Filippo Casini
Bieži vien, runājot par trenažieru zāli, nedaudz pie visiem platuma grādiem, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir diezgan muskuļots puisis, kas atrodas uz sola, kas viegli pacelts stienis, kas ir ļoti piekrauts ar čugunu, pieceļoties sērijas beigās ar krūtīm, ka gandrīz eksplodē ...
Īpaši cilvēkiem, kas ir lielāki par 180 cm, un tādēļ ar diezgan garām rokām, lielas slodzes pārvieto ar pareizu tehniku, tādējādi vislabāk stimulējot lielāko muskuļu muskuli.
Stieples gājiens ir garš, potenciālo enerģiju, ko cilvēks rada negatīvā nolaišanās fāzē, ir ļoti grūti pārvērst kinētiskajā enerģijā, virzot kustību kustībā, un tas viss izraisa lielāko daļu darba, lai nosvērtu tricepsu un priekšējie deltoīdi, ne stimulējot pectoralis.
Jūs varat mēģināt saglabāt perfektu tehniku, bet vairumā gadījumu nedaudz, jo vēlme palielināt svaru jebkurā gadījumā, mazliet par to, ka nav iespējams, ka rokas, kas stumtu izolētiski (tas ir, katrs pats), vienmēr ir ķermeņa zona, atkarībā no mūsu dabiskās noslieces uz spēcīgāku pa kreisi vai pa labi, lai uzņemtu lielāko daļu darba; Turklāt stienis padara maksimālu kontrakciju un roku pieeju kustības virsotnei gandrīz neiespējami.
Tāpēc labākais risinājums izrādās daudziem cilvēkiem, ieskaitot mani, kas pārsniedz vienu metru astoņdesmit piecus centimetrus, pilnīgi izmaina pieeju. Tā kā es drīzumā pieņēmu to, ko es iepazīstināšu ar jums, man ir sasniegti vairāk rezultātu krūšu kurvī nekā iepriekšējos trīs mācību gadus.
Šīs 12 nedēļu programmas ideja ir koncentrēties galvenokārt uz zemu krūtīm, lai uzlabotu pirmo vizuālo ietekmi, tomēr neņemot vērā augsto krūtīm, reālistiski apzinoties, ka patiešām uzspiežošas augšējās krūšu kaula, kas sevi sedza kolarboniem, tas ir ļoti grūti un aizņem daudz laika, bet, ja trūkst vispārējas attīstības, intensitātes piesaiste ar nedaudz atšķirīgu pieeju noteikti var uzlabot vispārējo izskatu, un pat tad, ja būs neliela atšķirība starp iepriekš un zemāk zemākas masas palielināšana sniegs labāku priekšstatu par krūtīm kopumā.
Pirms jebkura veida treniņa uzsākšanas ir ieteicams pienācīgi uzsildīt kardio mašīnu, lai radītu nelielu svīšanu un veiktu dažus ļoti vieglus pirmās vingrinājumus: mūsu gadījumā jūs varat veikt dažas 10 vai 12 atkārtojumu atkārtošanas sērijas .
Šāda veida apmācība nav piemērota iesācējiem, bet visiem tiem, kas pēc dažu gadu ilgas apmācības pieredzes nonāk strupceļā krūšu kurvja attīstībā, tāpēc mēs varētu izsaukt starpniekus.
PROGRAMMAS PAMATNOSTĀDNES: pirmajā mēnesī mēs koncentrējamies uz zemo bibi, saglabājot gan apjomu, gan mērenu intensitāti; 10 apmācības sērijas, ar aicinājumu radīt asinis piektdien, ir vairāk nekā pietiekami, lai dotu krūtīm pirmo šoku.
Otrais mēnesis, lietas kļūst intensīvākas, pārņems pārņemšanas, bet kopējā sērija (ieskaitot komplektus) joprojām paliek 10, jo mēs nevēlamies pārspīlēt ar apjomiem no ne-dabiskiem sportistiem un pārspīlēt krūtīm: tāpēc mēs nevēlamies to iznīcināt, bet noteikti uzlabot un saņemt viņam pieradumu pie jauniem stimuliem.
Trešajā mēnesī pūles kļūst vēl intensīvākas ar atdalīšanas tehniku. Kopējā sērija paliek 10, un tiek ievietoti sūknēšanas vingrinājumi ar lielu atkārtojumu skaitu, lai palielinātu asins piegādi un attiecīgi barības vielu iekļūšanu muskuļos.
Jūs varat apvienot bicepsu vai tricepsu ar šo treniņu, kā jūs esat vislabāk, vai arī veltiet sevi tikai krūtīm un pievienojieties teļiem un vēderiem.
PIRMAIS MĒNEŠS: pirmdienās iejūgs un piektdiena
PARALLEL ar pārslodzi
12-10-8-6. Gaismas pārslodze. Nolaišanās 2 sekunžu laikā, 1 sekundes aizturēšana, sprādzienbīstams pacelšanās, koncentrējoties uz krūšu kurvja lietošanu ļoti saliektu uz priekšu, lai neietvertu tricepsu, un neierobežojot kustību augšpusē
Pushs ar hantelēm uz soliņa pie 30 grādiem - piramīdas sērija 12-10-8-6-4 -
Krustojas ar hantelēm uz grīdas / plakana 4x12
ATGĀDINĀJUMS: pāriet uz kabeļiem, 4x20-18-16-14
Krūškurvja prese, 4x15 maksimālā kontrakcija
PAUSE 1 minūte starp visiem vingrinājumiem
OTRAIS MĒNEŠS: pectorals tikai pirmdienās, liela intensitāte ar super sēriju
1) Paralēli bez pārslodzes pārspriegumos ar krustojumu uz 4x12 kabeļiem.
2) Uzstādīts 30 grādos ar stūri superseries ar krustiem ar hantelēm, vienmēr uz soliņa pie 30 grādiem, 3x12.
3) Krustojas uz plakanas, 8 atkārtojumi, pēc tam ar tādu pašu svaru vēl 8 atkārtojumiem. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
PAUSE 1 'E 20'
TREŠS MĒNEŠS: noņemšana un atsaukšana piektdien
1) Izstiepšana ar hantelēm uz līdzenas virsmas, 6x15-12-10-8-6-4, pēdējās 4 sagatavotās hanteles 10 kg šķiltavās, ar kurām var izdarīt vēl 4 atkārtojumus un pēc tam hanteles vieglākas par citām 5 kg ar darīt vēl 4 atkārtojumus (piemēram, ja jūs izmantojat 36 hanteles, lai izveidotu 4, jums būs 4x36, tad bez 4x26 pārtraukuma un bez 4x20 pārtraukuma).
2) Krustojas uz slīpiem 30 grādiem noņemšanā, samazinoties par 4 kg, veicot 8-8-8. 8. piemērs atkārtojas ar 14, tūlīt pēc 8 ar 10 un pēc tam 8 ar 6 kg. Atkārtojiet visu 3 reizes.
3) šķērsot kabeļus, 50 sēriju sēriju ar maksimālo kontrakciju katrā atkārtojumā (saglabājot svaru ļoti zemu, jo pretējā gadījumā nav iespējams izpildīt 50).
Atsaukt piektdienu.
Paralēlās 8 sērijas x max reps, bez pārslodzes.
PAUSE, visas trīs dienas, 1 'un 20' starp sēriju un 2 min starp diviem vingrinājumiem.
