Pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu ir produkti, kas, ņemot vērā to ķīmisko sastāvu un ietekmi uz ķermeni, nosaka mērenu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Cukura līmenis asinīs un insulīns
Tāpēc pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas indeksu jāraksturo zems insulīna indekss (samazināta spēja stimulēt insulīnu, ar zemu stimulāciju uz taukaudu uzkrāšanos); tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka:
- Lai gan glikoze ir visaugstākais insulīna stimulējošais līdzeklis, tā nav vienīgā uzturviela, kas to var darīt
- Pat ņemot taukskābes un jo īpaši aminoskābes (olbaltumvielas), var ievērojami stimulēt insulīna izdalīšanos.
Nākamajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim zemu glikēmijas indeksu pārtikas produktus; tomēr ir jāatkārto, ka "glikēmiskais indekss" NEPIECIEŠAMS sinonīms "insulīna indeksam".
Kā viņi strādā
Glikēmiskais indekss ir ātrums, ar kādu pārtikas ogļhidrāti un olbaltumvielas tiek sagremotas, absorbētas, galu galā pārveidojas aknās, un ielej atpakaļ asinīs glikozes veidā; citiem vārdiem sakot, glikēmijas indekss atbilst ātrumam, ar kādu cukura līmenis asinīs palielinās pēc ēdienreizes (zinātniskajai literatūrai atstājam citas precīzākas definīcijas). Šī pārtikas produktu īpašība ir atkarīga no dažiem faktoriem: ķīmiskais sastāvs makroelementos (ogļhidrāti, olbaltumvielas un lipīdi), relatīvā sagremojamība, ogļhidrātu molekulārā struktūra (vienkārša vai sarežģīta, glikoze, fruktoze vai galaktoze), FIBER VISCOSE daudzums, aminoskābju klātbūtne dažu aminoskābju brīvība un izplatība salīdzinājumā ar citiem, utt.
Kopumā pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas indeksu raksturo: viskozu šķiedru klātbūtne ilgstošās devās, lieli ūdens daudzumi, kompleksie ogļhidrāti vai monosaharīdi, kam nepieciešama aknu transformācija glikozē (fruktoze un galaktoze), lipīdu klātbūtne, slikti denaturētu proteīnu klātbūtne un nepietiekama ēdiena gatavošana vai pārmērīga gatavošana; visi šie faktori veicina pārtikas glikēmiskā indeksa un pilnīgas maltītes samazināšanu.
Nozīme uzturā
Zems glikēmijas indeksu pārtikas produkts - izkropļojumi un patiesība
Nesen tā uzskata, ka pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas svaru svarīga nozīme ir svara zuduma diētai, un, lasot šeit un tur, šķiet, ka šī īpašība ir vēl svarīgāka par attiecīgo pārtikas produktu (ogļhidrātu, olbaltumvielu, lipīdu) ķīmisko uzturu. ) vai porcijas, ar kurām tās tiek patērētas. Tas nav tas, ka!
Pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu ir absolūti ieteicami, un, bez šaubām, tiem ir labāka vielmaiņas ietekme nekā vidēja vai augsta glikēmijas indeksa pārtikai; tomēr pārtikas produktu glikēmiskais indekss tieši pakļauts iespējamajai saiknei ar citiem pārtikas produktiem (tādēļ būtu pareizi runāt par maltītes glikēmisko indeksu) un to ēdiena gatavošanas pakāpi / veidu, kam tie ir pakļauti. Turklāt, pat ņemot vērā to, ka proteīnu un (galvenokārt) tauku klātbūtne veicina glikēmijas indeksa samazināšanu, mēs atgādinām, ka:
- Lipīdi ir "gatavs nogulsnēšanai" substrāts
- Uztura olbaltumvielu (piemēram, ogļhidrātu) aminoskābes, ja tās pārsniedz, pārvērš un uzglabā kā taukus.
Šim apgalvojumam vajadzētu likt lasītājiem pārdomāt to, ka glikēmiskais indekss ir līdzīgs raksturlielums, kas pakļauts pašu pārtikas produktu enerģijas blīvumam . Turklāt, pieņemot, ka šiem pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss ar nelielu olbaltumvielu un lipīdu saturu, atcerēsimies, ka pat ievestās pārtikas daļai ir būtiska nozīme, jo tā nosaka "glikēmisko slodzi" vai glikozes kopējo "daudzumu". beidzot ielej asinsrites plūsmā; Pats par sevi saprotams, ka jo lielāks ir glikozes daudzums asinīs, jo lielāks ir aizkuņģa dziedzera stimuls insulīna ražošanai .
Kas tie ir?
Ir divas dažādas glikēmiskās pārtikas indeksa un dažādu tulkošanas tabulu klasifikācijas; daži izmanto "balto maizi" kā etalonu, bet citi izmanto "glikozes un ūdens šķīdumu" (ieteicams, jo glikozei vajadzētu būt uzturvielai ar vislielāko insulīna stimulējošo jaudu). Vienīgais lielākais šāda veida novērtējuma trūkums ir eksperimentālā variabilitāte, proti, katra pētniecības organizācija, kas ir novērojusi pārtikas glikēmisko ietekmi, ir ieguvusi rezultātus (dažkārt maz, dažreiz ļoti), kas atšķiras viena no otras; mainīgie lielumi, kuriem var būt vislielākā ietekme uz šo daudzveidību, ir: pārtikas nobriešanas līmenis, parauga / pētījuma priekšmeti, gatavošanas līmenis, pārtikas hidratācijas pakāpe.
Zemāk mēs ziņosim par tiem, kas nepārprotami ir klasificēti kā pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu (vērtības attiecas uz salīdzinājumu ar glikozes šķīdumu, ar vērtību 100). Es aicinu lasītājus pievērst īpašu uzmanību pārtikas apstiprinājumiem, jo, ja nav norādīts, nav jāpiemēro "termiskā apstrāde". No otras puses, rodas šaubas, ka daži dati var būt izlaisti vai atstāti novārtā, jo pākšaugu un neapstrādātu graudaugu lietošana ne vienmēr ir viegli piemērojama, riskējot par dažu blakusparādību rašanos zarnās (pateicoties tam, ka augsne). sastāvdaļas). Tomēr, ņemot vērā, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu sasniedz vērtības, kas ir pat augstākas nekā paša glikozes šķīduma (piemēram, maltodekstrīna vai citu artefaktisku produktu) vērtības, manuprāt, dažu punktu palielināšana ar ēdiena gatavošanu var būt nenozīmīga. Protams, pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu, pat pēc pagatavošanas, nekad nepārsniegs 50-55 punktu slieksni (manuprāt, tas joprojām ir vērtējams kā vidēji zems glikēmijas indekss).
| Zems glikēmijas indeksu pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss |
| Garšvielas, vēžveidīgie (dažādi), garšaugi (dažādi) | ± 5 |
Cukini, avokado, tofu, ingvers, sojas, spināti, šalotes, selerijas, redīsi, upeņi, rabarberi, puravi, priežu rieksti, pistācijas, pipari, pesto alla genovese, olīvas, čilli, valrieksti, lazdu rieksti, lupīns, mandeles, salāti (dažādi ), endīvie, kāposti, lauka sēnes, fenheļa, tējkanna, karobu milti, rupja zāle, klijas (dažādi), sīpoli, kāposti, gurķi, marinēti gurķi, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti, brokoļi, bietes, sparģeļi, zemesrieksti, Indijas rieksti, bieza zosu, agave sīrups | ± 15 |
Citronu sula (dabīgs), sojas jogurts, ēdiena sojas, tamari mērce (dabīga), ratatouille vai caponata, baklažāni, bambusa dzinumi, granulēta fruktoze, palmu sirds, tumša šokolāde (> 85%), artišoks, Antiļu ķirši, rūgta kakao, ērkšķoga vai kivi, zema tauku satura jogurts | ± 20 |
Ķirbju sēklas, jāņogas, veseli lazdu riekstu biezeņi, veseli mandeļu biezeņi, žāvēti zirņi, zemesriekstu pastas, pērļu mieži, kazenes, zaļās lēcas, aveņu, hummusu, zemenes, sojas milti, pupiņas, mung pupiņas (sojas), tumšā šokolāde (70%), ķirši | ± 25 |
Sojas vermicelli, sassefrica, rāceņi, greipfrūti, tomāti, bumbieri, bez cukura ievārījums, mandarīns / klementīns, dzeltenās lēcas, lēcas, vājpiens, pilnpiena pulveris, auzu piens, sojas piens, mandeļu piens, augļi kaislība, konfektes, ricotta, aunazirņi, burkāni (neapstrādāti), neapstrādātas bietes, ķiploki, aprikozes | ± 30 |
Aromatizēts sojas jogurts, WasaTM šķiedra, cieto kviešu vermikelli, tomātu sula, sinepes, selerijas, tomātu biezenis, savvaļas rīsi, quinoa, balto mandeļu biezenis, žāvētas plūmes, žāvēti tomāti, svaigi zirņi, persiki, rieksti, persiki, Esseno maize, dehidrēti āboli, āboli, ābolu kompoms, granātāboli, ābolu-kanēlis, cidonijs, senču kukurūza, linu sēklas, sezama sēklas, magoņu sēklas, alus raugs, sausais raugs, saulespuķu sēklas, krējuma saldējums ar fruktoze, vīģes, aunazirņu milti, falafel, sarkanās pupiņas, melnās pupas, pupiņas, konservēti aunazirņi, cassoulet, pupiņu pupiņas, azuki. | ± 35 |
