Rediģējis Eugenio Ciuccetti, dzemdību speciālists
Neēd divus!
Runājot par uzturu grūtniecības laikā, deviņu mēnešu grūtniecības laikā jāpievērš uzmanība patērētās pārtikas daudzumam, kvalitātei un izplatīšanai, kā arī ēdieniem.
Tādā pašā veidā ir pilnīgi nepareizi likt bažas par tīri estētisku dabu pirms sevis un sava bērna labklājības. Patiesībā grūtniecība ir saistīta ar intensīvām izmaiņām sievietes ķermenī. Tomēr daudzi no tiem ir atgriezeniski. Zinot, kā tos pieņemt un pārvaldīt dabiskā veidā, tas nozīmē arī to, ka tos varēs atkārtoti absorbēt tikpat ātri, efektīvi un fizioloģiski.
Grūtniecības svara kontrole
Sāksim ar dažu būtisku noteikumu ievērošanu un uzsvēršanu, kā arī dažiem pamatkritērijiem, kas jāievēro.
Svara pieauguma sākotnējais novērtējums un aprēķins
Piemēram, vispirms jāpievērš uzmanība grūtnieces sākotnējiem pasākumiem pirms grūtniecības un jāaprēķina viņas ķermeņa masas indekss vai ķermeņa masas indekss. Izmantojamā formula ir ļoti vienkārša. Vienkārši sadaliet savu svaru ar kvadrātu. Citiem vārdiem sakot, pieņemsim, ka mēs strādājam ar kādu Marijas kundzi. Pieņemsim, ka deviņu grūtniecības mēnešu sākumā jūs mērāt 170 centimetrus augstumā par 65 kilogramiem svara. Veicamais aprēķins būs 65 dalīts ar 2, 89 (ti, 1, 70 kvadrātu). Rezultāts būs 22, 49, tāpēc iekļauts standarta intervālā starp 19, 8 un 26 gadiem. Tas nozīmē, ka Maria kundzei ir normāls ķermeņa masas indekss (tas tiks definēts kā "normāls svars") un ka deviņu grūtniecības mēnešu laikā var fizioloģiski palielināties no 11, 5 līdz 16 kilogramiem.
Ja viņas ķermeņa masas indekss būtu bijis zemāks par 19, 8, Maria kundze būtu saukta par "plānu" vai - it īpaši, ja vērtība ir mazāka par 18, 5 - pat "nepietiekams svars". Tāpēc viņas ķermeņa svara pieaugums no 12, 5 līdz 18 kilogramiem būtu uzskatāms par fizioloģisku.
Gluži pretēji, sievietei, kas sāka savu grūtniecību ar ķermeņa masas indeksu no 26 līdz 29, jācenšas ierobežot svara pieaugumu deviņu mēnešu laikā no 7 līdz 11, 5 kilogramiem. Visbeidzot, sievietei, kuras ķermeņa masas indekss pirms grūtniecības iestāšanās ir vairāk nekā 30 (tādējādi tiecoties uz aptaukošanos), grūtniecības laikā nevajadzētu palielināties vairāk par 7 kilogramiem.
Grūtniecības svara pieauguma aprēķināšana
Nākamajā aprēķina formā ir iespējams iegūt novērtējumu par savu pašreizējo svaru, aplēšu par grūtniecības pieaugumu un vispārēju norādi par ieteicamo kaloriju uzņemšanu grūtniecības laikā.
Pareiza svara kontroles nozīme
Piedāvātie dati, protams, ir indikatīvi dati, kas tomēr attiecas uz atsauci un uzsver ļoti svarīgu teorētisku koncepciju: svara pieaugumu grūtniecības laikā nevar un nedrīkst atstāt nejauši. Tas ir gan mātes, gan bērna labklājībai, tāpēc veselīgai grūtniecības attīstībai, dzemdībām un tam sekojošam bērnam.
Pārmērīga svara palielināšana grūtniecības laikā, patiesībā, nenozīmē tik daudz, lai mainītos no estētiskā viedokļa, bet, pirmkārt, lai noteiktu iespējamās komplikācijas, piemēram, mātes apgrūtinošo lumboskiatiju trešajā trimestrī (kad pozas un staigāšanas problēmas neizbēgami kļūst konsekventākas) vai dod priekšroku dzimšanas dienai. makrosomisko bērnu (ar sekojošu plīsumu, augļa ciešanu, darbības daļu uc) risku.
Tāpat arī nepietiekams vai nepilnīgs uzturs var izraisīt citas problēmas, piemēram, priekšlaicīgu dzemdību, līdz ar to arī mazapdzīvotu bērnu dzimšanu, nepietiekami attīstītus vai pat abortus.
Grūtniecības svara tendence
Otrais uzsvērtais jēdziens attiecas uz to fizisko un laika sadalījumu, ko sieviete nāk iegādāties četrdesmit nedēļu laikā. Tikmēr jāatceras, ka svara pieaugums ir daudz nozīmīgāks grūtniecības otrajā pusē (sākot no divdesmitās nedēļas). Tāpēc, saglabājot labu svaru pirmajās divdesmit nedēļās, nedrīkst kļūt par ieganstu, lai ļautu nākošajā fāzē.
Mums arī jāpatur prātā, ka šis svara pieaugums nav attiecināms tikai uz atbilstošu ķermeņa tauku pieaugumu, bet arī uz daudziem citiem faktoriem: augli, piemēram, grūtniecības beigās sver aptuveni trīs ar pusi kilogramu. Un atkal amnija šķidrums, kurā tas ir iegremdēts, un, protams, placenta, kas pati par sevi sver apmēram 500 gramus.
Turklāt vairumam grūtnieču būs jātiek galā ar vairāk vai mazāk intensīvām ūdens aiztures problēmām, tātad ar tūsku un pietūkumu, jo īpaši apakšējās ekstremitātēs; tomēr kaitinošas, tās atspoguļo šai fāzei raksturīgo hormonālo transformāciju neizbēgamo un nepieciešamo ietekmi. Mēs nerunājam par vienlīdz fizioloģiskajiem palielinājumiem, kas ietekmēs dzemdes, krūts un to pašu asinsriti.
Svara atjaunošanās zīdīšanas laikā un puerperium
Tomēr, ja mēs vēlamies to definēt, pozitīvais skaitlis attiecas uz pēcnāves. Acīmredzot mātītes, kas radušās augļa un piedevu dēļ, piemēram, placenta, tiks zaudētas uzreiz pēc bērna piedzimšanas. Tādā pašā veidā, izņemot īpašus patoloģiskus apstākļus, ūdens aiztures problēmas tiks likvidētas diezgan ātri.
Tā vietā, grūtniecības laikā uzkrāto taukaudu reālās kilogrami tiks "reabsorbēti". Tāpēc kontrolētā svara palielināšanās grūtniecības laikā arī padarīs turpmāku atveseļošanos vienkāršāku un nesāpīgāku.
Pūtīte un zīdīšana ir delikāti posmi, kam nepieciešama gan uztura, gan fiziskās aktivitātes - miers un uzmanība. Tajā pašā laikā grūtniecības un dzemdību laikā sievietes ķermenis būs jāpārbauda un jo īpaši dažas no viņas delikātākajām struktūrām, piemēram, iegurņa grīdai.
Nopietni priekšlaicīga un nepareiza apmācība, piemēram, vēdera muskuļu līmenī, nozīmē sāpēt, riskējot sekmēt nozīmīgu problēmu parādīšanos, piemēram, prolapsus un urīna nesaturēšanu. Tātad, kā mēs sakām, daudz labāka profilakse nekā ārstēšana.
Ko ēst?
Atgriežoties pie mūsu argumentācijas priekšpuses, mēs uzsveram, ka grūtniecības laikā ir nepieciešams:
- barot pareizi,
- pastāvīgi kontrolēt svara izmaiņas (zinot, kā tos atpazīt un interpretēt)
- veikt atbilstošu sagatavošanās fizisko aktivitāti (ko mēs runāsim citur).
Protams, šajā kontekstā to uzņēmēju palīdzība un kompetence, kuri palīdz sievietei, būs vērtīgs, reizēm neaizstājams: no ginekologa līdz vecmātei, līdz dietologam.
Bet pirmkārt un galvenokārt tas būs nākotnes māte, kurai ir jādokumentē sevi, liekot viņai apzināties un atbildēt par darbu ikdienas dzīvē.
Cik kaloriju?
Piemēram, ir svarīgi paturēt prātā, ka sievietes enerģijas vajadzības grūtniecības laikā palielinās proporcionāli viņas sākuma formas nosacījumiem.
Tātad, pamatojoties uz iepriekš redzamajiem kritērijiem, ja tas tiek klasificēts kā "normāls svars", tā papildu enerģijas pieprasījums būs aptuveni 250 Kcal dienā. No otras puses, ja mēs nodarbojamies ar nepietiekamu sievu, šis ieguldījums var palielināties līdz 350 Kcal. Visbeidzot, ja sieviete sāk smaguma grūtniecību, viņas kaloriju vajadzības nedrīkst pārsniegt 200 Kcal dienā.
Protams, katrs no šiem vispārīgajiem datiem būs jākalibrē precīzāk, pamatojoties uz konkrētās personas īpatnībām; piemēram, novērtējot, cik daudz tas ir faktiski pārsniegts vai mazāks; un atkal, cik daudz un kāda fiziskā aktivitāte tā veic deviņu grūtniecības mēnešu laikā. Pareizai uztura nodrošināšanai faktiski vienmēr jābūt atbilstošam fiziskajam vingrinājumam.
Jāatceras arī, ka šīs kalorijas kalpo gan enerģijas nodrošināšanai mātei, gan tās audu, piemēram, dzemdes un placentas, augšanai, nevis augļa attīstībai. Pēdējā trešajā ceturksnī katram svara kilogramam būs vajadzīgs aptuveni 100 kcal. Tāpēc pat grūtniecības beigās viņam nevajadzēs vairāk par 350 kcal dienā. Vairāk vai mazāk kaloriju ekvivalents ir divi vai trīs jogurti un, protams, nav picas, kūkas vai frī kartupeļi.
Faktiski, papildus vienkāršai kaloriju skaitīšanai, faktiski būs būtiski kvalitatīvi garantēt nedzimušajam bērnam visas būtiskās vielas viņa veselīgai apmācībai un pilnīgai attīstībai.
Svarīgi pārtikas produkti un barības vielas
Pareiza diēta būs daudzveidīgs, sabalansēts un barojošs uzturs.
Piemēram, tiks izmantotas olas, kas iegūtas no gaļas, zivīm, olām un mājputniem, kā arī no pākšaugiem un sojas.
Pasniedziet ogļhidrātus, kas ir mūsu galvenais enerģijas avots, bet izvairieties no pārmērīgas maizes ar maizi, saldumiem un cukuru. Un tomēr vitamīni, ko mēs varam iegūt no augļiem un dārzeņiem; piemēram, C vitamīns, kas atrodas citrusaugļos, zemenēs un brokoļos - efektīvs pret infekcijām un noderīgs dzelzs absorbcijai; minerāli, piemēram, cinks un magnija; piena produkti, bagāti ar kalciju, kas ir nepieciešami kauliem, zobiem un muskuļiem - kā arī ir vērtīgi zīdīšanai.
Gan uztura, gan hidratācijas ziņā svarīga ir pārtikas un dzērienu līdzsvarota izplatīšana visas dienas garumā. Nepārēdiet vienā ēdienreizē vai iztukšojiet litru piena uzreiz. Drīzāk ēst un dzert maz, bet bieži. Piemēram, trīs galvenās maltītes un pāris uzkodas, no rīta un pēcpusdienā. Tas pats attiecas uz šķidrumu uzņemšanu, ar veselīgu glāzi ūdens vienmēr gatava jūsu pusē, ne vienmēr gaidot, ka jūsu mute ir sausa.
Kur un kad vien iespējams, ieteicams lietot arī bioloģiskus un svaigus pārtikas produktus - gan gaļai, gan zivīm, gan augļiem un dārzeņiem - nevis saldētiem pārtikas produktiem.
Izvairieties no saldinātājiem, konservantiem un krāsvielām. Pievērsiet uzmanību dažādu produktu etiķetēs iekļautajai informācijai, to sastāvam un to uzturvērtībai. Galu galā grūtniecība var kļūt par iespēju atklāt un izmēģināt jaunus un veselīgus ēdienus un mainīt nepareizos ikdienas paradumus. Piemēram, mēģiniet, ja neesat jau daļa no parastās diētas, papildiniet maltītes ar jauniem elementiem, piemēram, mandelēm, valriekstiem, jūras aļģēm un kāpostiem. Jūs varētu dot savu aukslēju - kā arī ķermeni - patīkamus pārsteigumus.
Skatiet arī: Piemērs diētai grūtniecības laikā »
Visbeidzot, atcerieties ievērot dažus būtiskus higiēnas un uzvedības noteikumus, piemēram, rūpīgi nomazgājiet rokas pirms ēdiena gatavošanas, nekad nelietojot beidzies pārtiku pat tad, ja tie ir acīmredzami ēdami, izvairoties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, un, cik vien iespējams, mierīgi patērē maltītes, klusa vide, lēnām košļāt. Neņemot vērā visas pārējās rūpes vismaz dažas minūtes.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
- Mīkstie / pusmīkstie sieri ar garozu un pelējumu (piemēram, gorgonzola, brie).
- Neapstrādāta maltā gaļa vai neapstrādāta gaļas gabaliņi (carpaccio)
- Svaiga salami (desa) vai nedaudz sajaukta salami (mednieks).
- Ģimenes produkcija (sievietēm, kas ir negatīvas toksoplazmozes diagnosticēšanai).
- Neapstrādātas zivis (suši, sashimi uc)
- Salāti gatavoti bārā vai gastronomijā.
- Neapstrādāts piens, kas iepirkts no izplatītājiem vai selekcionāriem (ēd tikai pēc vārīšanas).
- Neapstrādātas vai neapstrādātas olas.
Papildu ieteikumi
- Dārzeņi, pat tie, kas jau ir iepakoti, jāizlieto tikai pēc rūpīgas mazgāšanas.
- Lai izvairītos no iespējamo piesārņojošo vielu, piemēram, dzīvsudraba, uzkrāšanās, zobenzivis, haizivs, verdesca, tunzivis nedrīkst pārsniegt nedēļas daļu.
- Pēc apstrādes ar neapstrādātu gaļu vai olu čaumalu nomazgājiet rokas.
- Nākamajā dienā lietojiet zabaglionu, majonēzi, krēmus un mājās gatavotu tiramisu ar stingri pasterizētām olām.
