Katru gadu tūkstošiem riteņbraucēju visā Itālijā pulcējas, lai piedalītos sezonas visgrūtākajās sacensībās: gran fondo.
Neatkarīgi no pieejas, kādā tiek izmantots maršruts, nepieciešams, lai pēc dažiem kilometriem izvairītos no noguruma un izsīkuma, lai izvairītos no sevis noguruma un izsīkuma. Šajā rakstā mēs sniegsim piemēru par galvenajiem soļiem, kas būs jāievēro vidēja līmeņa velosipēdistam, lai vislabāk sagatavotos agonistiskajai saistībai. Viss var šķist grūti un prasīgi, bet, ņemot vērā šo sacensību cietību un attālumu, kādā tie attīstās, ir nepieciešams rūpīgi sagatavoties, lai tos pabeigtu pēc iespējas labāk. Granfondo ir ciclicsti maratons, intensīvs un prasīgs darbs, kas noteikti nevar būt improvizēts.
Ziemas sagatavošana
Velosipēdistam ziemas fāze sakrīt ar atpūtas un atjaunošanās periodu, ņemot vērā jaunās sezonas pūles. Pat vispiemērotākiem cilvēkiem ieteicams ievērot ne mazāk kā trīs nedēļu ilgu apstāšanās periodu, lai uzlādētu baterijas, kā viņi saka slengā. Mūsu organismam ir nepieciešams pauzes, lai atkal parādītos.
Profesionālie braucēji mums māca, cik svarīgi ir sekot 1 vai 2 mēnešu treniņam sporta zālē, sākot no novembra vidus. Riteņbraukšana ir galvenokārt izturība pret sportu, bet muskuļu spēks joprojām ir svarīgs uzdevums.
Vingrinājumi trenažieru zālē būs vērsti uz to, lai palielinātu spēka pieaugumu, samazinot muskuļu apjoma pieaugumu. Tāpēc ir ieteicams veikt 12-18 atkārtojumus vienam treniņam, dodot priekšroku spēkam agrīnajos posmos un izturību sagatavošanas perioda beigās ar svaru. Apmācība galvenokārt būs vērsta uz apakšējo ekstremitāšu nostiprināšanu, bet ļoti svarīgi ir arī nostiprināt vēdera un jostas muskuļus, neņemot vērā stumbru un augšējo ekstremitāšu treniņu. Acīmredzot, pirms visa būs iesildīšanās velosipēdos vai 5-10 minūšu laikā.
Pateicoties vingrošanai ar svariem, ir iespējams izlabot arī asimetriju, kas radās iepriekšējā sacīkšu sezonā, tāpēc ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus kvalificēta personāla uzraudzībā.
Sesijas beigās ir ieteicams veikt pārveides darbu 15-20 minūšu riteņbraukšanā, pabeidzot treniņu ar dažiem stiepšanās vingrinājumiem.
ALTERNATĪVĀS DARBĪBAS: lai uzturētu sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti ziemas mēnešos, velosipēdists var izlemt izmēģināt savu roku alternatīvās darbībās. Starp sporta veidiem, kas ir vairāk līdzīgi riteņbraukšanai, atrodam distanču slēpošanu un slidošanu. No otras puses, braukšana un peldēšana ir tālu no pedāļa tehniskā žestra, bet vienlīdz efektīva, nosakot sirds un asinsrites pielāgojumus, kas nepieciešami, lai veiksmīgi saskartos ar jauno konkurences periodu.
Runājot par braukšanu, ir ļoti svarīgi izvēlēties piemērotus apavus un darbināt uz mīksta pamata, piemēram, kūdra. Lai gan šis sporta veids ir ārkārtīgi efektīvs, lai palielinātu aerobo izturību, tas var kaitēt jūsu locītavām, it īpaši, ja to pārspīlējat ar nobraukumu. Turklāt sacensībās attīstās dažādas muskuļu īpašības, kas darbojas, piemēram, uz eslastico-reaktīvo komponentu un ekscentriskām kontrakcijām, kas praktiski nav riteņbraukšanā.
Sagatavošanas posms
Kad tuvojaties sagatavošanās perioda beigām ar svariem, ir labi pakāpeniski palielināt velosipēdu vai velosipēdu nobraukto nobraukumu. Ļoti svarīgi nav pilnībā atteikties no pilnvaru veikšanas, bet gan ik pēc 5-10 dienām ievietot dažas pastiprinošās sesijas, lai izvairītos no visa paveiktā darba anulēšanas.
Velosipēdistam ir pieejamas vairākas metodes, lai palielinātu savu snieguma līmeni. Tomēr mums ir jāatrod pareizā apmācības stratēģija, kas padara tos optimāli saderīgus.
Pirmais sagatavošanas periods galvenokārt būs veltīts vispārējas pretestības stabilas bāzes attīstībai. Tāpēc dodieties uz gariem velosipēdu braucieniem ar lēnu tempu un elastīgu pedāli, kas veicina muskuļu kapilaritāti un pieradina ķermeni izmantot galvenokārt taukus enerģijas nolūkos. Turklāt subjekts psiholoģiski sagatavo, lai saskartos ar garām izejām, pilnveido pedāļu tehniku un veido, ja nav klāt, zvanu uz seglu.
Šā perioda atslēgvārds ir darba slodze: tas sākas ar 50-60 minūšu iznākumiem līdz brīdim, kad ierodas pēc aptuveni trīs nedēļām pēc mācību atsākšanas attālumos, kas nav mazāki par 70 kilometriem uz izeju. Īsi šāvieni ar kustīgām attiecībām var palīdzēt pamodināt spēju sprinta bez pārāk noguruma no muskuļu viedokļa. Atkārtoti 5 km ar vidēju un garu attiecību mērķis ir palielināt izturību, atgādinot par stiprināto darbu trenažieru zālē.
Pirms otrā sagatavošanas perioda sākšanas ieteicams ļaut sev nedēļu, kad izejas būs 10-20 km zemākas par vidējo.
Darbs turpināsies otrajā fāzē, saglabājot sākotnējo iestatījumu un ievietojot nedēļas laikā vienu vai divus izejas, kurās 4-6 tiks atkārtoti no 10 līdz 20 minūtēm vidējā ātrumā, kuram ir lēns atveseļošanās periods. 5-10 minūtes.
Izeju nobraukums turpinās pieaugt, līdz tas sasniegs maksimālo maksimumu pēc 8-10 nedēļām no treniņa sākuma, dažos gadījumos pārsniedzot 100-120 kilometrus. Acīmredzot ir labi sekot vismaz vienai atpūtas dienai visprasīgākajās ekskursijās.
Ja ir iespēja, tad ir laba ideja vismaz reizi reizē sekot līdzi kalnainiem ceļiem, kas jārisina vienmērīgi, mēģinot uztvert pedāļu muskuļu darbu bez apnojas.
Tuvojoties šī otrā perioda beigām, palielināsies arī apmācības intensitāte.
Būtu jāievieš rezistences sesijas, kurās atkārtojumi tiek veikti no 500-1200 metriem pie maksimālā ātruma ar attiecību, kas nav pārāk smaga, kam seko 8-12 minūšu atkopšanās ar ātru attiecību
Pienskābes ietilpība ir jāapmāca ar ilgākiem atkārtojumiem, no 8 līdz 12 km, veicot sliekšņa ātrumu un ar vienlīdz ilgu atveseļošanās periodu kopējā kustībā.
Otrā posma beigās subjekts novēro izkraušanas nedēļu ar izeju, kas nepārsniedz 60 km.
Īpašā sagatavošanas un uzturēšanas fāze
Šajā posmā kopējais darba apjoms samazināsies (nobraukums tiks samazināts), bet apmācības intensitāte palielināsies.
Ideāls būtu izmantot sirdsdarbības monitora atbalstu un veikt Conconi testu, lai noteiktu anaerobo slieksni. Pamatojoties uz testa rezultātiem, tiks ieviestas īpašas darba vietas, kas vidējā līmeņa sportistam varētu būt, piemēram:
1. diena, lēna apakšējā daļa: 20 minūšu sildīšana ar kustības koeficientu, 60 minūtes ar vidējo attiecību, 20 minūtes ar kustības koeficientu
2. diena, ritma izmaiņas: 15 minūtes ar kustības koeficientu, 10 atkārtojot 5 'ar garu attiecību (ātrs apakšējais) ar 3' reģenerāciju ar kustīgu attiecību + 20 minūtes lēnas pēdējās apakšas
Trešā diena, vidēja apakšējā daļa: 15 minūšu iesildīšanās ar agilu attiecību (lēna apakšējā daļa) + 80 'vidēja apakšējā + 15' atdzesēšana ar kustīgu attiecību (lēna apakšējā daļa)
4. diena, atkārtojot slieksni: 15 minūtes lēna apakšējā + 2 sērija 4, kas atkārtojas no 5 'līdz sliekšņa ātrumam ar garu attiecību, atgūšana starp atkārtoto 5' ar kustīgo attiecību, starp 15 minūšu sēriju ar kustīgu attiecību, noslēdz sesija ar 15 minūšu lēnu fonu
5. diena: 15 'sildīšana + 3 sērijas 4 atkārtojas no 2' pie maksimālā ātruma, atgūšana starp atkārtoto 4 'ar kustīgo attiecību starp 10' sēriju ar kustīgu attiecību, beidzot mācības ar 25 minūšu atdzišanu līdz lēni
6. diena, vidēja + ātra apakšējā daļa: 15 minūtes ar kustības koeficientu + 20 ar vidējo attiecību (vidēja apakšējā daļa) + 15 ar kustīgu attiecību + 20 ar vidēju līdz ilgu attiecību (ātrs apakšējais) + 15 ar kustības koeficientu + 15 ar vidējo attiecību + 15 ar vidējo attiecību + 15 ar vidēju līdz ilgu attiecību + 15 ar kustīgu attiecību
7. diena: lēni finansē 120 minūtes, no kurām pirmais 15 un pēdējais 15 ar ātru attiecību, atlikušais ar vidējo attiecību
8. diena, uzbraukšanas izturīgs spēks: 20 'agility + 2 sērijas 3, kas atkārtojas no 2' augšup pa kreisi, ar garu attiecību (RPM: aptuveni 50 braucieni minūtē): atgūšana starp atkārtotu 3 'ar ātru attiecību, atgūšana starp sēriju 15 'lēni; noslēgt ar 30 'vidēja fona, kam seko 15' ar kustīgu attiecību
9. diena, lēns atveseļošanās fonds: 120 minūtes ar vidējo ātruma koeficientu, ik pēc 5-10 minūtēm no 200 metriem ievietojot kustību ar gaismas attiecību
10. dienas progresīvā apmācība: 30 'ar kustīgu attiecību + 20 minūtes ar vidējo attiecību + 15' ātru apakšējo + 10 'pie sliekšņa ātruma + 3' ar garu sliekšņa attiecību. Atgūstiet 10 minūtes ar kustības koeficientu, pēc tam veiciet pēdējo 15 'atkārtojumu ar vidējo līdz garu attiecību (ātra apakšējā daļa), noslēdzot treniņu ar 20 minūšu reģenerāciju.
11. diena: atpūta.
Ja jūs neplānojat veikt Conconi testu, jūs varat aprēķināt teorētisko maksimālo sirdsdarbības ātrumu, veicot šādu matemātisko darbību
FC slieksnis = 208 - (0, 7 x vecums)
Šajā brīdī jūs varat iegūt visas pārējās darba frekvences saskaņā ar tabulā norādītajiem datiem
SĒDES APRAKSTS | |
| Anaerobais slieksnis | Fc max - (7/8%) |
| Ātrais fonds | Fc max - (10/15%) |
| Vidējs fonds | Fc max - (15/20%) |
| Lēns fonds | Fc max - (25/30%) |
| reģenerācija | Fc max - (35/40% |
LŪDZU ŅEMIET VĒRĀ: preparāts ir rūpīgi jākalibrē attiecībā pret granfondo gaitu. Acīmredzot, ja jūs vēlaties veiksmīgi sagatavot deviņus kalnus, treniņu laikā jums būs jāpalielina pacelšanās kilometri, aizstājot līdzenumus ar tikpat daudziem kalnu testiem. Tāpat ir ieteicams mēģināt novērst pieaugumu ne mazāk kā sacīkšu garumā, vismaz pāris reizes sagatavošanās perioda laikā.
Uzmanība detaļām
Acīmredzot granfondo ir jāsaskaras ar atbilstošiem līdzekļiem. Īpaši profesionāls velosipēds nav nepieciešams, bet ir būtiski rūpīgi pārbaudīt mehāniskos līdzekļus pirms sacensībām. Ķēde un riepas tiks nomainītas, ja tās tiks iztukšotas, pārnesumkārba, bremzes un riteņi tiks reģistrēti.
Pozīcija sēdeklī ir ļoti svarīga, jo īpaši garākajos konkursos, tādēļ ir ieteicams iegādāties individuāli izgatavotu velosipēdu vai jebkurā gadījumā to regulēt specializēts mehāniķis.
Nekas, pat apģērbs netiks atstāts nejauši.
Sāksim ar apaviem; ir ļoti svarīgi tos labi izvēlēties. Atkarībā no pēdas formas jūsu uzticamais mehāniķis varēs jums ieteikt piemērotāko modeli un pareizi novietot skavas.
Galu galā varētu būt lietderīgi uzstādīt otru pudeļu būru, lai izvairītos no sausuma kritiskajos sacensību brīžos. Ķiverim, kas ir obligāts ar regulējumu, vienmēr jāpievieno aizsargbrilles; Uz brīdi domājiet par to, kas varētu notikt pēc nolaišanās vai vienkāršas gnat, kas līkumā iegrimst acīs.
Ja jums nav daudz pieredzes, saskarieties ar visbīstamākajām iezīmēm un nolaist tās piesardzīgi: vēl dažas minūtes finiša līnijā, nekā pāris nedēļas pavadīt slimnīcā. Esiet reāli: ja jūs apzināties, ka nav pietiekamas fiziskās sagatavošanas, izvēlieties īsākos maršrutus. Izvairieties no pēdējā brīža programmām, kā mēs redzējām, ka pareizi sagatavojam granfondo, kas ilgst vismaz pāris mēnešus. Izvairieties arī no agonistiskās konkurences pārspīlējuma, sacensības ir garas, un, ja sākat pārāk spēcīgu, jūs riskējat iztikt no enerģijas.
Elektroapgāde un integrācija
Velosipēdistu uzturs ir īpaši bagāts ar kompleksiem ogļhidrātiem, kas ir pastas, rīsu un graudaugu sastāvā. Pregara maltīte nedrīkst būt īpaši bagāta ar taukiem vai olbaltumvielām, bet tai jābūt viegli sagremot.
Ja sacensības notiek no rīta, ir lietderīgi ieturēt bagātīgas brokastis (maize ar medu un ievārījumu, nedaudz piena, ja tas ir labi panesams, un dažas šķēles šķēlēs sagrieztu gaļu). Jebkurā gadījumā parastie ēšanas paradumi nedrīkst būt izkropļoti. Sacensību dienā nav neviena „maģiska” uztura, un ēdiens vai uztura bagātinātāji, kas nav pieraduši, var pat to apdraudēt.
Ogļhidrātu slodze pirms sacensību dienām (glikogēna superkompensācija) var būt noderīga, bet ne vienmēr ir labi panesama.
Sacensību sākumposmā cietos pārtikas produktus var patērēt, piemēram, nelielas medus sviestmaizes, kas tiks aizstātas ar šķidrā veidā pievienotām piedevām vai enerģijas bariem, tiklīdz jūs tuvināsieties Gran fondo beigām.
Ķermeņa hidratācija ir būtiska, jo 2% ķermeņa šķidrumu samazinājums ir pietiekams, lai ievērojami samazinātu spēju veikt. Tiek lēsts, ka katram izlietotajam kilokalorijam ir vajadzīgs aptuveni 1 ml ūdens. 180 kilometru garā maratona laikā ir iespējams patērēt aptuveni 3-4 litrus ūdens, kas var būt daudz vairāk, ja konkurence pārsniedz 200 kilometrus un notiek augstā temperatūrā.
Tāpēc pirms sacensībām, to laikā un pēc tās ir svarīgi veikt pareizu hidratāciju. Ideālā dzēriena sastāvā jābūt minimālam maltodekstrīna procentam (5-8%) un mēreni atdzesētam (apmēram 10 ° C). Konkursa laikā mēs iesakām izmantot minerālu sāļus (nātrija hlorīdu, kāliju, magniju, kalciju, fosforu), lai veicinātu ķermeņa mitrināšanu un novērstu krampju izskatu. Jebkurā gadījumā, lai izvairītos no iespējamām kuņģa-zarnu trakta problēmām, nevajadzētu pārspīlēt devas.
Jebkurā gadījumā uztura bagātinātājs tiks pārbaudīts apmācībā ar tādām pašām devām, kas paredzētas sacensībām. Zarnu problēmu gadījumi, ko izraisa nepanesamība vai pārmērīgas devas, nav reti.
" |  | Tālāk » |
