Rediģējis: Giancarlo Gallinoro
Lielākā daļa trenažieru zāle parasti trenējas bez minimālām zināšanām par faktiem. Cik daudzi no tiem, kas trenējas ar svaru, veic atbilstošu iesildīšanos? Cik daudz vilcienu ar atbilstošu slodzi? Un cik treniņi treniņa beigās ir?
Vismaz mana personīgā pieredze, ļoti maz.
Nemaz nerunājot par tiem, kas, sākot ar pirmo apmācību dienu, sāk "izvilkt" kā izmisumu.
Tāpēc nav brīnums, ka šie cilvēki ir ievainoti.
Ir daži vienkārši soļi, lai varētu droši trenēties. Triki, kas bieži tiek uzskatīti par laika izšķiešanu, bet gluži pretēji, ļauj mums sasniegt mūsu mērķi, lai kāds tas būtu, neuzņemot nevajadzīgus riskus.
Kondicionēšanas periods
To izmanto, lai sagatavotu mūsu ķermeni svara apmācībai. Kopumā ir pietiekamas divas nedēļas (3 - 3 - mazkustīgu vai mazu cilvēku gadījumā) ar zemām slodzēm (40-50% no griestiem), augstas atkārtošanās (12-20), lēnas un nepārtrauktas kustības.
Labāk izmantot mašīnas vai bezmaksas svarus?
Bieži vien šajā sporta zālē ir ieteicams veikt vingrinājumus uz mašīnām (vismaz iesācējiem). Iemesls tam ir tas, ka ar mašīnām ievainojuma risks ir ļoti zems (ja vien netiek izmantota pārspīlēta slodze), jo kustība tiek vadīta.
Bet, pirmkārt, ja mūsu mērķi ir muskuļu nostiprināšana un hipertrofija, pēc kondicionēšanas perioda beigām ir ļoti iespējams, ka mēs sāksim trenēties ar barbells un brīvajiem svariem. Un šeit rodas problēma: mašīnas, tieši tāpēc, ka tās vada kustību, neļauj stabilizācijas muskuļiem strādāt sinerģijā ar mūsu treniņa mērķa muskuļiem. Kad mēs pāriet no mašīnām uz brīvu svaru, problēma, kuru mēs vēlējāmies izvairīties no paša sākuma, atkal parādās, kas ir ne tikai atlikta, bet dažos gadījumos pastiprināta, ņemot vērā, ka, ņemot vērā divu nedēļu ilgo kondicionēšanu, mēs nekavējoties sāksim palielināt slodzes., liekot pārāk apgrūtināt stabilizatorus, kas līdz šim nav strādājuši.
Vislabāk ir nekavējoties sākt izmantot hanteles un stieņus, izmantojot kondicionēšanas periodu (tātad mazas slodzes), lai iepazītos ar kustībām. Šādā veidā šīs fāzes beigās ir iespējams sākt slodzes palielināšanu bez riska. Ja neesat pārliecināts par izpildi (kas ir iespējams, ja esat iesācējs), lūdziet instruktoram paskaidrot to un pārbaudīt, vai jūs nedarāt kļūdas.
Turklāt šajā stadijā būtu lietderīgi pievērsties jebkurai nepietiekamai muskuļu grupai un tiem, kas ir pazīstami ar vājām saitēm. Tā tas ir, piemēram, tā sauktajā "rotatora aprocē" (muskuļu-cīpslu komplekss, kas sastāv no Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), kurā atrodas vairums plecu traumu, par kurām pastāv specifiski vingrinājumi:
 | Savā vēderā uz sola paņemiet rokturi ar galu perpendikulāri zemei un nogādājiet apakšdelmu paralēli zemei; atgriezties sākuma stāvoklī. Elkonis paliek nemainīgs un darbojas kā vingrinājums visā treniņa laikā. Izelpot aktīvā fāzē (kamēr apakšdelms palielinās), ieelpojiet pasīvajā fāzē (kamēr apakšdelms atgriežas sākuma stāvoklī). |
 | Atrodoties vienā pusē, ar roku balstoties uz sola, kas atrodas uz augšu, satveriet stūri ar pretējo roku un pārvietojiet apakšdelmu prom no ķermeņa, paņemot to paralēli zemei; atgriezties sākuma stāvoklī. Elkoņa jātur saskarē ar sāniem un 90 ° leņķī jāvelk visu treniņa laiku. Izelpot aktīvā fāzē (kamēr apakšdelms palielinās), ieelpojiet pasīvajā fāzē (kamēr apakšdelms atgriežas sākuma stāvoklī). |
 | Atrodoties vienā pusē, turiet stūri ar roku saskarē ar soli, turot pretējo roku izstieptu gar ķermeni. Salieciet galu, kas tur rokturi tā, lai rokas un apakšdelma būtu 90 ° leņķis, ar apakšdelmu paralēli grīdai un rokai saskaroties ar rumpi. Nolieciet apakšdelmu krūtīm tuvu krūtīm, līdz tas ir perpendikulāri zemei un atgriežas sākuma stāvoklī. Izelpot aktīvā fāzē (kamēr apakšdelms palielinās), ieelpojiet pasīvajā fāzē (kamēr apakšdelms atgriežas sākuma stāvoklī). |
Šie vingrinājumi jāveic ar ļoti vieglu svaru (sākumā 0, 5-1kg, tad maksimāli 2-3 kg), un tas ir labs noteikums to pārtraukt kondicionēšanas perioda beigās, tomēr tos ievietojot dienā, kas nav paredzēta kas pleciem tiek apmācīti ar klasiskiem vingrinājumiem (lēni uz priekšu, sānu pacēlumi utt.).
Turpināt: Nelaimes gadījumu novēršana »
