fizioloģija

Conobiology, Hormones un Circadian Rhythms: kāds laiks trenēties?

homeostāze

Homeostāze ir spēja uzturēt iekšējās līdzsvara stāvokli neatkarīgi no izmaiņām, kas notiek ārpusē. Piemēram, mūsu organisms spēj uzturēt gandrīz nemainīgu temperatūru, neraugoties uz nepārtrauktām klimata izmaiņām. Visi šie neskaitāmi procesi prasa dažādus laikus, ir daži īstermiņa regulēšanas mehānismi, kas tiek aktivizēti nekavējoties (sirdsdarbības regulēšana pēc piepūles) un citi, kas prasa ilgāku laika periodu (sieviešu menstruālo ciklu).

Hormoni un diennakts ritmi

Cilvēka ķermeņa galveno hormonu koncentrācija plazmā atbilst sinusoidālai tendencei, ko raksturo pārmaiņas:

  • Augošā fāze
  • Peak (Acrophase)
  • Dilstošā fāzē
  • Minimālais maksimums

Šo stadiju maiņu var veikt vai pētīt vienas dienas laikā (cirkadianritmi), vienu nedēļu (cirkadetāna ritmi), vienu mēnesi (cirkatrigintānu ritmi), mēness ciklu (cirkunāros ritmus) vienu gadu ( cirkulārie ritmi) un tā tālāk.

Pat sportisks sniegums seko diennakts ritmam. Daži testi liecina, ka:

  • augstākās ķermeņa temperatūras virsotnes reģistrē vēlu pēcpusdienā un agrā vakara stundās (16-18). Šis temperatūras pieaugums ir saistīts ar reaktīvo jaudu, sprādzienbīstamības, maksimālās izturības un maksimālā skābekļa patēriņa uzlabošanos (maksimālā aerobā jauda). Ja mēs uzskatām, ka ķermeņa hipertermija uzlabo nervu stimulu izplatīšanās ātrumu un palielina vielmaiņu, veicinot enerģijas ražošanu, ir viegli izskaidrot ar sportu saistīto darbību uzlabošanos.
  • No rīta tā vietā uzlabojas intelektuālā kapacitāte.

Arī dažu hormonu koncentrācija plazmā var pozitīvi vai negatīvi ietekmēt sporta sniegumu dažādos dienas posmos.

Piezīmes par cirkadianālo hormonālo sekrēciju

Kortizols 24 stundu laikā tiek pakļauts gandrīz nemainīgai bazālajai sekrēcijai, maksimālais maksimums (acrophase) tiek reģistrēts ap rīta pirmajām stundām (3-4) un minimālais maksimums, kas sakrīt ar pirmo nakts atpūtas stundu (22-24).

GH vai somatotropīna koncentrācija plazmā sasniedz acrofāzi apmēram 24 un parāda minimālās vērtības no 8 līdz 20.

Testosterona maksimums ir aptuveni 2-3 no rīta, bet minimālais maksimums tiek reģistrēts ap 18.

TSH, galvenais hormons, kas regulē vairogdziedzera funkcijas, ir ļoti līdzīgs testosterona līmenim.

Pastaigas un mācības

Hormonu ietekme uz fizisko sniegumu: kādu laiku vislabāk apmācīt?

Kortizola maksimums izraisa lielāku ķermeņa noslieci uz taukskābju izmantošanu kā enerģijas substrātu. Tāpēc svara zudumam ir lietderīgi no rīta trenēties hipoglikēmijas apstākļos .

Vienlaikus ir jāapsver riski, kas saistīti ar šo praksi (reibonis, slimība, bada krīze un iespējama ģībonis). Iespējams, ka līdzi iepriekš minētiem simptomiem var būt līdzi daži cukura maisiņi.

Jebkura pārtika pirms rīta treniņa samazina kortizola līmeni, novēršot tās pozitīvo ietekmi uz lipolīzi.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, saglabājot vai pat palielinot muskuļu masu, ir arī jāpatur prātā, ka rīta hipercortisolisms veicina aminoskābju katabolismu, kas ir būtisks process, lai ražotu glikozi un saglabātu cukura līmeni asinīs.

Hronisks hipercortisolisms veicina tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera rajonā, vienlaikus samazinot muskuļu masu un izraisot katabolisku procesu, kas galvenokārt ietekmē apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Tāpēc tiem, kas vada stresa dzīvi ar nepareiziem ēšanas paradumiem, šī novājēšanas stratēģija nav ieteicama. Lai samazinātu kortizola līmeni, ir svarīgi lietot bagātīgas brokastis, kas bagātas ar ogļhidrātiem gan zemā, gan vidējā un augstā glikēmijas indeksā.

Vakara stundās nepiesātinātais hormonālais profils veicina glikogēna sintēzi, liekot organismam uzkrāties glikogēnu un taukskābes tauku audos; tas izskaidro, kāpēc vakariņās nav ieteicams lietot ogļhidrātu bagātu maltīti.

Naktī sākumā ir nosliece uz proteīnu uzkrāšanos, kas veicina muskuļu anabolismu; tas izskaidro, kāpēc bodybuilders bieži vien iesaka gulēt kazeīna bāzes proteīnu (īpašus piena proteīnus) pirms gulētiešanas.

Šo hormonu cirkadianritmi var izmantot viņu labā pat treniņa laikā.

Anaboliskie hormoni tiek stimulēti fiziskās aktivitātes pirmajās minūtēs, it īpaši, ja tas tiek veikts īpaši augstā ātrumā, pārprodukcija un piena skābes uzkrāšanās. Kataboliskie hormoni ir saprātīgi aktivizēti pēc 45 minūšu treniņa. Lymphocytes (imūnsistēmas galvenās sastāvdaļas) samazinās pēc pārāk intensīvas apmācības saistībā ar palielinātu kortizola sekrēciju un imūnsupresīvo aktivitāti. Šajos stresa imunoloģiskās reakcijas gadījumos runā viens. Nepietiekama un / vai pārmērīga apmācības programma ne tikai palielinās ievainojumu risku, bet arī ilgtermiņā izraisīs imūnsistēmas samazināšanos, kas predisponē organismu ar lielāku infekciju risku. Šajā sakarā ir vērts uzsvērt, ka pastāv risks, ka mācības notiek drudža klātbūtnē, jo pastāv nopietns nopietnu komplikāciju risks, piemēram, pneimonija un miokardīts.

SAISTĪTIE IZSTRĀDĀJUMI: Hormonālas izmaiņas gada laikā

Kādu laiku ir labāk apmācīt?