skaistums

Lokalizēts svara zudums

Lokalizēti tauki

Katru gadu vasaras pieejas laikā uz laiku sākas vardarbība pret ģimnāzijām un pēdējā brīža uzturu. Ienaidnieka numurs ir lokalizētie tauki, kas parasti uzkrājas augšstilbos un sēžamvietās sievietēs un slēpj zēnu vēderus.

Vietējās tauku skartās ķermeņa estētiskā ietekme noteikti nav labākā, un tāpēc viens no lielākajiem izaicinājumiem personīgajam trenerim ir veicināt vietējo svara zudumu saviem klientiem.

Jau vairākus gadus mēs atkārtojam, ka lokalizēts svara zudums ir tikai pievilcīga ideja no estētiskā viedokļa, bet nav ļoti reālistiska, jo tai trūkst zinātniska pamata. Pētījumi par simtiem sportistu ir parādījuši, ka nav lokalizēta svara zuduma. Kā pierādījumu šim apgalvojumam bieži tiek ziņots par tenisa spēlētāju, kura rokās ir līdzīgs tauku daudzums, neskatoties uz to, ka viens no tiem ir daudz vairāk nekā otrs.

Lokalizēts svara zudums? Tas pastāv, bet nesaņem pārāk daudz ilūziju

Neri, Paoli, Velussi pētījumā, kas publicēts "Eiropas žurnāla fizioloģijā", 2 grupu grupas tika apmācītas sirds mašīnām (kontroles grupai) un ar Cardio Fit Training (pētījuma grupa). Izpētes grupa jo īpaši veica tikai anaerobās stacijas, vingrojumus vēdera un tricepsam.

Pētījuma mērķis bija uzsvērt, kā bija iespējams iegūt fizioloģisku svara zudumu (lipīdu frakcijas samazināšanās), izmantojot arī aerobās metodes.

Turpmākais plikometriskais tests parādīja, ka abas grupas ir zaudējušas svaru līdzīgi, bet ar pārsteigumu: pētījuma grupa iesniedza pusi no Triceps un vēdera locījumiem, salīdzinot ar kontroles grupu. Praksē muskuļi, kas uzsvēra kardiovaskulārās apmācības anaerobajā stacijā, bija zaudējuši divreiz vairāk nekā kontroles grupā!

Šī pētījuma dati liecina, ka, izmantojot kardio treniņu, ir iespējams izraisīt lokalizētu svara zudumu - fizioloģisku notikumu, ko starptautiskā zinātniskā kopiena vēl nav akceptējusi.

Aerobā fiziskā aktivitāte, kas ilgst vismaz 30-40 minūtes, veicina vispārēju svara zudumu.

Ja konkrētā tonizēšanas vingrinājumi ir apvienoti ar šo darbību, ir iespējams veicināt tauku zudumu noteiktos ķermeņa reģionos.

Tomēr frāzes, ko esam izcēluši, nedrīkst radīt pārāk daudz ilūziju. Nav iespējams zaudēt svaru, TIKAI tikai ķermeņa zonā. Pētījums, par kuru mēs ziņojām, un daudzu personīgo treneru intuīcija tikai apstiprina, ka ar atbilstošu apmācību un uztura pasākumiem lokalizētu svara zudumu var veicināt tikai tad, ja vietējais tauku zudums ir iekļauts vispārējā svara zuduma kontekstā. Citiem vārdiem sakot, izmantojot stratēģijas, ko mēs ilustrēsim, ir iespējams, piemēram, samazināt tauku masas procentuālo daļu par 3% un 10%, kas ir vēdera specifika.

Efektīvas metodes, lai veicinātu lokalizētu svara zudumu

MĀCĪBAS

Starp ķēdes mācību metodēm ir ne tikai lokalizēts svara zudums; šāda programma faktiski ir labākā izvēle, lai apvienotu tonizēšanu un svara zudumu, padarot treniņu mazāk garlaicīgu un laikietilpīgu un palielinot vispārējo psihisko fizisko labsajūtu.

Apskatīsim ķēdes apmācības piemēru, lai veicinātu lokalizētu svara zudumu augšstilbos un sēžamvietās.

Piezīmes: veiciet visus vingrinājumus bez pauzēm starp vienu un otru
AEROBISKĀS STĀVOKĻA BIKE VAI IEROBEŽOJUMS 6 minūtes
Vēderi: lūzums15/20
Pakaiši, jostasvietas: tilts15/20
Bezmaksas tupēt ar Šveices bumbu, kas atrodas starp zemo muguru un sienu25
AEROBISKAIS STĀVOKLIS STĀVOKLIS VAI VĀVA 6 minūtes
Reversie krīze20
Pakaramie: impulsi vai impulsi mašīnai20
AEROBISKAIS STĀVOKLIS, UZ KURU UZSĀK 6 minūtes
Kāju čokurošanās15/20
pievilcējmuskulī15/20
aizvilinātājs15/20
AEROBIC STATION SYNCHRO vai ROTEX vai TOP 6 minūtes
Atšķirība ar hantelēm 30 ° sols15/20
Lat inversā ligzda15/20
Triceps uz kabeļa15/20
AEROBISKAIS STĀVOKLIS 6 minūtes
Pakaiši, jostasvietas: tilts15/20
Izlietne15/20
AEROBISKĀS STĀVOKĻA BIKE VAI IEROBEŽOJUMS 6 minūtes
Bezmaksas tupēt ar Šveices bumbu, kas atrodas starp zemo muguru un sienu25
Stiepšanās vingrinājumi-

HORMONI, APMĀCĪBA UN DIET

Vietējo aptaukošanos ietekmē dažādu hormonu līmenis plazmā. Tiem, kuriem ir zems testosterona līmenis, kas saistīts ar augstu kortizola līmeni, ir tendence, ka taukainība pārsvarā ir koncentrēta vēdera rajonā, savukārt rokas un kāju muskuļu masa ir samazināta (tipisks android aptaukošanās vīriešiem).

Tā vietā augsts estrogēna līmenis ir saistīts ar tricepsa krokām, augšstilbiem un sēžamvietām (ginekozes aptaukošanās).

Taukaudos ir enzīms aromatāze, kas var pārvērst testosteronu estrogēnā. Tādējādi sievietes ķermenis varētu aizstāvēt sevi pret estrogēnu samazināšanos, uzkrājot taukus. Gluži pretēji, vīriešu ķermenis varētu sevi aizstāvēt no pārmērīga androgēnu (piemēram, anabolisko steroīdu), pārvēršot tos estrogēnos. Ja vīrieši ražo pārāk daudz estrogēnu, viņiem ir noteiktas sieviešu īpašības, piemēram, krūts audu, ti, ginekomastijas, palielināšanās.

Šo hormonu kontrole, izmantojot apmācību, dzīvesveidu un uzturu, ir iespējama. Sīkāk apskatīsim dažus padomus, lai aizsargātu pret lokalizētiem taukiem un veicinātu svara zudumu:

ESTROGENI IZSTRĀDE

  • nepārspīlējiet gaļas patēriņu un pārliecinieties, ka jebkurā tās izcelsmes gadījumā (dažās valstīs, kas nav ES dalībvalstis, kvalitātes kontrole var būt zemāka)
  • augsts šķiedrvielu patēriņš (patērē daudz augļu un dārzeņu), jo nevēlamie augu atlikumi spēj samazināt estrogēna pārpalikumu organismā.
  • ievērot regulāru fiziskās aktivitātes programmu
  • zaudēt svaru (sievietēm divas trešdaļas estrogēna ražošanas notiek ar taukaudu līmeni aromatāzes veidā)

TESTOSTERONA DROP

  • kontrolēt ķermeņa svaru: testosterona līmenis ir ievērojami samazināts aptaukošanās pacientiem, bet estrogēnu līmenis palielinās.
  • treniņprogrammā ievietojiet dažus muskuļu stiprināšanas vingrinājumus (tupēt, plakanu solu, bagāžniekus uc), izmantojot slodzes no 75 līdz 90% no maksimālās slodzes
  • bezjēdzīgi izmantot elektrostimulāciju: šī apmācības metode izraisa ārkārtīgi samazinātu hormonālo reakciju. Bez endokrīnās ražošanas nav rezultāta lokalizēta svara zuduma ziņā

CORTISOLO IZSTRĀDE

  • baudiet katru tik bieži relaksējošā pārtraukumā (kortizols ir pazīstams arī kā stresa hormons), regulē dzīvesveidu un miega stundas (ne pārāk maz, ne maz)
  • patērē bagātīgas brokastis un pāris uzkodas starp ēdienreizēm; izvairieties no badošanās un pārāk ierobežojošiem uztura veidiem
  • izvairīties no pārāk ilgas un intensīvas apmācības; izvairīties no badošanās apmācības; izvairieties veikt tikai aerobo darbību, atstājot novārtā muskuļu darbu;
  • pēc apmācības ogļhidrātus ar zemu, vidēju un augstu glikēmijas indeksu (maltodekstrīnu), iespējams, saistot ar proteīnu papildinājumu

Laba lokalizēta novājēšana.

Skatiet arī: Lokalizēti tauki un svara zudums

Ieteikumi cīņai pret lokalizētiem taukiem

Paātrināt vielmaiņu