Dr Davide Marciano
Manuprāt, mēs pašlaik piedzīvojam nelielu revolūciju sporta zāle pasaulē.
Daudzi no mums atteicas no idejas par kultūrisms kā pašmērķi, ko saprot kā lielu muskuļu masu ekspozīcijai, apprecot harmonisku un samērīgu filozofiju, kas apvienota ar dinamisku un funkcionālu ķermeni ikdienas dzīvē.
Braucot uz šo novatorisko vilni, es pievienoju kopējo intensitāti, ar kuru es redzēju patiesu un "dabisku" cilvēka ķermeņa evolūciju kopumā, 360 ° evolūciju. Labas ķermeņa uzbūve apvienojumā ar lielisku sniegumu.
Mēs noteikti runājam par ļoti intensīvu un progresīvu treniņu, kas piemērota tikai tiem, kas mīl sviedri. 1 - 3 iknedēļas treniņu sesijas, kas ilgst aptuveni 15 '- 20', bet es atkārtoju, nav saprotamas ar sesiju īsumu, jūs darbosies kā nekad agrāk.
Nav nekas īpaši jauns, bet vienkārši vienojos (nekad nav noticis līdz šim) 2 ārkārtas metodes: lieljaudas + funkcionālā apmācība. Metodes, kas acīmredzot ir pilnīgi atšķirīgas, bet papildina muskuļu un definētu ķermeņa konstrukciju, kas nav saistīta tikai ar iekārtu telpu.
INTENSITY un darba apjoma krasais samazinājums apvienojas šajās divās metodēs, kas rada kopējo intensitāti .
Pirmā metode ir vērsta uz tīras muskuļu masas izbūvi, bet otra - pastāvīga un nepārtraukta darbības uzlabošana.
Katru reizi, kad jūs izmantojat, jūs precīzi zināt, ko darīt un cik daudz jums ir jāpalielina, lai uzlabotu sevi salīdzinājumā ar pēdējo treniņu. Šā iemesla dēļ jums vajadzētu pilnībā iegūt apmācību dienasgrāmatu un pierakstīt katru mazo variantu.
Lieljaudas
Pamatojoties uz 3 - 6 vingrinājumiem, galvenokārt multiartikulāriem (pull-up + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + militārais prese + iespējamie vingrinājumi ieročiem).
Labais Mentzers, šīs metodes radītājs, uzskatīja, ka ir pilnīgi bezjēdzīgi darīt vairāk sērijas vienam un tam pašam uzdevumam. Kad ir sasniegta viena sērija, jums jāpārtrauc un jāgaida, līdz muskuļi aug; vēl viens darbs palēninātu atveseļošanos, līdz ar to arī hipertrofiju.
Noteikts treniņu biežums nav noteikts visiem (1 - 2 - 3 reizes nedēļā). Mums ir jāmācās klausīties mūsu ķermeni un tikai tad mēs varēsim saprast, kad mēs esam gatavi turpmākai apmācībai. Tikai tad, ja mēs to iemācīsimies, spēks palielināsies, palielinot slodzi vai atkārtošanos.
Funkcionālā apmācība
Neiespējami nemaz nerunājot par šīs apmācības nepieciešamību, kas pilnībā atceļ kontrolējamo un kadenciālo kustību, kas raksturīga svariem.
Tas ir 360 ° pilna treniņa. Šeit viss tiek ieviests: spēks, pretestība, kontrole.
Tikai tie, kuri ir apguvuši savu ķermeni un kustības, var veikt reālu fuctionl treniņu (sīkāku informāciju es jums norādu uz šo videoklipu):
Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubeTipa apmācība - bi nedēļas
Apmācība A
- tupēt
- Relaksējoša ar horizontālu stenda rokeri
- Bāra vilces vai latmašīna
- Militārā prese
Šis treniņš ir jāveic ar apstākļiem ar partneri vai personīgo treneri.
Pirms iedarbināšanas uzsildiet ar pieaugošu slodzi.
Katrs iepriekš redzamais vingrinājums sastāv tikai no vienas sērijas .
Izmantojiet slodzi, kas ļauj veikt aptuveni 7 - 8 atkārtojumus, līdz jūs beidzat un saņemsit palīdzību, lai pabeigtu piespiedu atkārtošanos.
Neievietojot stienis, turiet (izometrisku) noturību maksimālās kontrakcijas vietā 10 sekundes un pabeidziet sēriju ar 1 ekscentrisku (negatīvu) atkārtojumu vismaz 10 ".
Vingrojuma beigās jūs jutīsieties ar pienskābi, bet "pietūkušas" kā nekad agrāk.
Tas ir viss, kas muskuļiem ir nepieciešams augt. Ja jūtaties kā izdarīt otru sēriju, tas nozīmē, ka jūs neesat snieguši visu pirmajā, tāpēc jums tas viss ir nepareizi.
Atkārtojiet mācības nākamajā nedēļā; ja esat atveseļojies, gulējis vismaz 8 stundas dienā un ēdat 5 - 6 reizes dienā, jums vajadzētu būt iespējai veikt vismaz 1 atkārtošanos. Kad ar nedēļas pēc kārtas jūs ieradīsieties līdz 10 ripiem. nedaudz palielina slodzi (apmēram 10%).
Apmācība B
- Burpees 5 rip.
- Liekšana 10 rip.
- Squat 15 rip.
Šo trīs vingrinājumu (5 + 10 + 15) summa ir pilnīga sērija. No 10 līdz 15 minūtēm ir jāievada pēc iespējas vairāk sēriju. Tā kā nedēļas aiziet, sērijas numurs ir jāpalielina tajā pašā laika intervālā.
Tas ir viens no daudzajiem funkcionālajiem treniņiem. Es izvēlējos to vienkāršības labad, bet ticiet man, ja es jums saku, ka tas ir tikai sākums, kopā mēs atklāsim šo brīnišķīgo un jauno pasauli.
