Kurators: Luca Zandonà
Viens no vispretrunīgākajiem tematiem, dažkārt arī tāpēc, ka nozares profesionāļi sniedz paziņojumu, ir tas, kas vēlētos apmācīt muskuļu hipertrofiju, kas piemērota tikai kultūristiem vai cilvēkiem, kuri gatavojas pludmales brīvdienām.
Kā nozares profesionālis un amatieru kultūrists ir sevišķi nomākta nodarboties ar iespējamajiem "ekspertiem", kas nomāc cilvēkus, kuriem ir hipertrofija, jo tie tiek uzskatīti par bezjēdzīgiem vai vēl sliktāk, jo tie var pasliktināt sportisko stāvokli ar pārmērīgu ķermeņa masu vai trūkumu elastīgumu.
Šī raksta mērķis ir sniegt īsu, bet skaidru skaidrojumu par to, kāpēc aktivitāte ar muskuļu hipertrofiju vērstiem svariem ir uzskatāma par svarīgu sastāvdaļu sagatavošanā sportistiem.
Jaudas jautājums
Ko mēs domājam ar "spēku"? Pastāv dažādas spēka īpašības, bet, vispārīgi runājot, mēs varam to uzskatīt par spēju pārvarēt pretestību .
Dažas no galvenajām izturības īpašībām ir:
- Absolūtā izturība, kas tiek uzskatīta par maksimālo spēku, ko indivīds var ražot neatkarīgi no ķermeņa svara un celšanas ātruma
- Relatīvais stiprums, uzskatāms par maksimālo spēku, ko indivīds var ražot, ņemot vērā viņa ķermeņa svaru, bet neatkarīgi no pacelšanas ātruma
- Izturīga izturība, ko uzskata par indivīda spēju izturēt muskuļu spriedzi ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā
- Reaktīvs spēks, ņemot vērā spēju ātri mainīt ekscentrisku kontrakciju koncentriskā kontrakcijā, kas pazīstams arī kā myotatic reflekss
- Ātra izturība, ņemot vērā neiromuskulārās sistēmas spēju radīt maksimālo spēku iespējami īsākā laikā
Ir svarīgi citi spēku apakšnozares, kuru apraksts tomēr pārsniedz šī panta darbības jomu. Paskaidrojums ir atšķirība starp spēku un spēku; pēdējais faktiski tiek uzskatīts par spēka un ātruma produktu, protams, lielais maksimālais spēks var palielināt jaudu, bet mēs nedrīkstam aizmirst ātruma koeficientu.
Stiprums un apmācība
Tātad, kas ir labākais veids, kā palielināt spēku? Tas ir punkts, ka nav "labākās" metodes . Nepieciešamajam spēka veidam ir jāizvirza vingrinājumu izvēle, komplektu skaits, atkārtojumi, pārtraukumu ilgums, kustības ātrums un apmācības biežums.
Kopumā varam teikt, ka:
- Relatīvais spēks tiek apmācīts ar slodzi, kas pārsniedz 85% no MR1
- Funkcionālais spēks tiek apmācīts ar slodzi no 79% līdz 84% no MR1
- Hipertrofiskā izturība tiek apmācīta ar slodzi no 70% līdz 78% no MR1
- Izturīgs spēks tiek apmācīts ar slodzi, kas mazāka par 69% no MR1
Ar MR1 es domāju maksimālo pretestību, ko izmanto, lai uzvarētu atkārtošanos . Pieņemsim, ka, piemēram, sportists var veikt plakanu stendu atkārtošanos ar maksimāli 100 kg, viņa 85% būs 85 kg, 79% būs 79 kg utt.
Mēs varam iegūt ievērojamu muskuļu hipertrofiju, izmantojot dažādus mehānismus, ar funkcionālās izturības un hipertrofiskās izturības metodēm; atšķirība starp abiem ir tāds, ka funkcionālais spēks vienlaicīgi palielina maksimālo spēku un hipertrofiju, bet hipertrofiska spēka apmācība, šķiet, palielina muskuļu dimensiju ar nelieliem ieguvumiem maksimālajā spēkā.
Secinājumi
Tādēļ šo pamatizglītības principu norādes norāda, ka pastāv spēcīga saikne starp spēku un muskuļu izmēriem; ja vien jūs nolemjat pieņemt relatīvā stipruma treniņus, kas veicina maksimālu stiprību, izmantojot neirālās izcelsmes pielāgojumus, nevis muskuļus, nav iespējams sasniegt muskuļu hipertrofiju, nepalielinot maksimālo stiprumu. Attiecībā uz sporta veidiem, kuriem nepieciešama augsta izturības pakāpe, vienlaikus saglabājot ķermeņa svaru līdz minimumam, kā norādīts cīņas mākslā, boksā vai vieglatlētikā, ir norādīts treniņš, izmantojot MR1 slodzes, kas pārsniedz 85%, bet sporta aktivitāšu gadījumā, ja ķermeņa svars ir vienaldzīgs vai var tikt izmantots jūsu labā, un, protams, funkcionālu un hipertrofisku izturību var uzskatīt par efektīvu.
