Rediģējis Dr. Francesca Fanolla
Salīdzināja divus visizplatītākos vēdera vingrinājumus.
Ir sīkas detaļas, kas bieži, tāpat kā visos trofisma vingrinājumos, bieži "izmaina" un ka, ja tās nesaņem pienācīgu uzmanību, tās var radīt nepatīkamas problēmas, piemēram, jostas sāpes, dzemdes kakla sāpes utt. par nepareizu vingrinājumu izpildi.
Divas "klasiskās" kustības, kuras mēs visi esam piedzīvojuši vismaz vienu reizi mūsu "sporta" dzīvē, ir:
1 - ZEMJU LĪMEŅU STIPRINĀŠANA UZ BUSTU vai REVERSE CRUNCH
2. ZEMJU LĪDZEKĻU UN BUST VAI V-UP SAVSTARPĒJĀ LĪMEŅŠ
Bet skatīsimies tuvāk ...
Apakšējā ekstremitāšu locīšana uz stumbru vai "Reverse crunch"
Šajās kustībās iegurņa atbalsta kāju darbību; lai noslēgtu vēdera kontrastu, kaklam un pleciem jābūt zemē. Kustības pirmais posms būtībā ir saistīts ar ilio-psoas kontrakciju, kas, fiksētajā punktā uz iekšējās gūžas kaula un pēdējās jostas skriemeļiem, saliek augšstilbu uz iegurni. Lai šī kustība notiktu tikai centripetālā virzienā, ileum-psoas izcelsmes vietai, ti, jostas segmentam, jāpaliek nemainīgam. To veic lielais vēdera taisnās zarnas, kas lielākoties ir iesaistīta kustības otrajā fāzē, tas ir, iegurņa pacelšana ar "spiedienu" uz augšu un uz galvu (mugurkaula velmēšana), šis muskuļi, kas nāk no pēdējām ribām, kas ienāk uz pubis, tas nonāk spriedzē, lai saglabātu iegurni retroversionā. Sīkāka informācija: vēdera anatomija.
1 a- VERSIJA AR PAPILDU LEGS:
novietojot kājas pagarinājumā un tādējādi paplašinot sviras sviru, vingrinājums ir daudz intensīvāks, un, ja slodze ir pārāk liela vēdera taisnai, nav ļoti tonēta, tas nozīmē, ka viņi nespēj koncentrēties un piesaistīt pubis krastiem, bet tie ir ekcentriski “izstieptas” un pārvieto pubis prom no ribām, tādējādi iegurņa iegūstot pretgrupu.
Tad augšstilba taisnās zarnas sāk darboties, kas ir arī augšstilba līkums uz iegurņa un otrādi.
1 - ja vēdera taisnās zarnas ir pietiekami stipras, tas ļauj ileum-psoas paaugstināt ciskas kaulu, un taisnās femoris darbojas ar to sinerģiski, bez iegurņa pret versijas, kas rodas ar sekojošu jostas lordozi.
2 - ja, no otras puses, vēdera taisnās zarnas nav pietiekami trofiskas, taisnais femoris, kas uzlādē sevi ar visu "atbildību" par kustību, piesaista iegurni virzienā uz ciskas kaulu un psoas, kļūstot par pretvīrusu, palielina jostas vietu no zemes ar sekojošu lordozi.
No tā mēs secinām, ka EXTENDED LEGS variants nav ieteicams ne tikai iesācējiem, bet arī preventīvās kompensācijas programmā, bet tas nav arī ļoti efektīvs vēderiem, kas izmanto vairāk psoas, kā to pierāda arī elektromogrāfiskie pētījumi.
1 b- FLEXE LEGS VARIANT
Atstājot ar kājām, kas noliecās uz augšstilbiem, un augšstilbiem, kas noliecās uz iegurņa, pēdējais nonāk retroversijā, kas izraisa vēdera taisnās zarnas saīsināšanos un sasprindzinājumu.
Tātad kopumā psoas-iliacus var bez grūtībām pacelt augšstilbu, netieši veicinot vēdera taisnās zarnas iegurņa retroversiju.
Tāpēc šis sākuma variants ar saliektām kājām ļauj:
- neslēgt taisnstūra femoru
- lai samazinātu slodzi
- samazināt ileo-psoas sākuma leņķi
Apakšējo ekstremitāšu un rumpja vai "V-UP" savstarpēja liekšana
Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vēdera vingrinājumiem. Tajā iegurņa darbojas kā pagrieziena punkts, un darbība ir saistīta ar ilio-psoas un vēdera taisnās zarnas, kas, iegūstot no iegurņa un šķērsojot viens otru, darbojas kā fiksatori.
Šīs kustības intensitātes dēļ, ko var samazināt, liekot kājas, nav ieteicams to ierosināt iesācējiem vai preventīvajā un kompensējošajā motoru izglītības programmā.
