Kas ir bada krīze?
Bada krīzes laikā sporta laikā mēs domājam brīdi, kad ķermeņa glikogēna rezerves, īpaši muskuļu rezerves, nav pietiekamas, lai uzturētu sportistam nepieciešamo fizisko piepūli. Rezultāts ir salīdzinoši straujš un bieži pamanāms snieguma kritums, parādoties tādiem simptomiem kā aukstuma, intensīva bada sajūta, vājuma sajūta un vispārēja nespēks (sportists burtiski jūtas "iztukšojis" enerģiju).
Bada krīzes parasti ietekmē izturības sportistus (riteņbraucējus, maratona skrējējus ...), turpretī sportisti, kas iesaistīti īsākā un intensīvākā darbībā, gandrīz nav. Arī bada krīzes bieži ietekmē amatieru sportistus un iesācējus, vai nu tāpēc, ka viņi nav pieredzējuši savu uzturu pārvaldībā, pamatojoties uz viņu centieniem, vai arī tāpēc, ka tie ir vāji metabolizēti - glukogēna taupīšanā, oksidējot augstu taukskābju procentuālo daudzumu pat vidēja līdz augsta intensitātes līmeņiem.
Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubeGlikogēna rezervju nozīme sportā un bada krīzes sākums
Sporta praksē enerģijas patēriņš nepārprotami palielinās; šo lielāko pieprasījumu mazina enerģijas molekulu hidrolīzes oksidācija:
- kreatinfosfāts [CP]
- ogļhidrāti [CnH 2n O n ]
- taukskābes [CH3- (CH2) n- COOH]
- sazarotas aminoskābes [leucīns, izoleicīns un valīns]
- neoglukogenēzes substrāti (aminoskābes [NH2-CH-R-COOH], glicerīns, pienskābe, piruvāts).
Nav viena no otras atdalīti enerģijas metabolismi, un parasti tie ir vienlaicīgi un sajaukti; tomēr - balstoties uz: apmācību līmeni, vielmaiņas efektivitāti, pūles veidu, pūles ilgumu, uztura stāvokli, subjektīvību utt. - var izcelt vairāk nekā nozīmīgas iekšējās un starppersonu atšķirības. Tomēr ir iespējams apgalvot, ka, pat ņemot vērā iepriekš minētos mainīgos lielumus, enerģijas patēriņš un vielmaiņas ceļu izplatība:
ogļhidrāti (glikoze) VIENMĒR ietilpst enerģijas ražošanas mehānismā, gan aerobos, gan anaerobos vai jaukta tipa darbos .
Ogļhidrāti vai ogļhidrāti organismā rodas no uztura (vienkāršs un sarežģīts), bet lielā mērā tos var ražot arī endogēnā līmenī, izmantojot neoglukogenēzi (tas ir saturs ar ierobežotu efektivitāti un efektivitāti); Bāzes apstākļos tāpēc ir iespējams izdzīvot (bet ne vienmēr dzīvot perfektā psiholoģiskā un fiziskā veselībā) pat ierobežojot tās uzturā. Gluži pretēji, veicot aerobos sporta veidus, kam nepieciešama intensīva piepūle, ir nepieciešams, lai organisms pastāvīgi tiktu barots ar ES, tas ir, ka tas ir ideālā barības stāvoklī; glikēmiskā homeostāze un glikogēna rezervju konsekvence ir pamatkritēriji, novērtējot subjekta uztura stāvokli (tātad arī sportistu), kuri, neņemot vērā ogļhidrātu ar uzturu, nevarēja paļauties uz efektīvu rezervju atgūšanu. cukuri. Pēdējais var un ir jāglabā, galvenokārt barojot ar molekulām, kurām nepieciešama intensīva vielmaiņas saistība, kas jāpārvērš glikozē un pēc tam jāglabā muskuļos un aknās (olbaltumvielu aminoskābes un triglicerīdu glicerols), nav iespējams sasniegt COMPENSATION līmeni uztura ziņā ātri un konsekventi.
Visbeidzot, izturības sportistam (riteņbraukšana, grunts peldēšana, distanču slēpošana, distanču skriešana, grunts airēšana, izsekošana utt.) Ēšanas nelīdzsvarotība nozīmē riskēt ar bada krīzes sākumu darbības laikā, pateicoties cukura izsīkums, un jo īpaši muskuļu glikogēns.
Glikogēna rezerves
Glikogēns ir komplekss ogļhidrāts vai glikozes polimērs; praktiski to var uzskatīt par cietes ekvivalentu (augu polisaharīdu). Tā kopā ar glikozi, kas jau ir izšķīdināta asinīs (glikēmija), ir vienīgais ogļhidrātu avots, kas pieejams organismā. Tiek lēsts, ka vidēji pieaugušais organisms var saturēt attiecīgi aptuveni 300-400 g glikogēna, kas atrodas: 25–30% aknās, 70–75% muskuļos un nierēs (aptuveni 1-2%). Atkarībā no uzglabāšanas rajona glikogēnu izmanto dažādiem mērķiem; aknu līmenis ir nepieciešams, lai saglabātu glikēmiju, muskuļu izpausme ir atkarīga no kontraktilās piepūles uzturēšanas (skatīt iepriekš), bet nierēm - filtrācijas efektivitātes uzturēšanai.
Glikogēna rezervēm ir ierobežota kapacitāte; šos muskuļus var palielināt ar treniņu ... bet līdz noteiktam punktam! NB ! glikogēna rezervju atbilstību sportistiem novērtē ar parametru, ko sauc par AEROBIC RESISTANCE (laiks, kas nepieciešams, lai iztukšotu rezerves aerobiskā sliekšņa laikā). No kvantitatīvā viedokļa glikogēns NEDRĪKST LABA rezervi; lai to uzglabātu, tai ir vajadzīgs "pietiekami daudz vietas", jo tās ķīmiskās saites ietver arī lielu ūdens daudzumu (gandrīz nav tauku rezerves: taukaudi); tiek lēsts, ka katram glikogēna gramam (g) ir nepieciešami 2, 7 g ūdens.
Pieņemot, ka muskuļu glikogēna krājumi ir pilnīgi izsmelti (gandrīz neiespējami nosacījumi sportā, jo bada krīze ir nedaudz agrāk), tas nozīmētu ķermeņa masas samazināšanos:
300 g x (1g + 2, 7 g) = 1110g ... vai 1, 1 kg
tai jāpievieno arī aknu izsīkuma procents, jo aknas, kaut arī tās NAV tieši piesaistītas enerģētiskajai muskuļu uzturēšanai, bet glikēmijas uzturēšanai, vielmaiņas aviditātes apstākļos atbrīvo tik daudz glikozes, cik nepieciešams glikēmijas homeostazei. Atgādinām, ka glikozes līmenis asinīs, kas galvenokārt ir atbildīgs par centrālās nervu sistēmas (CNS) pareizu darbību, sporta aktivitāšu laikā veicina muskuļu enerģijas piegādi.
Bada krīze sporta laikā: kā to novērst?
Ņemot vērā iepriekšminēto, var secināt, ka bada krīze var izšķiroši ietekmēt TIKAI, kad muskuļu glikogēna rezerves ir tuvu izsmelšanai; lai to izvairītos, sportistam vai sportistam ir nepieciešams barot vispiemērotākajā veidā un ļaut viņa ķermenim atgūt fizisko slodzi, ko izraisījusi apmācība.
Piemērotu uzturu, lai novērstu bada krīzes sporta laikā, raksturo būtisks kompleksu ogļhidrātu pamats, kas labi izplatīts ēdienreizēs; ir iespējams sekot vispārējiem ieteikumiem par pareizu uzturu, tāpēc būtu lietderīgi garantēt ogļhidrātu daudzumu, kas svārstās no 55 līdz 60% no kopējā kaloriju daudzuma. Olbaltumvielām nevajadzētu pārsniegt 1, 5 g / kg ķermeņa svara (iespējams, to var atbalstīt ar sazarotu aminoskābju integrāciju), un lipīdiem jābūt no 25 līdz 30% no kopējās enerģijas. NB ! Atgādinām, ka pat sportistā (galvenokārt amatierā) ir iespējams ieviest vairāk enerģijas nekā nepieciešams ar risku, ka priekšroka tiek dota tauku depozītā, tātad liekais svars.
Tas, kas atšķiras no izturības sportista, kurš vēlas novērst bada krīzes, piedāvājumu no mazkustīga, ir enerģijas sadale dažādās dienas maltītēs. Sportisti (un jo īpaši sportisti) veic īpaši prasīgas fiziskas aktivitātes, kas ievērojami palielina kaloriju vajadzības; pieņemot, ka priekšmeta X ikdienas enerģijas patēriņš ir 2300 kcal (bazālā vielmaiņa + parastās aktivitātes), pēc pēcpusdienas pēcpusdienas treniņiem (no 16:00 līdz 18:15) tas varētu viegli sasniegt 3500-4000 kcal TOT; lai tos pareizi izdalītu, ogļhidrātu ievestie produkti ir jāizplata visas dienas garumā ... bet ar lielāku blīvumu PIRMS, DARBĪBAS LAIKĀ un Tūlīt pēc fiziskās aktivitātes! Vienkārša un efektīva metode (iesācējiem, nevis uztura speciālistiem, kuriem vajadzētu būt nedaudz precīzākiem) varētu būt šāda:
- Organizējiet ikdienas ēdienus no mācībām parastā veidā (šajā gadījumā: brokastis, rīta uzkodas, pusdienas [... apmācība ...] un vakariņas).
- Sastādiet PRE apmācības maltīti (galveno vai sekundāro) ar pārtiku, kuras pamatā ir ogļhidrāti ar zemu glikēmijas indeksu un bagātu ar diētisko šķiedru (regulējot lipīdus un olbaltumvielas), kas jālieto aptuveni 90-120 ”pirms piepūles; piemēram, 100 g "basmati" rīsu, kas pagatavoti ar 100 g dārzeņiem, 10 g neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un 10 g sarīvētu siera (apmēram 450 kcal).
- Papildināt sporta laiku ar maltodekstrīnu, kas izšķīdināts ūdenī, ja nepieciešams, ar sazarotu aminoskābju un minerālu sāļu palīdzību, strukturējot nedaudz hipotonisku dzērienu, kas ir vismaz 1-1, 5 litri un apmēram 300-350 kcal.
- Tiešā POST apmācībā (pat pirms dušas!) Sastādiet papildu maltīti, pamatojoties uz vidējiem un augstiem glikēmijas indeksa ogļhidrātiem ar zemu tauku saturu un zemu proteīna saturu. Kā piemēru var minēt: 200 g kartupeļu, kas pagatavoti ar neapstrādātu olīveļļu, 2 šķēles baltmaizes un 1 banāns (apmēram 400 kcal).
Balstoties uz to, lai izvairītos no bada krīzes rašanās sporta laikā, jo izsmelts muskuļu glikogēns, ir nepieciešams:
- Ieviest pareizo enerģijas daudzumu
- Ieviest pareizo ogļhidrātu daudzumu
- Pareizi izplatīt barības vielas
- Pareizi koplietojiet ikdienas maltītes
- Atstājiet pareizo atveseļošanos ķermenim
- Pasākuma laikā izmēriet enerģiju, lai izvairītos no glikogēna rezervju beigšanās.
