Augu kalcijs

Ne tikai piena produkti

Dārzeņi ir vērtīgs kalcija avots, otrkārt, tikai piena produktiem. Starp visvairāk bagātajiem kalcija dārzeņiem mēs atceramies agrīnu, zaļos lapu dārzeņus (Katalonijas cigoriņus, rāceņu zaļumus, raķetes un salātus), brokoļus, salātus no piekrastes, fenheļa, kāpostus un puravus. Salvija ar 600 mg kalcija devu uz 100 gramiem ir viens no šī elementa bagātākajiem augiem; c

Tādejādi tas ir īpaši vērtīgs aromatizētājs, lai palielinātu kalcija dienas devu, īpaši, ja to lieto sāls vietā. Faktiski nātrija pārpalikums mēdz nabadzināt kalcija kaulus, liekot viņiem attīstīties osteoporozei. Kafija, alkohols, smēķēšana, uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu un samazināts dārzeņu patēriņš arī potenciāli ir atbildīgi par kalcija deficītu.

Kalcija bagātu dārzeņu nozīme diētā ir īpaši svarīga laktozes nepanesamu cilvēku uzturā. Šīs personas, ņemot vērā laktāzes trūkumu, faktiski ir spiestas no uzturā vairāk vai mazāk krasi izņemt laktozes bagātus produktus . Tā rezultātā, atņemot sev pienu un piena produktus (lai gan jogurts un cietie sieri parasti ir labi panesami), ilgtermiņā ir iespējams attīstīt kalcija deficītu. Tas pats attiecas uz stingriem veģetāriešiem (vegāniem).

Kalcija biopieejamība dārzeņos

Kopumā tiek uzskatīts, ka dārzeņos esošais kalcijs ir daudz mazāk pieejams nekā pienā un piena produktos. Šis pieņēmums izriet no tādiem anti-uztura faktoriem kā fitīnskābe un oksalāti, kas ierobežo kalcija absorbciju, veidojot nešķīstošus savienojumus. Pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar fitātiem un oksalātiem, ir klijas, spināti, rabarberi un tomāti.

Neatkarīgi no skābeņskābes un fitīnskābes jāņem vērā, ka dārzeņos esošais kalcijs ir ļoti bioloģiski pieejams, jo tas ir sastopams kopā ar sinerģiskiem minerāliem (šajā pētījumā, piemēram, ir parādīts, kā kāpostu kalcija absorbējas procentos, kas ir pat augstāki nekā piena). Savukārt sieros un piena produktos, papildus kalcijam, mēs atrodam svarīgus fosfora daudzumus, kas lielās devās (piemēram, polifosfātu pievienošanas dēļ kausētajos sieros) var ierobežot to absorbciju. Uz šī zinātniskā pamata balstās uz mūžīgo cīņu starp vegāniem, stingru promocijas darbu atbalstītāju, saskaņā ar kuru augu izcelsmes kalcijs būtu daudz pieejamāks nekā dzīvnieks, un visēdāju uztura atbalstītāji, saskaņā ar kuriem piens un tā atvasinājumi ir visvērtīgākie kalcija avots dabā. Vienkārši, lai uzlabotu absorbciju, jāizvairās no olbaltumvielu pārpalikuma, patērējot vismaz 5-6 porcijas dārzeņu dienā. Pat sāls ir stipri ierobežots, tāpat kā alkohols. No otras puses, mēs nevaram aizmirst, ka mazs glāze vājpiena un jogurta burkas nodrošina aptuveni 150 mg kalcija, bet 5 tējkarotes rīvētu Grana Padano sieru (25 g) pievieno līdz 300 mg.

Kalcija saturs dārzeņos

augu	Kalcija daudzums uz 100 gramiem pārtikas
gards	2132	mg
Žāvēts baziliks	2113	mg
Marjorams, žāvēts	1990	mg
Žāvēts timiāns	1890	mg
Seleriju sēklas	1767	mg
Sage, svaiga	1652	mg
raudene	1597	mg
Žāvētas piparmētras	1488	mg
Sauss rozmarīns	1280	mg
estragons	1139	mg
sezams	975	mg
Ķimenes sēklas	931	mg
Alloro	834	mg
Koriandra sēklas	709	mg
ķimenes	689	mg
pimento	661	mg
Anīsa sēklas	646	mg
Krustnagliņas	646	mg
Svaiga timiāns	405	mg
kardamons	383	mg
Svaigs rozmarīns	317	mg
Čili pulveris	278	mg
Sinepju sēklas	266	mg
Balta pipari	265	mg
Svaiga piparmētru	243	mg
Dehidrēti burkāni	212	mg
dilles	208	mg
Svaiga piparmētra	199	mg
ķiploki	181	mg
baziliks	177	mg
Tomātu pulveris	166	mg
Žāvētas vīģes	162	mg
raķete	160	mg
Spināti, saldēti, vārīti	153	mg
Cannellini pupiņas	147	mg
pētersīļi	138	mg
Svaigas pupiņas	127	mg
biete	117	mg
Melnās olīvas	109	mg
Rāceņi brokoļi	108	mg
zirņus	105	mg
Cigoriņu griešana	100	mg
spināti	99	mg
Borage	93	mg
Spīles	92	mg
rabarberi	86	mg
krese	81	mg