piemērotība

Tupēt

Labākais vingrinājums, lai apmācītu augšstilbu un sēžamvietu

Krampji, iespējams, ir labākais vingrinājums, lai tonētu un nostiprinātu apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Kustības vienkāršība ir tāda, ka mēs to veicam neapzināti, katru reizi, kad mēs sēdējam un pacelamies no krēsla.

Pareiza tupētai izpildei ir nepieciešama liela sinerģija starp daudzām muskuļu grupām, no kurām katra atslābina un slēdz līgumus noteiktās kustības fāzēs. Šim uzdevumam ir nepieciešama arī laba locītavu mobilitāte, kas bieži vien ir nepietiekama mazkustīgiem vai dekompensētiem cilvēkiem. Arī šī iemesla dēļ tupēt bieži tiek uzskatīts par galveno atbildību par ceļa un muguras muguras bojājumiem. Kaut arī šo nepatīkamo incidentu ciešanas risks ir pamatots, pietiek ar vienkāršu preventīvu pasākumu pieņemšanu, lai to ievērojami samazinātu. Galu galā, tas ir diezgan reti, ja persona tiek ievainota, mēģinot piecelties no krēsla!

Uzsver, ka tupēt ir locītavām, kauliem un cīpslām, ja tas ir labi kalibrēts, ir arī galvenais priekšnoteikums pielāgošanai, kas tos nostiprinās, nodrošinot lielāku kustību efektivitāti un ievērojami samazinot traumu risku.

Līdzīgi kā tupēt zāles, tas ir ārkārtīgi efektīvs uzdevums, kas sniedz milzīgas priekšrocības, vienlaikus radot minimālas blakusparādības.

Uzziniet pareizo izpildes tehniku

Nav svarīgi, vai jūs esat kultūrists, dejotājs vai tikai cilvēks, kurš vēlas saglabāt spēku, ja vēlaties būtiski uzlabot apakšējo ekstremitāšu spēku un tonusu, jums ir jāmācās veikt šo uzdevumu pilnīgā drošībā!

Skatieties video

X Skatiet videoklipu vietnē YouTube

Atcerieties, ka drošākai un efektīvākai squat ir svarīgi ievērot šādu izpildes tehniku:

  • novietojiet stienis uz statīva apmēram desmit centimetru augstumā zemāk par pleciem
  • satveriet stieni ar nedaudz plašāku saķeri nekā pleci un ar plaukstām uz priekšu
  • iet ar galvu zem stieņa un ielieciet plecus saskarē ar stieni (trapeces centrālā daļa), plecu lāpstiņas ir jāturpina (nedaudz nostipriniet plecus)
  • ar spoguļa palīdzību pārbaudiet, vai stienis ir novietots tādā pašā attālumā no abiem pleciem
  • slēdziet vēderus un spiediet kājas uz augšu, lai atdalītu stienis no balstiem
  • lēnām veiciet soli atpakaļ, tuvojoties drošības ierīcēm (ja tādas ir)
  • novietojiet papēži platumā, kas ir nedaudz lielāks par pleciem, rūpējoties par to, lai pirksti būtu pagriezti uz āru apmēram par 30 °
  • nedaudz virzot iegurni atpakaļ, spiežot augšstilbu muskuļus; lēnām salieciet kājas uz leju, neļaujot sevi nokrist, bet uzturot muskuļus spriedzē un izvairoties no ceļiem uz ceļiem.
  • nolaižas, līdz augšstilbi ir paralēli zemei ​​vai, ja vēlaties, līdz gūžas locītava ir tādā pašā augstumā kā ceļgala
  • ja jūsu papēži nolaišanās laikā nokrīt zemē vai jūtat nopietnas līdzsvara problēmas, dodieties atpakaļ uz sākotnējo stāvokli un izvelciet stienis: jūs vēl neesat gatavs veikt vingrinājumu
  • kustības laikā muguras aizmugurē jābūt pēc iespējas taisnākai, izvairoties no izliekuma, bet esiet uzmanīgi, lai nenovirzītos atpakaļ
  • neilgi pirms maksimālās liekšanas pozīcijas sasniegšanas, sākiet palēnināt kustību, sagatavojot sevi pacelšanai
  • Kad šī pozīcija ir sasniegta, stingri piespiediet uz papēžiem, iztaisnojot kājas, bet pilnībā nepagriežot ceļus
  • pacelšanās laikā augšstilbu muskuļi ir aktīvi jāvirzās tā, lai apakšējās ekstremitātēs nebūtu bīstamu svārstību kustību.
  • atkārtojiet vairākas reizes

Ja neesat labi apmācīts un tā ir viena no pirmajām reizēm, kad veicat tupēt:

  • paļauties uz kvalificētu personīgo treneri, lai palīdzētu jums kustības izpildes laikā
  • ja jums ir pieejama Šveices bumbiņa, saspiediet to starp apakšējo muguru un sienu, mēģinot veikt vingrojumu, turot pēdas 20-30 cm tālāk par iegurni
  • kad esat gatavs, sāciet tupēt ar dabisku slodzi (bez pārslodzes), tad pamazām pāriet uz hantelēm un beidzot ar stienis