piemērotība

Kā izveidot optimālu mācību programmu

Simone Losi

Optimāla apmācība ir labākā attiecība starp mācību intensitāti un treniņa ilgumu, pareizu treniņu biežumu un piemērotāko vingrinājumu izmantošanu, pamatojoties uz individuālām fiziskām un posturālām īpašībām.

Sāksim, runājot par pareizu treniņa ilguma / intensitātes attiecību: intensitātei vienmēr jābūt priviliģētai attiecībā uz viena treniņa ilgumu, jo pēc apmēram 50 minūtēm pēc treniņa sākuma pakāpeniski palielinās dažu hormonu izdalīšanās, ieskaitot kortizols, kas ir ļoti katabolisks (izmanto olbaltumvielas enerģētikas vajadzībām) un kam ir tendence radīt papildu olbaltumvielu līzi, kas ir neproduktīva, īpaši, ja tiek meklēta muskuļu tonusa uzlabošanās.

Ja apmācība tiek veikta nopietni, pēc tikai 35-40 minūtēm muskuļu šķiedras būs izsmeltas.

Attiecībā uz ideālo iknedēļas biežumu treniņiem atbilde nav tik vienkārša, kā šķiet: salīdzinājumā ar trim kanoniskajām sesijām, ļoti bieži ir iespējams iegūt lieliskus rezultātus jau ar divām nedēļas sesijām. Faktiski muskuļi "aug" atpūtas laikā, tāpēc, ja mēs nedodam ķermeņa laiku, lai atgūtu muskuļu un garīgo stāvokli, mēs riskējam iet uz "pārspīlēšanu", tas ir, pārkvalifikācijas fāzē, kas var novest pie slikti (vai pat neproduktīvi) rezultāti.

Lai saprastu, vai labāk ir apmācīt 2, 3 vai 4 reizes nedēļā, tāpēc ir nepieciešams precīzi zināt subjekta atveseļošanās spējas, kas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp: paveiktā darba veids, uzņemto ēdienu kvalitāte un daudzums, personas psihoemocionālās īpašības, stresa līmenis.

Personai, kas strādā desmit stundas dienā, kas ēd maz un ir uzsvērta ģimenes un / vai attiecību problēmu dēļ, būs nepieciešams samazināt apmācību (dažos gadījumos pat reizi nedēļā ir pietiekami), vismaz līdz dažiem varianti - piemēram, uzturs un stress - nav uzlabojušies: attiecībā uz vispiemērotāko vingrinājumu izmantošanu ir acīmredzami nepieciešams rūpīgi izvērtēt individuālās īpašības gan no skeleta-muskuļu, gan posturālā viedokļa, lai noteiktu, kuras tie ir muskuļi, kuriem jābūt tonētiem un kas ir izstiepti, nekļūstot par ķermeņa asimetrijas vai muskuļu sāpju problēmām.

Turklāt nav pareizu vingrinājumu un nepareizu vingrinājumu, bet ir persona, kurai kā tādai ir ļoti specifiska muskuļu realitāte, kurai ir nepieciešams strādāt, lai iegūtu vislabāko rezultātu ar vismazāko risku.

Jautājums, kas tagad radīsies spontāni, būs šāds: ja es vēlos pilnveidot ķermeņa struktūru, bet man ir ierobežojumi, kas neļauj izpildīt dažus vingrinājumus, kuru mērķis ir tonizēt iepriekš minēto muskuļu grupu, kā es varu to attīstīt?

Nu, pirmajos periodos (apmēram 2-3 mēnešos) mēs strādāsim ar muskuļu līdzsvarošanu, un pēc tam, kad būsim sasniegti, mēs varēsim izmantot vingrinājumus ar izotoniskām mašīnām un / vai brīviem svariem arī uz tām muskuļu grupām, kurās sākotnēji tika veikts tikai viens. stiepšanās darbs.

Īsi sakot, klasiskā kartīte pirmdien: krūtīs-bicepss, trešdiena: dorso-triceps, piektdiena: plecu-kāju vēdera daļa, kas joprojām ir populāra daudzās itāļu vingrošanas zāles, nevar strādāt ikvienam.

Individuālo vajadzību izpratne nozīmē arī apstāšanos, lai pārdomātu to, kas jums patiešām ir nepieciešams, lai uzlabotu savu fizisko stāvokli, iznākot no koncepcijas, kas līdz šim ir izbalējis, ka "vairāk ir labāks".