sports

Apmācība 3000 dzīvžogu - sportiska sagatavošana

3000m skrējējam ar dzīvžogu speciālistiem ir dažas īpatnības attiecībā uz īso un / vai ilgstošo skrējēju; tie ir:

  1. Ir augsts VAmax, kas ir salīdzināms ar paplašinātā vidējā distanču skrējēju, kurš praktizē 5 000 m, un paralēli sacīkšu ātrumam, kas atbilst 95% no pašas VAmax (skatīt VAmax aprēķinu)
  2. Piemīt spēks, kas ir līdzīgs īsajam vidus attāluma skrējējam, kurš praktizē 1500 m, kas ir noderīgs šķēršļu pārvarēšanai un rivjērai (Nr. 35)
  3. Lai pārvarētu šķēršļus, jābūt augstām koordinācijas prasmēm, lai būtu iespējami mazāk enerģijas
  4. Ir liela ritmikas sajūta, lai saglabātu sacensību ātrumu; acīmredzot tas nav tas pats ritmikas izjūta, kas nepieciešama vieglatlētikas šķēršļiem (hs), salīdzinot ar kuriem dzīvžogi šķiet gandrīz pilnīgi aritmiski. No otras puses, siepistai ir jāspēj nepārtraukti mainīt tempu un ātrumu attiecībā pret pretinieku konkurenci (ar kuru viņš ir cieši saistīts), pilnībā novērtējot labāko metodi šķēršļu pārvarēšanai.

Šķēršļu pārvarēšanas paņēmiens ir tāds pats kā šķēršļu sacīkstēm, pat ja tūrists iet augstāk par "ātru" šķērsli; arī solis ir atšķirīgs, jo nav iespējams aprēķināt amplitūdu un soļa frekvenci, kas jāizmanto starp hs. Siepistai jāspēj efektīvi pārvarēt barjeras ar abām apakšējām ekstremitātēm.

Jāizskata atsevišķa diskusija par krasta pārvarēšanu, kas prasa uzbrukuma tehniku ​​ar kāju uz pleca un lielāku paātrinājumu nekā pārējie dzīvžogi, turklāt atbalsta kājas saskaras ar visu augu, ceļgalu slodze nesasniedz 90 °, bet nākamais vilces spēks tiek veikts, kad gūžas virsmas pārsniedz ķermeņa MA vertikālo stāvokli vienmēr absolūtā relaksācijā un nepieprasot pārāk ilgu lidojuma fāzi (pārmērīgi traumatiska atbalstam). Tāpēc tas ir ļoti atšķirīgs no metodes, ko izmanto ātruma šķēršļiem.

Sacensību programmēšana ar vieglatlētikas dzīvžogiem

Sacensību programmēšana ar vieglatlētikas dzīvžogiem ir līdzīga tai, kas paredzēta vidējam attālumam ar nelielām izmaiņām:

  1. Šķēršļi ir sastopami visos gada posmos, un paralēli ir jāatkārto visas ticamās situācijas (attālumi, soļi utt.), Kas var rasties sacensībās.
  2. Starp konkrētiem uzdevumiem tie, kas attiecas uz ātruma izmaiņām, ir nozīmīgāki
  3. Starp stiprības vingrinājumiem, plyometrics, analītiskā formā, ar dabisku slodzi vai nelielu pārslodzi, un sintētiskā veidā ar konkursa rīku atradīsies vairāk vietas.
  4. Specifiski tehniskie vingrinājumi jāveic noguruma apstākļos.

Apmācību kopsavilkuma tabula vieglatlētikas sacīkstēm

GADA MAKROCIKLA ORGANIZĀCIJA
Kvalitāte, kas jāapmācaIevada periods 1/10 - 31/101. pamatperiods 1/11 - 31/12. pamatperiods 1/2 - 30/4Preagonistiskais periods 1/5 - 31/5Konkurences periods 1/6 - 15/9Pārejas periods 16/9 - 30/9
Aerobā pretestībaDarbojas lēnā tempā līdz pat 60 ”, darbojoties vidēji strauji līdz pat 45” un darbojas vidēji līdz 40 ”(90% SA)Palaist lēnā tempā līdz 80 '(75% SA), darbojoties vidēji lielā tempā līdz pat 60' '(87% SA), darbojas vidēji līdz 15 km (93% SA), vidējais progress līdz 15km, vidējs pārmaiņus līdz 16km (4km plats + 4 vidēji ātri) un Fartlek ar garām variācijām līdz 15km (2-3km ar 1km lēnu atgūšanu)Palaist lēnā tempā līdz 80 '(80% SA), darboties vidēji plašā tempā līdz 12 km (95% SA), braucot ar vidējo ātrumu līdz pat 12km, Fartlek ar jaukām variācijām līdz 15km ( 4-3-2-1km, ar 1km lēni)Brauciet lēni un pakāpeniski līdz 60 ', braucot ar vidēju ātrumu līdz 12km, braucot ar vidēju ātrumu ar īsām izmaiņām (30-50m) ar ātrumu līdz 10km, Fartlek ar īsiem variantiem (200m - 1km, vienāds attālums no attāluma) lēni) līdz 15kmBrauciet lēni, braucot vidējā tempā un sajaucot FartlekuBrauciet lēnā tempā, Fartlek ar bezmaksas variācijām
Aerobās jaudasIlgi atkārtoti testi ar ātrumu, kas nedaudz pārsniedz slieksniVidējais atkārtots tests pie sliekšņa ātrumaAtkārtoti testi pie sliekšņa ātruma un atkārtoti testi ar VAmax, arī ar ātruma izmaiņāmatkārtoti testi ar VAmax arī ar ātruma izmaiņām
Izturība pret ātrumuAtkārtoti testi īsos attālumos perioda 2. daļāAtkārtojumu sērija attālumos starp 60-100mAtkārtojumu sērija attālumos starp 80-150m
Aerobās jaudas / pienskābes ietilpībaAtkārtoti testi ar ātrumu starp SA un VAmax; piem., :

1x3000m +

3x2000m +

1x1000m

strauji šķērso - pauze 3 '

OR

1x2000m +

1x1500m +

1x2000m +

1x1500m +

1x1000m

pauzes 3 '

Atkārtoti testi pie nemainīga ātruma un atkārtoti testi ar ātruma izmaiņām
Pienskābes rezistenceAtkārtoti testi vai atkārtojumu sērija 300-1200 m attālumā ar ātrumu = vai lielāks par VAmax pat ar šķēršļiemAtkārtoti testi vai atkārtojumu sērija 400-600 m attālumā ar ātrumu, kas lielāks par VAmax, un rases ritmi ar šķēršļiem
spēksVispārēja preatletici ar dabisku uzlādi un svara trenažieri, izlaist un atsperēm, virvi, atsitiena starp zemu hsPlašas treniņu apmācības un ar muskuļu treniņu mašīnām, ½ nepārtraukta tupēšana - ar pret-kustību - ar kontrastu lēcieniem, īsu un tālsatiksmes lēcieniem, frekvences un amplitūdas braucieniem, kalnup kustībā, izlaist ar potītes bikšturi, atsperes ar pārslodzi, virvi, atsitienu starp hs un pliometrijaPlaša modificēta ķēdes apmācība ar vieglu pārslodzi, ½ nepārtraukta tupēšana ar pret-kustību - ar kontrastējošiem lēcieniem, kas palielina tilpumu, lēcieniem īsos un garos attālumos, braukšanas frekvence un amplitūda, augšup pa kreisi, izlaist un dabiskās slodzes atsperes, virve, atsitiens starp hs un pliometrijuVispārējie priekštelpas speciālisti ar dabisku slodzi un muskuļu trenažieri, ½ nepārtrauktu tupu ar pret-kustību - ar kontrasta lēcieniem perioda pirmajā fāzē, lēcieniem lielos attālumos, frekvences un amplitūdas skriešanu, kalnup pa kreisi un ar balastu, atsperes ar dabisku slodziVispārēja preatletici ar dabisku slodzi, izlaistām un dabiskām slodzēm un šķēršļiem starp šķēršļiemVispārēja preatletici ar dabisku uzlādi
tehnikatempusGaits - impulsu vingrinājumi un analītiskie vingrinājumi ar šķēršļiemRunning tehnika, frekvences / platuma vingrinājumi un sintētiskie vingrinājumi ar šķēršļiem dažādos attālumosVingrinājumi / amplitūda, sintētiskie vingrinājumi ar šķēršļiem dažādos attālumos un rases ritmi ar šķēršļiemRunning tehnika, frekvences / amplitūdas vingrinājumi, sintētiskie vingrinājumi ar šķēršļiem dažādos attālumos un rases ritmi ar šķēršļiem

Bibliogrāfija:

Trases un lauka trenera rokasgrāmata - pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un gājiens - studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.