju prakse izraisa ļoti strauju šķidrumu zudumu, kas, bez šaubām, neatbilst reālajam svara zudumam, bet drīzāk dehidratācijai. Lai to novērstu, vispirms ir svarīgi ievērot uzturvielu līdzsvaru un jo īpaši ogļhidrātu īpatsvaru; tas izslēdz a priori visus augstās olbaltumvielu, ketogēnās un zema ogļhidrātu diētas daudzumus kopumā. Tajā pašā laikā nepietiekama lipīdu daļa ietver nenovēršamu tauku šķīstošo vitamīnu un kopējo neaizstājamo taukskābju devas samazināšanu. Attiecībā uz olbaltumvielām es atsaucos uz daudziem veselības apsvērumiem, kas saistīti ar diētām ar augstu olbaltumvielu saturu. Acīmredzot, pat diēta TOO, kas bagāts ar ogļhidrātiem, ir neproduktīvs, pateicoties masveida stimulam, ko tie ietekmē insulīna, anaboliskā hormona, kas atbild par tauku depozītu, izdalīšanā; arī tā ķīmiskā forma ir elements, kas ir diskriminēts, jo gremošanas, absorbcijas ātruma un metabolizācijas (kas parasti ir saistītas ar pārtikas pārstrādes procesu) ietekme uz glikēmijas indeksu, tātad iepriekš minētā hormona stimulu.
Kopumā ir iespējams apgalvot, ka, lai ātri zaudētu svaru, joprojām ir nepieciešams ievērot šādus uzturvielu sadalījuma parametrus:
- 0, 8-1, 5 g / kg (fizioloģiskā svara) olbaltumvielu (no kuriem aptuveni 1/3 vai 1/2 dzīvnieku izcelsmes)
- 25-30% lipīdu (pārsvarā nepiesātināti, tāpēc galvenokārt augu izcelsmes)
- Pārējie ogļhidrāti (no kuriem ne vairāk kā 10-16% ir vienkārši, jo lielākā daļa no tiem sastāv no saharozes)
Šo principu piemērošana, kas saistīta ar porciju pamatotību un pareizu ēdienu sadalījumu, nodrošina stabilu sākuma punktu, lai ātri zaudētu svaru. Cita starpā tas garantē (gandrīz pilnībā) arī mikroelementu (minerālu sāļu un vitamīnu) ieguldījumu. Vienīgais papildu piesardzības pasākums, kas jāņem vērā, ir uzturēt aptuveni 30 g diētiskās šķiedras daudzumu dienā.
Lai labāk izprastu dažādus ar šo iedalījumu saistītos uztura aspektus, es iesaku izlasīt rakstu: piemērs sabalansētajai diētai.
Pārtikas izvēle
atslēga zaudēt svaru ātri, vienlaikus saglabājot piemērotību
Pats par sevi saprotams, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ne vairāk kā 70% no individuālajām ikdienas vajadzībām diktētajām kalorijām, kas atbilstoši sadalītas 5 dienas ēdienreizēs, ir jāuzsver, ka arī fiziskā aktivitāte (saprotama kā ikdienas dzīves kustība un mehāniskā prakse). galvenā loma; tas palīdz palielināt kopējo enerģijas patēriņu, uzturēt labu bazālo vielmaiņu un veicināt muskuļu tonusu.
Aprēķiniet savas ikdienas kaloriju vajadzības
Ņemot to vērā, manuprāt, zaudēt svaru ātri, saglabājot piemērotību, ir ļoti lietderīgi piemērot virkni pasākumu, kurus var apkopot šādi.
- Novāc saldinātus pārtikas produktus, neatkarīgi no tā, vai tie ir mājās vai iepakoti; novērst nevēlamu pārtiku vai neveselīgu pārtiku (saldas un pikantas uzkodas, saldie un pikantie konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni, ātrās ēdināšanas pārtikas produkti);
- ierobežot alkohola patēriņu, ja tāds ir, līdz 1 dienas alkohola vienībai;
- izmantot garšvielu taukus kalibrētā veidā (ne vairāk kā 10 g vienā ēdienreizē - tas ir neuzmanība, kas tomēr pietiekami atspoguļo praktisko aspektu).
- Graudaugu, pākšaugu un to atvasinājumu ikdienas patēriņam dod priekšroku NE apstrādātiem produktiem. Tas nenozīmē tikai veselas pārtikas izvēli, bet dod priekšroku visam sēklu veidam. Praksē tas izpaužas kā sautējumu un buljona tipa makaronu ēdienu formulējums, jo tie ietver (papildus šķiedrām) augstāku ūdens procentuālo daudzumu. Piemēram, PIUTTOSTO ka 80g sauso makaronu izstrādājumu, kas tiek pagatavoti un pasniegti ar dārzeņu mērci, eļļas un granas sieru, nodrošina aptuveni 280 g pārtikas aptuveni 440 kcal, MEGLIO izvēlas kviešu zupu (vai pupiņas) un veselus dārzeņus, kas no 80 g sausām sēklām, ko papildina dārzeņi, eļļa un parmezāns, tas kļūs par enerģisku, kas līdzinās iepriekšējam, bet ar vismaz 360 g svaru. Tas ļauj turpināt iejaukties: graudu (tādējādi kaloriju) svara samazināšana, vienlaikus nodrošinot tādu pašu pārtikas daudzumu; turklāt tas ļauj MAINTAIN energoapgādi, palielinot sāta sajūtu (tādējādi samazinot pārējos ēdienus, galvenokārt maizi, ēdienreizes laikā). Sausā graudaugu un atvasinājumu daļa nedrīkst pārsniegt 80 g, kā arī žāvētu pākšaugu (pēdējo ieteicams garantēt vismaz 2 nedēļas porcijas).
Acīmredzot to nevar piemērot dažiem pārtikas produktiem, piemēram, brokastīm. Tomēr pat šajā gadījumā ir iespējams uzlabot savu ēšanas stilu, dodot priekšroku visizturīgākajiem pārtikas produktiem, salīdzinot ar sausajiem. NĒ uz sausiņiem un cepumiem (īpaši, lai izvairītos no saldiem un no baltiem miltiem). SI uz pilngraudu maizi un graudaugiem ar šķiedrām, kas, neskatoties uz to, ka tās ir sausas, kopā ar pienu (plānas vai daļēji nokrejotas), kļūst par pārtikā bagātu pārtiku. Brokastu pārslu daļa varētu būt aptuveni 30 g.
- Savstarpēji līdzsvarot maizes un makaronu patēriņu; maizei ir pievienota funkcija, tāpēc tā lietošana ir jāsaista TIKAI ar preparātiem, kas to prasa
- Runājot par augļiem, es iesaku to novietot optimāli prom no ēdienreizēm vai uzkodu punktos (mēs iesakām apmēram 2 porcijas dienā). Šī izvēle ļauj NAV vēl vairāk palielināt galveno ēdienu enerģiju / glikēmisko slodzi; turklāt tas pastāvīgi veicina uztura šķiedru, minerālu sāļu (kālija) un vitamīnu (A, C, E) uzņemšanu, uzlabo gremošanu un pilnībā izmanto augļu sātināšanas spēju.
- Dārzeņiem vienmēr jābūt klāt pusdienās un vakariņās. To galvenā funkcija ir piegādāt šķiedras, minerālsāļus (kāliju), vitamīnus (A, C, E) un ūdeni, bet, kas satur mazāk cukuru nekā augļi, porcijas var būt mazāk "stingras". Pats par sevi saprotams, ka šķiedru pārpalikums nav pozitīvs aspekts (tas maina zarnu uzsūkšanos un var izraisīt caurejas un / vai meteorisma rašanos), kā arī fruktozes (jebkurā gadījumā arī burkāni, sīpoli, pipari). uc). Ir labi atcerēties, ka dažu vitamīnu (un dispersijas gatavošanas laikā) termoizturības dēļ svaigiem un neapstrādātiem dārzeņiem jābūt vismaz 1/2 vai 1/3 no kopējā daudzuma.
- Dārzeņu zupu ieteicams ievietot apmēram vienu vai divas reizes nedēļā; tam (jo tas ir īpaši "viegls") ir atļauts pavadīt 1 vai 2 šķēles maizes (arī grauzdētas).
- Kā paredzēts, garšvielu taukiem nevajadzētu pārsniegt un ieteicams lietot aptuveni 10 g uz galveno ēdienu. Labāk izmantot augu eļļas, kas bagātas ar lipīdiem ar labu vielmaiņu, būtiskām taukskābēm un taukos šķīstošiem vitamīniem (piemēram, E).
- Gadījumā, ja ir lietderīgi sasniegt ikdienas lipīdu līmeni, jūs varat izvēlēties lietot dažus gramus žāvētu augļu (achenes), bet devās, kas nav lielākas par 10 g; tas, kam ir samazināta piesātinājuma jauda, ir īpaši kalorisks, kaut arī bagāts ar būtiskām taukskābēm.
- Jogurts un piens (vai īpaši stiprinātie aizstājēji) ir jāuzrāda labāk, ja tie ir 2 vai 3 porcijas dienā (ar mērķi nodrošināt kalcija un riboflavīna piegādi), bet, iespējams, daļēji nokrejoti un bez cukura. Labāk tos iekļaut brokastīs un / vai sekundārajās maltītēs pa 120-250 ml porcijām.
- Ēdieniem runas ir plašas, bet sabiedrībai jau ir diezgan skaidras. Lai ievērotu sadalījumu pa lipīdiem, ir jādod priekšroka tiem, kuriem ir zems tauku saturs (tendenciāli piesātināts un kopā ar holesterīnu). Iet uz priekšu a
- vistas krūtiņa un tītara
- attaukotas liellopu gaļas, zirgu, cūkgaļas un aitu muskulatūras
- liesas zivis vai pat tauki (NEATKARĒT ar eļļu)
- tik ilgi, kamēr "zils"
- galvkāju mīkstmieši (astoņkāji, sēpijas, kalmāri utt.), mazāk gliemeņu (mīdiju, gliemeņu utt., jo tie satur vairāk holesterīna nekā iepriekšējie) un vēl mazāk vēžveidīgie (pat daudz vairāk holesterīna)
- TIKAI liesās piena atvasinājumi (piemēram, ricotta, biezpiens utt.) Un dažas olas (arī dzeltenumā bagāti ar holesterīnu, 2 vai 3 nedēļā, ar iespēju apvienot tikai olu baltumus, kas ir pieejami ķieģeļos).
- Nav ieteicams bieži izmantot aukstās uzkodas un tauku sieru (izņemot 5 vai 10 g Parmesan pirmās pusdienas laikā); ja nepieciešams, dod priekšroku cepta liellopu gaļai, attaukotai saldajai jēlcukuram, bresaolai un attaukotai ceptajai šķiņai, kas ir apmēram 70-100 g (ja tiek aizstāts vakara ēdiens, pusi, ja pievienots pusdienām pēc pirmā kursa).
- Kopumā pat diētā, lai ātri zaudētu svaru, ieteicams maksimāli ierobežot ēdiena gatavošanas sāls pievienošanu.
Zaudēt svaru ātri: secinājumi
Lai izbeigtu šo īso rakstu par ātru svara zudumu, es uzsveru, ka visa ziņotā informācija ir daļa no specializēto speciālistu kultūras bagāžas (skat. Pieņēmumu). Lasītāji piesargāties no krasām stratēģijām un vēl vairāk par "guru" modē vai modē. Svara zudums ir pārtikas terapija, kas uzsākta ar enerģijas patēriņa empīrisko novērtējumu (matemātisko metodi), kas respektē labas un veselīgas diētas principus, bet turpina praktisku, reālu un konkrētu cilvēka uztura izstrādi. To visu nevar izdarīt (pilnībā vai daļēji) ar standartizētām sistēmām, jo tās nav atkarīgas no speciālistu un pacientu mijiedarbības.
