apmācības fizioloģija

Apmācīt sarkanās šķiedras ķermeņa ēkā

Sarkanās šķiedras dabiski veido visus ķermeņa MA muskuļus ārkārtīgi mainīgos procentos starp tiem. Viņi dominē muskuļos, kas ir atbildīgi par vieglām un atkārtotām (ilgstošām) pūlēm, kas pazīstamas arī kā toniski-posturālie muskuļi.

Sarkanie nav vēlamie šķiedras ķermeņa ēkas apmācībā, bet to vairāk vai mazāk izteikta klātbūtne būtiski ietekmē izmantojamo mācību tehniku.

Īsumā: šķiedru saīsināšana

Kustība notiek, pateicoties neironu nervu stimulācijai uz muskuļiem; pēdējo var definēt kā organizētus audus un deputātus, kas sasaistīti (šķiedru saīsināšana) saistaudu membrānā (epimysium) . Iekšēji tās tiek organizētas vairākās paralēlās paketēs, uz kurām attiecas perimysium (cita membrāna), un tajās ir muskuļu fibroceli, ko sauc arī par miokeliem. Šīs šķiedras ir POLINUCLEATE, kas liecina par vairāku vienību saplūšanu vienā citoplazmā; fibrocelulu kontrakcijas vienība ir sarkomērs, kura saīsināšana nosaka muskuļu kontrakciju .

Galīgās funkcionālās vienības sastāv no diviem proteīniem, aktīniem un myosin ; lai panāktu kontrakciju, slīdot vienu pret otru (pateicoties adenozīna-trifosfāta sabrukumam), pārveidojot molekulāro enerģiju kustības enerģijā .

Dažāda veida muskuļu šķiedras

Muskuļu šķiedras ir trīs veidu:

  • Objektīvs, oksidatīvs un sarkans / I tips (plus oksidatīvie enzīmi, mitohondriji, mioglobīns un kapilāri)
  • Starpprodukts, oksidatīvs - glikolītisks un balts / IIA tips (pielāgojas abiem enerģijas metabolismiem)
  • Ātrs, glikolītisks un balts / IIB tips (plus glikolītiskie fermenti, glikogēns, fosfocreatīns un kreatīna kināze)

Baltajām šķiedrām (īpaši IIB) tiek piešķirti īsi un intensīvi centieni; kopā ar motoro neironu, kas viņus iemieso, nosaka spriedzes un kontrakcijas ātruma veiktspēju, kas (iztulkota sportā) ir līdzvērtīga spēkam un ātrumam . Šīs glikolītiskās šķiedras ir visnoderīgākās masas attīstībai ķermeņa ēkā, jo citoplazmā tām ir augsts glikogēna un kreatīna fosfāta (CP) rezerves (lielāks kopējais šūnu tilpums), kas palielina muskuļu hipertrofiju, palielinoties.

NB ! Hipertrofijā (dominējošais elements muskuļu masas palielināšanai dabiskajā ķermeņa ēkā) ir vēl viens ļoti svarīgs faktors: satelītu šūnu stimulēšana un specializācija. Patiesībā tās ir reālas cilmes šūnas, tas ir, mazas vienības, kas, ja nav tādu ārēju stimulu kā treniņš vai intensīvi muskuļu bojājumi, paliek veģetatīvā stāvoklī; no otras puses, ja apstākļi to attaisno, satelītu šūnas var attīstīties par specializētām (muskuļu) vienībām, kas labo bojājumu vai palielina fibrocelu kopējo tilpumu. Tas ir mehānisms, kuru es uzskatu tuvāk hipertrofijai nekā hiperplāzijai, jo satelīti ir šūnas, kas jau atrodas audos; tomēr bieži tiek lasīts par citiem autoriem, kas uzskata mehānismu par reālu muskuļu šķiedru skaita pieaugumu, līdz ar to arī hiperplāziju.

Muskuļu šķiedru (vai labāku, motora vienību) raksturu ietekmē vairāki faktori:

  • Muskulatūras veids (katram muskuļam ir šķiedru sastāvs - balts un sarkans - atšķiras no pārējiem)
  • Apsveramā muskuļu daļa (daudziem muskuļiem, piemēram, kvadricepiem un krūšu kauliem, ir saišķi, kam raksturīga atšķirīga kvalitatīva motoru vienību izplatība)
  • Ģenētika un individuālā nosliece (hromosomu mantojums un attieksme pret īsu intensīvu vai ilgstošu vieglu muskuļu celmu)
  • Apmācības tehnika (aerobās vai anaerobās pūles).

Sarkanās šķiedras muskuļos

Sarkanās šķiedras galvenokārt koncentrējas muskuļos un saiņos, kas piešķirti:

  • Stāja uzturēšana (iekšējās novietnes; mugurkaula atbalstītāji)
  • Plaušu ventilācija (iekšējais un ārējais starpsavienojums, skalēns, mazs pectoralis, diafragma uc)
  • Ambulācija (psoas iliac, lielais sānu kvadriceps femoris, soleus uc)
  • Augšējo ekstremitāšu kustības bieži atkārtojas (deltoīds, bicepsa brachialis, lielie lielā pectoralis saišķi uc).

Kā to var pamanīt, dažreiz ir iespējams identificēt veselus muskuļu saišķus vai precīzas muskuļu zonas, kurām ir atšķirīgas motorizētās vienības (tātad muskuļu šķiedras) (tas ir lielā krūšu gadījumā); šo "šķirni" galvenokārt nosaka kustība un / vai ieradums, lai to bieži veiktu, nesasniedzot augstu intensitātes intensitāti. Vēlies, lai cilvēka evolūcijā būtu triviāls piemērs, krūšu deltveida un augšējie saišķi, iespējams, attīstījās ar daudzām sarkanām šķiedrām, lai atvieglotu augļu "savākšanu" no kokiem; līdzīgi, milzīgajiem vidējiem kvadricepiem (augšstilba muskuļiem) ir daudz balto šķiedru, lai uzlabotu šāvienu jaudu medībās un / vai aizbēgšanā.

Sarkanas šķiedras un ķermeņa celtniecība

Body Building mērķis ir attīstīt muskuļu un proporcionālu ķermeni. Lai to izdarītu, ir nepieciešams apmācīt muskuļus, kuru mērķis galvenokārt ir hipertrofija (muskuļu masas palielināšanās) un griešana (muskuļu masas definīcija).

Lai apmācītu hipertrofiju, ir nepieciešams uzlikt muskuļiem mācību stimulu, kas nosaka:

  • Auduma izsīkums, izmantojot īpašus spēka vingrinājumus
  • Kreatīna fosfāta (CP) un glikogēna rezervju izsīkšana

Turklāt ir arī ieteicams:

  • Atstājiet pareizo atveseļošanos, lai veicinātu pārspīlējumu apmācības stimulam (audu remonts un rezerves papildināšana)
  • Barojiet sevi pareizi
  • Nogulieties pa labi un veiciniet hormonālos ciklus.

Ņemot vērā līdz šim izskaidroto, rodas dabisks jautājums: Vai visi muskuļi ar dažādām šķiedrām tiek trenēti vienādi? Atbilde ir nē.

Neatkarīgi no izmantotās metodes sarkanās šķiedras būtu ieteicams stimulēt atšķirīgi no baltajām. Ķermeņa ēkā ir ierasts izmantot tabulas ar vingrinājumiem, kas atkārtojas no 3 līdz 12 reizēm (atkārtojumi) mainīgam skaitļu skaitam (no 3 uz augšu). Lai pareizi stimulētu pārsvarā sarkanās šķiedras saišķi, nav ieteicams izmantot tādus pašus atkārtojumus un tos pašus atgūšanas procesus, kas ir noderīgi balto šķiedru attīstībai! Vienkārši sakot: lai palielinātu sportisko sniegumu un iegūtu "izšķirošāku" sarkano šķiedru metabolisko reakciju, ir lietderīgi saglabāt:

  • Lielāks atkārtojumu skaits
  • Zemāks izpildes ātrums
  • Vairāk ietverto līdzekļu atgūšana.

Uzstādīt PURE FORCE attīstību (piemēram, 3-5 atkārtojumus un atgūšanu līdz 3 ') MONOARTICULAR vingrinājumi, piemēram, "CURL ar BILANCERE" (kas izolē muskuļus ar augstu sarkano šķiedru saturu) NEDRĪKOT tādus pašus ieguvumus, ko sniedz tāds pats sniegums vairāk atkārtojumu un īsāku atgūšanu. Šo stimulu efektivitātes atšķirību nosaka sarkano šķiedru enerģijas metabolisms ; tos inervē "lēni" motoneuroni (kas nepieļauj ātru kontrakcijas ātrumu) un tiem piemīt enerģijas metabolisms, kas neļauj īsā laikā ražot augstas enerģijas un pienskābes daudzumus ( NB pienskābes maksimums = hormonu stimulācija) anabolisko somatotropisko GH).

Pēcvešanas čūlas galvenokārt ir saistītas ar šķiedras spēcīgajām plīsumiem, kas ļoti ilgos laikos labosies un tāpēc ir grūti kontekstualizēt jebkurā hipertrofijas treniņu tabulā. Ja tā vietā mēs palielināsim atkārtojumus, lai ļautu pareizu pienskābes ražošanu bez "aplaupīt" rajonu (varbūt pat samazinot atgūšanu), mēs varētu iegūt labākus rezultātus; ex: 4 komplekti no 12-10-10-8 vai 12-10-8-8 ar atgūšanu no 90 '' līdz 120 ''. Tādā veidā atgūšanas laiki būs pārspīlēti ar citiem muskuļu rajoniem, un mācību tabulu būs vieglāk organizēt.

Visbeidzot, lai izveidotu efektīvu Body Building treniņu tabulu, vispirms ir jāņem vērā gan dažādu grupu, gan muskuļu saišu subjektīvums un histoloģiskā variabilitāte; atšķirība starp dažādām motorizētām vienībām prasa papildu piesardzību attiecībā uz tabulas izstrādi, kas, ja SE paredz muskuļu izolāciju ar sarkano šķiedru izplatību, nedrīkst to darīt ar vingrinājumiem, kas ir vērsti uz kontraktilā spēku.

Bibliogrāfija:

  • Kustības neiropsiholoģija. Anatomija, biomehānika, kinezioloģija, klīnika - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - pag 29-30.