BRĪDINĀJUMS! Nākamais raksts ir tikai informatīvs raksturs, un autors atturas (gandrīz pilnīgi) no jebkādiem komentāriem, gan pozitīviem, gan negatīviem, par periodisku badošanās sistēmu, kuras mērķis ir svara zudums un muskuļu masas palielināšana.
Jau kādu laiku ir notikusi pilnīga domu straumes maiņa attiecībā uz svara zuduma un muskuļu anabolisma pamatiem.
Klasiska pieeja
Pārtikas izraisīta termogeneze
"Tradicionālo" diētisko līdzekļu pamati liek domāt par svara zaudēšanu, izmantojot arī pārtikas produktu īpašo dinamisko darbību (ADS), vai enerģijas patēriņu, kas saistīts ar gremošanas, absorbcijas un vielmaiņas procesiem.
Praksē, lai ieviestu tādu pašu kaloriju skaitu, ēdienu sadalījuma palielināšana ļauj sadedzināt vairāk enerģijas, lai tos apstrādātu. Tas ļauj samazināt laika periodu "tukšā dūšā", izvairoties no "bada" un ātri saglabājot vielmaiņu.
Kortizols un vairogdziedzera hormoni
Daži apgalvo, ka šī prakse veicina arī nevēlama hormona, kortizola (ko sauc arī par "stresa hormonu") un vairogdziedzera funkcijas saglabāšanu (TSH un T3). Acīmredzot šī sistēma darbojas tik ilgi, kamēr ir piemērots ēdienu kaloriju daudzums, uztura sadalījums un glikēmiskais slodzes indekss.
Novērst katabolismu
Tajā pašā laikā, ņemot vērā muskuļu augšanu, ir (vai bija) vispārējs viedoklis, ka, lai veicinātu anabolismu, bija nepieciešams "barot" nepārtraukti (un "cik vien iespējams", izvairoties no tauku palielināšanās) muskuļu fibroceliem, lai atceltu jebkāda veida katabolismu un veicinātu proteosintēzi, īpaši insulīna stimulācijas dēļ.
Tomēr šodien kāds apstrīd!
Kas ir periodisks badošanās
Nesen tiek piedāvāta pilnīgi pretēja novājēšanas sistēma ("tūkstoš mērcēs"), kas, pēc baumām, rada lieliskus rezultātus: neregulāra badošanās . Šis princips jau ir ļoti piepūsts un, lai pateiktu patiesību, diezgan mulsinoši. No "alu cilvēka uztura", kas ietver milzīgu iedzeršanu ar vienu vai divām badošanās dienām, mēs nonākam pie pamatotākas "16/8 sistēmas" (kur 16 ir badošanās stundas un 8 tās, kurās patērē 2 vai 3) milti).
Periodiska badošanās kardināls princips ir izveidot "logu" (laika grafiku) tukšā dūšā, kura ilgums ietekmē kopējo kaloriju līdzsvaru un hormonālo metabolismu.
Kā tas darbojas
Šķiet, ka pārtikas abstinences apstākļos papildus kopējam insulīnam, kas ir mierīgs (mēs atgādinām, ka insulīns ir anaboliskais hormons par excellence, bet arī atbildīgs par tauku depozītu), mēs piedzīvojam ievērojamu pieaugumu citā, nevis "interesantā" hormonā: l “IGF-1 vai somatomedīns (dažos ir minēts arī testosterona pieaugums).
Pēc tam ilgstoša pārtikas trūkums ir atbildīgs par GH (somatotropīna) sekrēciju, ko sauc arī par "augšanas hormonu" vai, līdzīgi, par "labsajūtu hormonu". Atšķirībā no insulīna, GH, palielinot hipertrofiju, neizraisa tauku nogulsnes, bet pretēji! Citiem vārdiem sakot, tas veicina svara zudumam nepieciešamo lipolīzi. Praksē GH uzlabo ķermeņa sastāvu "kārtā".
Vienmēr ķermeņa veidošanā, lai palielinātu muskuļus un samazinātu taukus, ir svarīgi periodiski noteikt diētu un apmācību, veicot vienu un pēc tam otru mērķi atsevišķi; šodien, tā kā starplaikā badošanās uzlabo ķermeņa sastāvu divpusēji (palielinot muskuļu masu un zaudējot svaru), tā šķiet vienīgā patieso risinājumu visām problēmām.
piemērs
Pilnīgi izvairoties no apšaubāmu ticamības (un nopietnības) bibliogrāfisko avotu norādīšanas, es turpmāk aprakstīšu interesantāko un neapšaubāmi labāko aptverošo variantu, ko es varētu lasīt (un es atvainojos autoram par to, ka tā nav citējusi, bet, ja nav oficiālu datu, Es gribēju palikt neskaidrs).
Pirmkārt, es uzsveru, ka:
lai gan tiek izmantots badošanās logs, atlikušās ēdienreizes nevar izmantot brīvībā; turklāt, lai maksimāli palielinātu svara zuduma rezultātus (un acīmredzot arī muskuļu masas palielināšanos), vienmēr ir nepieciešams veikt pareizo fizisko aktivitāti .
Protokols atšķiras 3 dienas ēdienreizēs un 1 treniņā ar tukšā dūšā 16 stundām.
- 1. maltīte, ko patērē, tiklīdz jūs piecelsieties: olbaltumvielu avots un vidēji zems glikēmijas indeksa ogļhidrāti; zems tauku saturs
- 2. ēdienreizes - brokastis: pabeigtas
- Apmācība (kultūrisms vai augstas intensitātes apmācība)
- 3. ēdienreize (jāveic tūlīt pēc treniņa) - pusdienas: pabeigta
- Tukšgaitas logs no aptuveni 13:00 vai ap 15:00 līdz nākamajai rītai.
Protams, sistēmu var pielāgot priekšmeta dzīvesveidam, bet es personīgi uzskatu, ka tas ir labākais.
Uztura speciālista komentārs
Kā paredzēts, es nesniegšu komentārus par sistēmu, jo (manuprāt) tā ir metode, kas joprojām ir ļoti jauna un novatoriska, un tāpēc tā ir izkropļota. No otras puses, nav nepieciešams zināmā mērā saprast, ka šī stratēģija var būt ārkārtīgi sarežģīta un daudziem pilnīgi nepraktiska; ir arī neliela "nezināma" vēna attiecībā uz pieeju uzturam un daudziem uztura trūkumiem (attiecībā uz devām, kas iesaka uzturvielas).
Tomēr, kad cilvēks iekļūst fiziskās kultūras sfērā, ir noskaidrots, ka kopējā tendence ir piešķirt lielāku nozīmi medību mērķiem (saprotamiem kā estētiskiem rezultātiem) nekā "veselības mērķiem".
Vairākas vielmaiņas optimizācijas tēzes tiek nepārtraukti izplatītas, lai atbalstītu periodisku badošanos: triglicerīdu samazināšana, insulīna jutības uzlabošana, holesterīna līmeņa samazināšanās utt. Personīgi es neplānoju iet pārāk tālu, lai komentētu rezultātus, ko var iegūt, palielinot muskuļu masu, jo es uzskatu, ka tas ir mainīgais, kas pilnībā jāanalizē ar praksi (pat ja es atstāju godu citiem drosmīgākiem); bet attiecībā uz iepriekš minētajām metaboliskajām sekām es vienkārši saku: "... un Dievs aizliedz! 3 kontrolētas maltītes, no kurām divas ir sekundāras un tikai viena galvenā maltīte dienā, kam seko 16 stundas tukšā dūšā (labākajā gadījumā) viņi var gūt labumu tikai no liekā svara subjekta ... kamēr viņš izturas pret spīdzināšanu! "
