Ķermeņa veidošanas uztura piemērs muskuļu definēšanai

premisa

Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.

Definīcija ķermeņa veidošanā

Definīcija ir viena no četrām būtiskām ķermeņa veidošanas sastāvdaļām (apjoms, definīcija, proporcijas un simetrija).

Sākot ar pieņēmumu, ka nevar būt definīcijas bez minimālās masas, ir nepieciešams precizēt, ka dažiem muskuļu griešana ir īpaši sarežģīta gada fāze, bet citiem - mazāk problemātiska. Kopumā, tāpat kā hipertrofijas gadījumā, muskuļu definīcija ir ļoti subjektīva iezīme, kas būtībā ir atkarīga no: uztura, ģenētikas, ģimenes paradumiem un vispārējās fiziskās aktivitātes veida.

Diēta definīcijai

Turpmāk mēs piemērosim vidēju gadījumu, atsaucoties uz subjektu ar labi attīstītu muskulatūru un īpašu tendenci zaudēt svaru vai palielināt ķermeņa tauku, kas, lai kompensētu ēstgribu, ko izraisījis ļoti aktīvs darbs, nolemj sākt aerobikas vingrinājumu protokols, kura mērķis ir muskuļu definīcija. Atsaucoties uz līdzīgu iespēju, definīcijas diētas galvenie principi ir:

Kopējais kaloriju patēriņš nedaudz zemāks par normokalorisko diētu (-10%)
Alternatīvi, kopējais kaloriju patēriņš ir tāds pats kā normokalorika, kurā NAV ņemts vērā papildu aerobiskais treniņš
Sabalansētā vai nedaudz augstā proteīna satura uztura sadalījums (proteīnu procentuālais pieaugums, ne absolūti, ar 25% lipīdu un pārējo ogļhidrātu - skatīt svara zuduma proteīna diētu)
Ēdienu enerģijas sadale vismaz 5-6 ēdienreizes dienā
Izvēloties pārtikas produktus ar zemu piesātināto tauku un holesterīna līmeni, kā arī produktus ar zemu glikēmijas indeksu
Glikēmiskās slodzes mērīšana ar ēdienreizēm
Alkohola izvadīšana.

Noderīga uztura bagātinātāja definīcija ķermeņa ēkā

Uztura bagātinātāji, ko izmanto, lai definētu ķermeņa veidošanu, ir daudz, bet ne visi ir noderīgi šim nolūkam; personīgi es domāju, ka ir vērts tikai atzīmēt:

Termogēni: tie ir stimulantu kokteiļi, kuriem ir lipolītiska iedarbība uz taukaudiem un jāpalielina bazālā vielmaiņa (apšaubāma, vismaz attiecībā uz enerģijas patēriņa pieaugumu!)
Zarotas aminoskābes: tās izvēlas, pamatojoties uz kaloriju ierobežojumu vai uz attiecīgā subjekta vairāk vai mazāk katabolisku tendenci; tiem, kas griešanas laikā mēdz zaudēt muskuļu masu, izmantojiet BCAA aptuveni 1 g devās ik pēc 10 kg svara (fizioloģiski vai reāli, ja tauku masa ir ≤15%), kas jālieto mācību dienās (sadalīts pirms, pēc un pēc tam) sesija) varētu būt diezgan noderīga.

Diēta muskuļu definīcijai ķermeņa ēkā: piemērs

Lauksaimniecības darbinieks, kas veic 3 iknedēļas treniņus svara telpā (super-set) un ir sācis protokolu par 3 nedēļas lēnas darbības sesijām definīcijai.

dzimums				vīrietis
vecums				33
Stature cm				178
Rokas apkārtmērs cm				17.5
konstitūcija				normāls
Augums / plaukstas				10.2
Morfoloģiskais tips				normolineo
Svars kg				82.0
Ķermeņa masas indekss				25.9
Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss				21.7
Vēlamais fizioloģiskais svars kg				68.8
Bāziskā kcal metabolisms				1676, 6
Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients				Mērens, jā AUS 1.78
Kcal enerģijas izdevumi				2984, 3
uzturs	IPO CALORICA			2680Kcal
Lipīdi	25%		670 Kcal	74, 4g
proteīns	1, 7 g / kg *		512, 7 Kcal	128, 2g
Ogļhidrāti	55, 9%		1497, 3 kcal	399, 3g
brokastis	15%	402kcal
uzkodas	10%	268kcal
pusdienas	30%	804kcal
uzkodas	10%	268kcal
vakariņas	30%	804kcal
uzkodas	5%	134kcal

* Ņemot vērā ļoti attīstīto muskuļu masu, mēs izvēlējāmies piemērot proteīna koeficientu vidējai vērtībai starp vēlamo fizioloģisko svaru (no tabulām) un reālo : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg

Ķermeņa veidošanas uztura piemērs muskuļu definēšanai - 1. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2%		300ml, 150.0kcal
	Kakao pulveris		10 g, 39, 8 kcal
	Granulēts cukurs		5g, 19, 4 kcal
	Sausiņi		30g, 127, 8 kcal
	Jam, vispārīgi		20g, 55, 6 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Dabiskā tunzivs, iztukšota		50g, 64, 0kcal
	Ābolu ar mizu		200g, 104, 0kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vārītas pupiņas
		Borlotti pupiņas, žāvētas	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	salāti		100 g, 18, 0 kcal
	Grilēta vistas krūtiņa
		Vistas krūtiņa, tikai gaļa	100 g, 110, 0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Rudzu maize		30g, 79, 8 kcal
	Zema tauku satura jogurts		125 g, 70, 0kcal
	apelsīni		200g, 126, 0kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vārīti rīsi
		Brūnie rīsi	60g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	baklažāns		200g, 48.0kcal
	Tunzivs steiks
		Svaigas tunzivis, dzeltenas spuras	200g, 216, 0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
	½ banānu		150g, 133, 5 kcal

Piemērs diētai muskuļu definēšanai ķermeņa veidošanā - 2. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2%		300ml, 150.0kcal
	Kakao pulveris		10 g, 39, 8 kcal
	Granulēts cukurs		5g, 19, 4 kcal
	Sausiņi		30g, 127, 8 kcal
	Jam, vispārīgi		20g, 55, 6 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Dabiskā tunzivs, iztukšota		50g, 64, 0kcal
	Pere		200g, 116, 0kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vistas pupiņas vārītas
		Cāļu zirņi, žāvēti	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	Radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Grilēta tītara krūts
		Turcijas krūts, tikai gaļa	100 g, 111, 0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Zema tauku satura jogurts		125 g, 70, 0kcal
	kivi		200g, 122, 0kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Makaroni baltā krāsā
		Integrētas mannas makaronu pastas	60g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	fenhelis		200g, 62, 0kcal
	Apcepta menca
		Atlantijas mencas vai heki	200g, 164, 0 kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		30g, 270, 0kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
	½ banānu		150g, 133, 5 kcal

Ķermeņa veidošanas diētas piemērs muskuļu definēšanai - 3. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2%		300ml, 150.0kcal
	Kakao pulveris		10 g, 39, 8 kcal
	Granulēts cukurs		5g, 19, 4 kcal
	Sausiņi		30g, 127, 8 kcal
	Jam, vispārīgi		20g, 55, 6 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Dabiskā tunzivs, iztukšota		50g, 64, 0kcal
	Clementine		250g, 94, 0kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
	Lēcas lasa
		Lēcas, žāvētas	90g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	raķete		100 g, 25, 0 kcal
	Piena pārslas
		Zema tauku satura piena pārslas	100 g, 107, 5 kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Rudzu maize		30g, 79, 8 kcal
	Zema tauku satura jogurts		125 g, 70, 0kcal
	ananass		200g, 100, 0kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Makaroni baltā krāsā
		Integrētas mannas makaronu pastas	60g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	baklažāns		200g, 82.0kcal
	Grilēts jūras līcis
		jūras karūsa	200 g, 180, 0 kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
	½ banānu		150g, 133, 5 kcal

Piemērs diētai muskuļu definēšanai ķermeņa veidošanā - 4. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2%		300ml, 150.0kcal
	Kakao pulveris		10 g, 39, 8 kcal
	Granulēts cukurs		5g, 19, 4 kcal
	Sausiņi		30g, 127, 8 kcal
	Jam, vispārīgi		20g, 55, 6 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Dabiskā tunzivs, iztukšota		50g, 64, 0kcal
	Ābolu ar mizu		200g, 104, 0kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vārītas pupiņas
		Borlotti pupiņas, žāvētas	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	salāti		100 g, 18, 0 kcal
	Olu baltā omlete
		Olu baltums	300g, 126, 0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Rudzu maize		30g, 79, 8 kcal
	Zema tauku satura jogurts		125 g, 70, 0kcal
	apelsīni		200g, 126, 0kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vārīti rīsi
		Brūnie rīsi	60g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	baklažāns		200g, 48.0kcal
	bass
		Jūras bass, dažādas sugas	200g, 194, 0 kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
	½ banānu		150g, 133, 5 kcal

Ķermeņa veidošanas uztura piemērs muskuļu definēšanai - 5. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2%		300ml, 150.0kcal
	Kakao pulveris		10 g, 39, 8 kcal
	Granulēts cukurs		5g, 19, 4 kcal
	Sausiņi		30g, 127, 8 kcal
	Jam, vispārīgi		20g, 55, 6 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Dabiskā tunzivs, iztukšota		50g, 64, 0kcal
	Pere		200g, 116, 0kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vistas pupiņas vārītas
		Cāļu zirņi, žāvēti	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	Radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Teļa gaļa
		Teļa gaļa	100 g, 116, 0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Zema tauku satura jogurts		125 g, 70, 0kcal
	kivi		200g, 122, 0kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Makaroni baltā krāsā
		Integrētas mannas makaronu pastas	60g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	fenhelis		200g, 62, 0kcal
	Monkfish
		Monkfish	200g, 126, 0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		30g, 270, 0kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
	½ banānu		150g, 133, 5 kcal

Ķermeņa veidošanas uztura piemērs muskuļu definēšanai - 6. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2%		300ml, 150.0kcal
	Kakao pulveris		10 g, 39, 8 kcal
	Granulēts cukurs		5g, 19, 4 kcal
	Sausiņi		30g, 127, 8 kcal
	Jam, vispārīgi		20g, 55, 6 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Dabiskā tunzivs, iztukšota		50g, 64, 0kcal
	Clementine		250g, 94, 0kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
	Lēcas lasa
		Lēcas, žāvētas	90g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	raķete		100 g, 25, 0 kcal
	Piena pārslas
		Zema tauku satura piena pārslas	100 g, 107, 5 kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Rudzu maize		30g, 79, 8 kcal
	Zema tauku satura jogurts		125 g, 70, 0kcal
	ananass		200g, 100, 0kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vārīti rīsi
		Brūnie rīsi	60g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	baklažāns		200g, 82.0kcal
	Svētā Pētera cepta
		Svētā Pētera zivju fileja	200g, 160.0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		30g, 270, 0kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
	½ banānu		150g, 133, 5 kcal

Ķermeņa veidošanas uztura piemērs muskuļu definēšanai - 7. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2%		300ml, 150.0kcal
	Kakao pulveris		10 g, 39, 8 kcal
	Granulēts cukurs		5g, 19, 4 kcal
	Sausiņi		30g, 127, 8 kcal
	Jam, vispārīgi		20g, 55, 6 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Dabiskā tunzivs, iztukšota		50g, 64, 0kcal
	Ābolu ar mizu		200g, 104, 0kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
	Vārītas pupiņas
		Borlotti pupiņas, žāvētas	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	salāti		100 g, 18, 0 kcal
	Grilēta tītara krūts
		Turcijas krūts, tikai gaļa	100 g, 111, 0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		25g, 225, 0kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Rudzu maize		30g, 79, 8 kcal
	Zema tauku satura jogurts		125 g, 70, 0kcal
	apelsīni		200g, 126, 0kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Makaroni baltā krāsā
		Integrētas mannas makaronu pastas	60g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10g, 39, 2 kcal
	baklažāns		200g, 48.0kcal
	Haizivs steiks
		Palombo	200g, 160.0kcal
	Kviešu maize		30g, 79, 8 kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		30g, 270, 0kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
	½ banānu		150g, 133, 5 kcal