Uzturs, lai palielinātu muskuļu masu, ir uzturs, kas, ja tas ir saistīts ar konkrētu apmācību, veicina ķermeņa masas palielināšanos un jo īpaši nodalījumu attiecībā uz beztauku vai brīvās tauku masas (FFM) masu, kas ir labāk pazīstama kā "liesa masa".
Uzmanību! Nākamajā rakstā nav paredzēts, lai diktētu kādu principu vai diskreditētu citas metodes, tāpēc tas tikai atspoguļo manu profesionālo (un personīgo) redzējumu par attiecīgo tēmu.
Ģenētika, apmācība, atpūta un uzturs
Saskaņā ar dažu tehniķu (parasti sportistu, nevis ķermeņa celtnieku) datiem elements, kas ļauj palielināt muskuļu audu, galvenokārt ir ģenētisks, kas ietver dažus ļoti specifiskus fizioloģiskos ierobežojumus; citiem, īpaša apmācība un stimula mainīgums ir pirmie diskriminējošie faktori, kas ņem vērā un neņem vērā (noteiktos ierobežojumos) individuālo noslieci un daļēji uzturu, bet pēdējā kategorija „dod pareizo uzturu masu ”.
Manuprāt, muskuļu masu var attēlot grafiski ar vienādmalu trīsstūri ar 3 pusēm:
- Ģenētika
- APMĀCĪBA + ATGŪŠANA
- POWER
NB ! Ja programma "X" priekšmeta masas palielināšanai ir nepilnīga vienā no trim elementiem, sporta tehniķa iejaukšanās vairāk jākoncentrējas uz to, pat ja tas nozīmētu paļauties uz citu profesionālu figūru.
Par pašsaprotamu īpašas apmācības attīstību (un reģistra vecumu, kas izslēdz pubertāti kā galveno attīstības fāzi), muskuļu masas pieaugumu sportistā (un jo īpaši BB) varētu analizēt trīs vēsturiskos brīžos Apmācības: 6. mēnesī - pēc gada - pēc 3 gadiem, kuru beigās lielākā daļa pacientu sasniedz gandrīz muskuļu ģenētiskās izpausmes virsotni. Daudzi lasītāji šo apgalvojumu var uzskatīt par ļoti reduktīvu un / vai ierobežojošu, un es atzīstu, ka tā pieņemšana var būt demotivējoša; no otras puses, reālistiska pieeja un empīrisks redzējums par apmācību ir absolūti būtisks priekšnoteikums, lai izvairītos no tēmas turpmākās vilšanās vai sliktas interpretācijas.
Apmēram 3 gadu laikā, kad apmācībai jābūt intensīvai, nepārtrauktai un cienīgi atbalstītai ar labu uzturu masai, organisms nonāk, lai izteiktu lielāko daļu sava potenciāla; īsumā, augšana no masas un spēka viedokļa ir grūts darbs un prasa daudz centību un neatlaidību, bet rezultātu progresēšana ir atkarīga tikai no metodoloģiskās pareizības apmācību organizēšanā un masas masā.
Ir diezgan labi zināms, ka masveida apmācībai vajadzētu sastāvēt galvenokārt no lielapjoma apmācības (HVT) un atbilstoša augstākā TUT (laiks zem sprieguma), rūpējoties par spēka periodiem, izmantojot augstas intensitātes treniņu (HIT). lai nemazinātu slodzes pakāpenisku palielināšanos (saprotams kā "pacelta čuguna kg"). No otras puses, no pārtikas viedokļa, ja viņi dzird (vārdi tiek dots man) "vārītu un neapstrādātu"!
Galu galā, kā uzturs tiek strukturēts masai?
Diētas nozīme
Kopumā masas uzturs ir aspekts, kas galvenokārt interesē jau izveidotos sportistus vai ķermeņa veidotājus (BB), vai tos, kuri (apmācības stadijā) jau ir ieguvuši pirmās fizioloģiskās adaptācijas, pateicoties apmācībai; tas nozīmē, ka, pirmkārt, uzturs bieži tiek uzskatīts par nenozīmīgu "detaļu" vai pat aspektu, kas attiecas tikai uz tādu augstu mērķu sasniegšanu kā sporta sacensības. NEPAREIZI! Ir loģiski, ka muskuļu audos sākas acīmredzams sākotnējais hipertrofijas process neatkarīgi no diētas ... bet ir arī taisnība, ka ar pareizo uzturu vai bez tās ķermenis reaģē atšķirīgi no anaboliskiem-hipertrofiskiem stimuliem.
Masas diētai ir jāievēro dažas būtiskas prasības, par kurām es ziņošu turpmāk.
- Veselības un uzturvērtības līdzsvars: masa var nespēt un nedrīkst pakļaut ķermenim nekādu stresu
- Enerģijas un uztura uzņemšana, kas ir vienāda vai lielāka par parasto kaloriju daudzumu
- Daudzfunkcionāla enerģijas sadale
Vispārīgās īpašības
NB ! Masas uzturam ir jāveicina muskuļu masas palielināšanās, jāgarantē ķermeņa hidratācija un jāsaglabā glikogēna un kreatīna-fosfāta rezerves, atstājot taukaudus nemainīgu.
Veselības un uztura līdzsvars
masas diēta NEDRĪKST tiem, kas to seko, tas nozīmē, ka tās sastāvam papildus tam, ka tas vienmēr ir nekaitīgs, būtu jātiecas gan uz enerģijas izdevumu uzturēšanu, gan uz sportista vai BB uztura un plastmasas vajadzībām.
Enerģijas un uztura uzņemšanas piemērotība
masas uztura energoapgādei vajadzētu būt ATLIKAI normālkaloriska rakstura, tas ir, pietiekami daudz enerģijas un barības vielu, lai garantētu vēlamā fizioloģiskā svara un ķermeņa sastāva saglabāšanu; ja tas nav pietiekams, ir iespējams palielināt kopējās iemaksas, pamatojoties uz priekšmeta vajadzībām.
Attiecībā uz enerģijas makroelementiem, mēs varētu izlemt palielināt ogļhidrātu daudzumu (ar anti-katabolisku funkciju pirms treniņa vai anaboliska treniņa beigās), un, iespējams, lipīdu, kas vienmērīgi sadalīti visu dienu; tas pats attiecas arī uz olbaltumvielu (kas veicina miofibrilu rekonstrukciju un veicina to hipertrofiju), kas arī ir vienmērīgi sadalīta un novērtēta, pamatojoties uz svaru un reālo ķermeņa sastāvu.
Masu uzturā TOTAL enerģijas daudzumam jāņem vērā arī apmācība / apmācība, un, ja subjekts nepietiekami reaģē uz ārstēšanu, ir iespējams to palielināt līdz 110% no normālkaloriskā (augsta kaloriju diēta).
Kopumā būtisku uzturvielu, vitamīnu un minerālu sāļu piegāde ir viegli pieejama gan ar normālkalorisko masu diētu, gan ar augstu kaloriju uzturvielu.
Daudzfunkcionāla enerģijas sadale
enerģijas masai un uztura sadalījumam masā jābūt daudzfrakcionētai, lai garantētu TOTAL segumu uzturvielām, izvairoties no katabolisma atvēršanas logiem dienas laikā (vismaz 6 ēdienreizes). Šis princips tiek piemērots atšķirīgi, ja tas ir: normālkalorisks uzturs vai augstvērtīgs uzturs; enerģētiskās barības vielas (glikīdu, lipīdu un olbaltumvielu) kvantitatīvajai izplatībai pārējās divās daļās ir jāievēro TIME un veiktās darbības veids, tāpēc tā iegūst ievērojamu nozīmi masas diētas panākumiem. Pirmajā gadījumā (normokalorisks) uzturvielu sadalījums dienas laikā var būt diezgan taisnīgs starp ogļhidrātiem, lipīdiem un olbaltumvielām, jo ievestā enerģija ir labi kalibrēta, pamatojoties uz kopējiem enerģijas izdevumiem un atceļot iespēju, ka insulīna anaboliskā stimulācija tauku depozīts ir pārmērīgs. Gluži pretēji, ja tā ir hiperkaloriska masas diēta, enerģijas uzturvielu sadalījumam cik vien iespējams jāievēro hormonālo līdzsvaru, ogļhidrātu koncentrējot, īpaši iepriekšējās, pēc un pēc treniņa pagatavotās maltītes, izvairoties no lielām glikēmiskām slodzēm. vakara stundās vai jebkurā gadījumā neaktivitātes periodos.
Ogļhidrāti
Sīkāka informācija par uztura ogļhidrātu masu
Cukuriem masas uzturā ir jāgarantē pietiekams enerģijas daudzums, lai izvairītos no katabolisma, stimulētu insulīnu muskuļu anabolismam un atbalstītu enerģijas rezervju rekonstrukciju (labāk, ja tas saistīts ar proteīniem un mazāk ar lipīdiem). Tām jābūt pārsvarā zemam glikēmijas indeksam (GI) ēdienreizēs, kas ir tālu no treniņa un augsta GI tūlīt pēc sesijas.
Grassi
Sīkāka informācija par lipīdiem masas uzturā
Tauku uzturā uzturā ir svarīgu lipīdu (AGE) un lipos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) vajadzības; tie nedrīkst palielināties proporcionāli enerģijai un, ja tie paliek aptuveni 25%, tie ierobežotu taukaudu palielināšanos pat tad, ja tie ir saistīti ar labu ogļhidrātu svaru.
proteīns
Proteīna detaļas masā
Olbaltumvielas masā jāaprēķina pēc subjekta muskuļu masas; Es personīgi izmantoju koeficientu attiecībā pret sportista vēlamo fizioloģisko svaru (tātad kopumā, bet ne vairāk kā 15% no taukaudiem), pielāgojot to savam īstam ķermeņa sastāvam. Lai garantētu to uzsūkšanos un ķermeņa plastmasas / enerģijas patēriņu, proteīniem jābūt vienmērīgi sadalītiem pa dienām, bet ne vairāk kā 30-40 g vienā ēdienreizē.
NB ! Praktiskam piemēram izlasiet masas diētas piemēru.
