"Diētiskās šķiedras ir tipisks, bet ne ekskluzīvs augu izcelsmes pārtikas komponents, tas atšķiras šķīstošā un nešķīstošā vai labākā viskozes, nevis viskozā veidā".
Diētisko šķiedru deficīts ir viens no galvenajiem mūsdienu nepietiekama uztura cēloņiem attīstītajās valstīs.
Uztura šķiedru trūkumu nevar skaidri noteikt; pirmie diētiskās šķiedras deficīta simptomi ietekmē zarnu traktu un apdraud fekāliju izraidīšanu. Kopumā uztura šķiedras trūkums bieži izraisa:
- aizcietējums
- Sāpes, krampji, spriedze, vēdera pietūkums (un ar to saistīta dzīvesveida un garastāvokļa pasliktināšanās)
Uz šiem īstermiņa klīniskajiem simptomiem / pazīmēm, kas, iespējams, ir saistītas gan ar trūkumu, gan ar pārmērīgu diētisko šķiedru, tiek pievienoti citi ilgtermiņā:
- Divertikulozes tendence
- Iespējama idiopātiskā-psihogēnā kolīta pasliktināšanās (būtiskas viskozas šķiedras)
- Iespējamais kairinātās zarnu sindroma pasliktināšanās
- Zarnu baktēriju floras maiņa
- Atkritumu uzkrāšanās gremošanas traktā
- Zarnu gļotādas kairinājums
- Tendence uz anālo / taisnās zarnas plaisām
- Tendence uz hemoroīdi
- Tendence zarnu audzējiem (kolorektālie vēzi)
- Ja šķiedru deficīts ir saistīts ar nepiemērotu pārtikas uzvedību (piemēram, alkohola lietošana, piesātināto tauku pārpalikums un vienkāršie cukuri, pārtikas produkti ar augstu kaloriju):
- Tendence uz liekā svara
- Tendence hiperholesterinēmijai (būtiskas viskozas šķiedras)
- Tendence uz hiperglikēmiju (būtiskas viskozas šķiedras)
- Tendence hipertrigliceridēmijai (būtiskas viskozas šķiedras)
- Tendence uz hipertensiju
- Palielināts kardiovaskulārais risks
- Tendence pret caureju un to atkarības ļaunprātīgu izmantošanu.
No iepriekš minētā šķiet acīmredzams, ka diētiskās šķiedras trūkums (kas vēl nav uzskatāms par pilnvērtīgu barības vielu, bet gan uztura molekula ar funkcionālām un vielmaiņas labvēlīgām funkcijām) ir ļoti kaitīgs organismam (īpaši ilgtermiņā).
Viskozas un nek viskozas šķiedras: vai tās ir vienādas?
Kā paredzēts, diētisko šķiedru var klasificēt kā viskozi, nevis viskozu; daudzi lasītāji šo sadalījumu atradīs diezgan atšķirīgi no tradicionālās, kas atšķir šķiedru šķīstošā un nešķīstošā šķiedrā. Tomēr pēdējie pētījumi ir parādījuši, ka šķiedras šķīdība vai nešķīstamība ne vienmēr ir saistīta ar želatūras iedarbību, par kuru mēs varam iegūt: samazinot holesterīna absorbciju, tauku un cukura absorbcijas modulāciju, ietekmi piesātināts kuņģa pildīšanai, prebiotiska iedarbība utt .; tāpēc šķiet loģiskāk atšķirt šķiedras, pamatojoties uz reakciju, kas tās izpaužas gremošanas traktā. No otras puses, mēs atgādinām, ka pārtikas produktu etiķetēs, ko var iegādāties tirgū, pašlaik (pašlaik) nav pienākuma atšķirt viskozas šķiedras no nek viskozas šķiedras un pozīcijā "šķiedras" grupē: celulozi, hemicelulozi, pektīnu, gumija, nav pieejami polisaharīdi un lignīns. NB ! Ja "šķiedras" vietā parādījās "polisaharīdi, kas nav ciete", lignīns tiktu izslēgts no iepriekš minētā saraksta.
Līdz ar to diētiskās šķiedras trūkums ir saistīts ar šīs sastāvdaļas nepietiekamību uzturā, kas, nosakot to kā sabalansētu, gada vidēji nesatur mazāk par 21 g dienā; tomēr ir jāprecizē, ka iemaksa, kas ir lielāka par 30 g / dienā, ir vienots svars, kas piemērots zarnu funkcionalitātes saglabāšanai gan pieaugušajam vīrietim, gan sievietei (sievietei ir tendence būt aizcietējumam nekā vīrietis). NB ! Pat diētiskās šķiedras pārpalikums var būt nevēlams aspekts, tādēļ "jo vairāk jūs to ēdat, jo labāk!"
Līdzīgi, bet ne analogi, ir nesagremojamie oligosaharīdi un polialkoholi; šķiet, ka šīs nesagremojamās molekulas (kopā ar neekspresētu fruktozi un laktozi) spēlē prebiotisku lomu, kas ir līdzīga diētiskajai šķiedrai, sasniedzot resnās zarnas neskartu un darbojas kā augšanas substrāts zarnu labvēlīgajām baktērijām. NB ! Pat to pārpalikums (piemēram, šķiedra) var radīt funkcionālas blakusparādības (gāze, caureja, krampji uc).
Cīņa pret šķiedrvielu trūkumu
Sāksim, norādot, ka: ieteicamais uztura šķiedras daudzums, kas ir noderīgs, lai izvairītos no tā trūkuma, būtu jāpanāk, lietojot pārtiku (iespējams, galvenokārt neapstrādātu), nevis kliju tabletes vai uztura bagātinātājus; šis apgalvojums ir attaisnojams ar to, ka (līdz šim) vēl nav iespējams pārliecinoši noteikt un novērtēt to, kas ir visnoderīgākās augu pārtikas sastāvā esošās molekulas, un kādas bioloģiskās nozīmes tās var būt par uzturu un cilvēku veselību. Tāpēc ir iespējams, ka ir arī citas sastāvdaļas, kas ir vienlīdz (vai vairāk) izšķirošas (skat. Nesagremojamus polialkoholus un oligosaharīdus), kas vēl nav izdalīti vai nav uztura bagātinātājos, kurus nevar iztikt; tādēļ, lai izvairītos no diētiskās šķiedras trūkuma, ir nepieciešams lietot (ar valsts vadlīnijām labi novērtētu biežumu) augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, pākšaugus, valsts dārzeņus, valsts augļus un labību (iespējams, “veselus” un veselus). ).
Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu
Pārtikas produkti, kas bagāti ar viskozām šķiedrām: auzas un atvasinājumi, burkāni, sīpoli, ābolu mizas un citrusaugļu albedo, pākšaugi (žāvētas pupiņas, zirņi un lēcas) un linu sēklas ir lielisks viskozu šķiedru avots.
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar nek viskozām šķiedrām: veseli graudi, zaļie lapu dārzeņi, rieksti, linu sēklas ir lielisks nek viskozo šķiedru avots.
PIEZĪME: abu veidu šķiedras, viskoze un nek viskoze ir sastopami visos augu pārtikas produktos, kaut arī dažādās proporcijās.
Pārtikas produkti ar lielāku kopējo šķiedru saturu
(uz 100 g ēdamās daļas)
| pārtika | Kopējais šķiedru saturs (g / 100 g) |
| Kviešu klijas | 42, 40 |
| Žāvētas pupiņas | 21, 10 |
| Cannellini pupiņas, sausas, neapstrādātas | 17, 60 |
| Pupiņas, žāvētas, neapstrādātas | 17, 50 |
| Borlotti pupiņas, sausas, neapstrādātas | 17, 30 |
| Zirņi, spaiņi | 15, 70 |
| Pop kukurūza | 15, 10 |
| Milti, rudzi | 14, 30 |
| pasiflora | 13, 90 |
| Lēcas, žāvētas, neapstrādātas | 13, 80 |
| Zirņi, žāvēti, neapstrādāti | 13, 60 |
| Žāvētas pupiņas no acs | 12, 70 |
| Mandeles, rievas, žāvētas | 12, 70 |
| Sojas, sausas | 11, 90 |
| Milti, sojas | 11, 20 |
| Zemesrieksti, grauzdēti | 10, 90 |
| pistācijas | 10.60 |
| Kvieši, grūti | 9.80 |
| Kvieši, piedāvājums | 9.70 |
| Pekanriekstu rieksti | 9.40 |
| Pērļu mieži | 9.20 |
| Datumi, spaiņi | 8.70 |
| Milti, veseli kvieši | 8.40 |
| Truffle, melns | 8.40 |
| Žāvētas plūmes, žāvētas | 8.40 |
| Auzu pārslas | 8.30 |
| Lēcas, žāvētas, vārītas | 8.30 |
| Lazdu rieksti, žāvēti | 8.10 |
| Šokolāde, tumša | 8.00 |
| Artišoki, vārīti | 7.90 |
| Pupiņas, žāvētas, vārītas | 7.80 |
| Cannellini pupiņas, žāvētas, vārītas | 7.80 |
| Milti, auzas | 7.60 |
| avenes | 7.40 |
| Pupiņas, žāvētas, lobītas | 7.00 |
| Borlotti pupiņas, žāvētas, vārītas | 6.90 |
| Alus raugs, saspiests | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Maize, neatņemams veids | 6.50 |
| muslis | 6.40 |
| Zirņi, svaigi, apcepti | 6.40 |
| Zirņi, svaigi, neapstrādāti | 6.30 |
| Rieksti, žāvēti | 6.20 |
| Cepumi, veseli kvieši | 6, 00 |
| Griķi | 6, 00 |
| Plašas pupiņas, apceptas | 5.90 |
| Kvadrāti | 5.90 |
| Cāļu zirņi, žāvēti, vārīti | 5.80 |
| Zirņi, konservēti, nosusināti | 5.70 |
| Borlotti pupiņas, konservētas, nosusinātas | 5.50 |
- Ieteicamie uzturvielu daudzumi Itālijas iedzīvotājiem (LARN) - Itālijas Cilvēku uztura biedrība (SINU).
