Kuratore ir Nicolò Ragalmuto
Manā profesijā kā personīgais treneris es bieži konstatēju, ka lielākā daļa cilvēku, kuri ierodas trenažieru zālē, pavadīt stundas un stundas kluba iekšienē, cirkulējot no vienas mašīnas uz otru ar ļoti ilgu pārtraukumu starp vingrinājumiem, nometot ne pat sviedri un neuztverot noguruma sajūtu, ko viņi nozīmē treniņam. Šie cilvēki ir tie paši cilvēki, kuri pēc dažiem mēnešiem pavadīja trenažieru zālē, sakot: "Es mācos 3 stundas dienā", viņi atsakās, jo viņi nesaņem nekādu rezultātu. Tas ir saistīts ar to, ka viņu mācību sesijā nav būtiskas daļas, intensitātes.
Intensitāti var definēt kā apmācības kvalitāti noteiktā laika periodā. To mēra, pamatojoties uz izmantoto vingrinājumu veidu. Sirdsdarbība, piemēram, ir pietiekami derīgs parametrs, lai novērtētu mācību intensitāti. Patiesībā, pateicoties tam, mēs varam aprēķināt, cik intensīvi mums jāstrādā, lai sasniegtu noteiktus mērķus, kā parādīts 1. attēlā.
Apmācības zonas atbilstoši HRmax | % HR max |
Anaerobā apmācība | 80-100% |
Sirds un asinsvadu apmācība | 70-80% |
Fiziskā aktivitāte svara zudumam | 60-70% |
Mērena fiziskā aktivitāte | 50-60% |
1. att
Tā vietā, lai strādātu ar pārslodzēm, intensitātes aprēķināšanai izmantoto parametru var noteikt vai nu pēc atkārtojumu skaita, vai pēc izmantotā svara, vai ar kustības ātrumu.
2. attēlā ir parādīta saikne starp slodzi, ko izmanto kā procentuālo daļu no 1-RM (maksimālā atkārtošanās), un izpildes ātrumu pārslodzes kustībā.
2. att
No otras puses, 3. attēlā ir parādīta saikne starp darba slodzi, ko izmanto procentos pie 1-RM, un atkārtojumu skaitu, ko var veikt dažādos spēka izteiksmē.
3. att
Apmācības laikā ir svarīgi arī, lai saikne starp ilgumu un intensitāti vienmēr būtu intensitātes priekšrocība, jo pēc aptuveni 45-50 minūtēm pēc apmācības sākuma pakāpeniski palielinās dažu hormonu, tostarp kortizola, daudzums., kas mēdz katabolizēt muskuļu struktūras, izmantojot proteīnus enerģijas vajadzībām. Gluži pretēji, ar īstermiņa un augstas intensitātes treniņiem ir pareiza stimulācija hormonālā un muskuļu līmenī, un testosterona ražošana, kas ar anabolisku iedarbību stimulē proteīnu sintēzi.
Otrā daļa »
