mācību metodes

Spēka apmācība

Luca Franzon

"... Tu sēdētu starp skatītājiem un ievērotu cilvēku drosmi un fizisko skaistumu, to brīnišķīgo formu, iespaidīgo spēju, neuzvaramo spēku un neapmierinošo gribu uzvarēt ..."

Tie ir vārdi, ko Solons runā Anacarsi senajā Grieķijā, kur spēka jēdziens jau bija zināms un apbrīnots.

Tomēr, domājot par to, spēka jēdziens ir bijis kopš laika, kad spēcīgākie izdzīvoja uz vājāko rēķina. Mēs esam parādā Eugen Sandow (1867.gada 2.aprīlī - 1925.gada 14.oktobrī), kurš 19 gadu vecumā jau uzstājās kā "spēcīgs cilvēks" ielas izrādēs, izplatot spēka jēdzienu un kultūrisms sporta praksi, lai tāds punkts, ka to bieži uzskata par "mūsdienu kultūrisma tēvu".

Gadu gaitā daudzi zinātnieki, tostarp: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti ir mēģinājuši definēt muskuļu spēka jēdzienu un ir izstrādājuši mācību protokolus, lai palielinātu sportistu spēku.

Tie ir vissvarīgākie definīcijas, ko iepriekš minētie autoru jēdzienam deva:

"Muskuļu spēku var definēt kā spēju, ka muskuļu materiāla intīmo komponentu līgumam ir jāsaņem līgums, praksē saīsinot". (VITTORI)

"Stiprums ir skeleta muskuļu spēja radīt spriedzi dažādās izpausmēs". (Verchosanskij)

"Cilvēka spēku var definēt kā viņa spēju pārvarēt ārējo pretestību vai iebilst pret muskuļu piepūli". (Zaciorrskij)

Tad mums Harre ir jādod spēka sadalījums:

MAKSIMĀLĀ SPĒKĀ: vislielākais spēks, ko neiromuskulārā sistēma spēj izteikt ar brīvprātīgu kontrakciju.

ĀTRĀ SPĒKĀ: tas ir neiromuskulārās sistēmas spēja pārvarēt pretestību ar augstu kontrakcijas ātrumu.

AIZSARDZĪBA: tas ir organisma spēja pretoties nogurumam izturības laikā laika gaitā.

Iepriekš minētos dažādos spēka izteiksmes veidus: maksimālo izturību, sprādzienbīstamību, izturību pret sprādzienbīstamību un muskuļu izturību var klasificēt saskaņā ar bioloģiskajiem principiem. Šīs izpausmes var klasificēt, ņemot vērā gan neiromuskulāros aspektus, kas kalpo, lai modulētu spriedzi, gan vielmaiņas aspektus, kas nosaka to ilgumu. Tāpēc maksimālo spēku un sprādzienbīstamo spēku raksturo neirogēni faktori, savukārt izturība pret sprādzienbīstamību un muskuļu rezistenci ir raksturīga vielmaiņas faktoriem.

Stiprums, ātrums, izturība ir sine qua non nosacījumi veiksmīgas darbības sasniegšanai. Dominējošā jauda ir nosacītā jauda, ​​kurai motora veiktspēja prasa lielāku ieguldījumu. Lielākajai daļai mehānisko darbību nepieciešama optimāla vismaz divu uzskaitīto trīs īpašību veiktspēja. Viena no trim nosacītām iespējām ir jāizstrādā metodiski, jo tā tieši vai netieši ietekmē pārējās.

Stiprums ir būtiska prasme, kas tomēr ir jāapmāca kopā ar citiem, lai tā nekļūtu par neproduktīvu. Stiprums ir sportistā, ko nodibina mājas. Stiprums ir pamats, no kura sākt. Velosipēdists nevar domāt par galīgā sprinta uzvarēšanu, ja viņš nav apmācījis spēku, volejbola spēlētājs nevar domāt par lēkšanu augstāk, ja viņš nav apmācījis spēku, un kultūrists nevar domāt par turpmāku hipertrofiju, ja viņš nav apmācījis spēku.

No trim Harre klasificētajiem spēka veidiem maksimālais stiprums ir pirmais, kas jāapmāca. Tiklīdz šī kvalitāte ir uzlabojusies, to var pārvērst cita veida spēkos ar atbilstošu apmācību. Tāpēc maksimālais spēks var kļūt, sprādzienbīstams, izturīgs vai kļūt par hipertrofiju.

Maksimālā spēka uzlabošanās vispirms notiek ar adaptācijām un modifikācijām nervu sistēmas līmenī, tad ar morfoloģiskām transformācijām, kas novedīs pie hipertrofijas.

Ļoti iespējams, ka pielāgošanās neironu līmenī darbojas gan centrālā, gan perifērajā līmenī, kā rezultātā galīgais rezultāts ir visu muskuļu šķiedru maksimālā aktivācija (Millner-Brown et coll. 1975). Šīs izmaiņas dos iespēju nekavējoties pieņemt ļoti lielu muskuļu šķiedru skaitu, izraisot visus tos procesus, kas nosaka sprādzienbīstamu spēku.

Izmaiņas nervu sistēmas līmenī nodrošinās gan intramuskulāras, gan starpmūzikas koordinācijas uzlabošanos, kā rezultātā tiks ietaupīts enerģijas apjoms un palielinās kustības ātrums.

Būtisks jēdziens, jo tas būs līdzeklis, kā mēs attīstīsim spēku, ir slodzes jēdziens. Mazas slodzes, izmantojot kustības ātrumu, var iegūt augstus spriegumus, taču nav optimāli izmantot zemas slodzes un augstus atkārtojumus, jo šajā apmācības situācijā tiek uzsākta motora bloku vervēšanas maiņa, kas neizraisa spēka uzlabošanos. Liela slodze arī nodrošinās lielāku superkompensāciju. Ja jūs neradīsiet augstu muskuļu sasprindzinājumu, izmantojot optimālas slodzes, jūs neizmantojat spēka pieaugumu.

Apmācības metodes, lai palielinātu maksimālo izturību, ir dažādas un ietver:

Atkārtota stresa metode

Sērijas metode

Piramīdas metode

Dinamiskā metode

Maksimālā piepūles metode

Statiskā vai izometriskā stresa metode

Kontrastu metodes

Iepriekš uzskaitītās metodes ir rakstu autori, kas tika apspriesti raksta sākumā, un ir metodes, kas labi apvienojas ar snieguma sportu. Attiecībā uz spēka treniņiem ķermeņa celtniekam vai progresīvam fitnesa speciālistam, mērķis ir palielināt spēju pieņemt darbā motoru blokus, lai viņi pēc tam varētu maksimāli izmantot mezociklus ar hipertrofiskiem mērķiem.

Principā tās ir spēku tabulas veidošanas īpašības :

slodze no 75% līdz 100% MRI.

atkārtojumi no 1 līdz 8/10.

6-10 sērijas katrai nodarbībai.

1-2 vingrinājumi uz muskuļu sektoru.

atgūšanas laiks starp sērijām no 3 līdz 5 minūtēm.

mezocikla ilgums no 6 līdz 10 nedēļām.

Mezocikliskā izturībā nav nekas neparasts piedzīvot ievainojumus, ko izraisa pārāk augstas slodzes izmantošana. Mēs sakām, ka slodze, kas ir līdzeklis, lai kļūtu spēcīgāka, bet atšķirībā no citiem sporta veidiem, kur paaugstinātas slodzes palielināšana nozīmē sacensību uzvarēšanu, ķermeņa ēkā mēs teicām, ka stiprumam ir citi mērķi, kas nav tikai sniegums.

Šajā brīdī man vienkārši ir jāaizver raksts ar neizbēgamu frāzi, kad runa ir par spēku ..... KAS UZSĀKUMS IR AR TU !!!!!!


LAPA A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

LAPA B

* SQUAT VAI PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* Teļš

LAPA C

* LĒDZI UZ TURPMĀK

PULL PAR BĒRNU IMP. WIDE 3X6 / 8

* PULGA PIANA PIANA NARROW HANDLE

KARTES D

* PULLEY

TRACTIONS UZ BAROŠANU 3 / 4XMAX

IZMANTOJUMI BASE TDR (atgūšanas laiks) - 2/3 '-

PAPILDU IZSTRĀDES TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

KARTES 1

PANCA PIANA

CROSS CABLES HIGH

SHOULDER PRESS

PRIEKŠĒJIE LĪDZEKĻI

CURL ar rokām

SCOTT BENCH ar rokturi

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

2. KARTES

CALF ON FOOT

CALF SEATED

LEG CURL SDRAIATO

HPX AR OVERLOAD

INDIKĀCIJAS

SING AR HANDLEBARS

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3. KARTES

PULLEY

LAT MACHINE AR TRIANGLE

PUSHED ON BENCH IMP. NARROW

TRICIPIT BUST 90 °

RAISE 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

IZSTRĀDĀJUMI BASE TDR 1, 30 "

IZPILDES KOMP. TDR 1, 00 '

Septembris N.

lUN

Otrd

MER

GIO

Pk

SAB

DOM

1

B

C

D

2

1

2

3

3

B

C

D

4

1

2

3

5

B

C

D

6

1

2

3

7

B

C

D

8

1

2

3

9

B

C

D

10

1

2

3

11

B

C

D

12

1

2

3


ATSAUCES