SDT: viena blīvuma apmācība - variācijas par klasisko metodi

Rediģējis Alessandro De Vettor

Blīvums ir apmācības parametrs, kas bieži tiek ignorēts, ja tas nav pilnībā piemērots trenažieru zālē, bet kas var sniegt būtisku ieguldījumu hipertrofiskajā attīstībā.

Density Training tika izstrādāts un izstrādāts pirms dažiem gadiem vadošajiem fitnesa eksponentiem, viens no tiem bija labi pazīstamais sporta treneris Charles Staley ar savu EDT.

Blīvuma treniņš sastāv no tā, lai noteiktu laiku veiktu pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pakāpeniski palielinot to no sesijas uz sesiju.

Viena no galvenajām kritiku par blīvuma apmācību ir ilgtermiņā „kataboliska”, nevis hipertrofiska apmācība. Kritika ir daļēji pamatota, un saskaņā ar biotipoloģijas un fiziskās antropoloģijas principiem var teikt, ka dažiem somatotipiem šī apmācības metodika var būt pārmērīga un neproduktīva. Tomēr ir jāuzskata, ka ir priekšmeti, kas īpaši pozitīvi reaģē uz šāda veida treniņu; otrkārt, ir iespējams piemērot dažus mērķtiecīgus pielāgojumus, lai saglabātu nenoliedzamas priekšrocības, novēršot vai samazinot kontrindikācijas.

Pēdējos gados, jo īpaši, "apmācības, kas nepārprotami apsver blīvuma faktoru", atkal iegūst interesi un atbalstu, ņemot vērā to vietu starp hipertrofiskajām metodēm.

Šajā rakstā tiek piedāvātas variācijas klasiskajai metodei, kas, integrējot mūsdienu dabas apmācības pamatprincipiem, ļauj to pielietot arī subjektiem ar somatotipiskām īpašībām, kas nav īsti piemērotas. Galvenie punkti attiecas uz atveseļošanās periodu kalibrēšanu un ilgumu / intensitāti, kā arī uz vienu muskuļu darbu, kas novērš kombinēto agonistu / antagonistu. Šīs ierīces ļauj - papildus labākai hipertrofiskā aspekta attīstībai - arī labāku psiholoģisko pieņemamību un ievietot šo metodi lielākam skaitam subjektu lokā.

Tāpēc ierosināto programmu var definēt kā "vienotas blīvuma apmācību", kas strukturēta "Hardgainer " priekšmetiem . Ir vērts uzsvērt, ka tas ir tikai iespējamais blīvuma apmācības piemērs, kas patiesībā ir ļoti atšķirīgs laikos un atkārtojumos atkarībā no apmācītās muskuļu grupas, apmācības mērķiem un subjekta somatotipa un vielmaiņas īpašībām.

Standarta programma ietver 50 atkārtojumu maksimālo 10 minūšu laikā, izmantojot 10 RM slodzi. Būtībā, aprēķinot 10 RM lielo slodzi, mēs sākām un pārvaldām atgūšanu, mēs cenšamies pabeigt maksimālo atkārtojumu skaitu pēc 10 minūtēm.

Laika gaitā var notikt divas lietas:

• 10 minūšu laikā mērķa atkārtojumu skaits (50) netika sasniegts
• 50 mērķa atkārtojumi tiek pabeigti pirms iepriekš noteiktās 10 minūtes

Pirmajā gadījumā jāreģistrē sasniegto atkārtojumu skaits, un turpmākajās mācību sesijās tiks mēģināts tos palielināt, lai pabeigtu 50.

Otrajā gadījumā vispirms ir jāreģistrē laiks, kas nepieciešams, lai pabeigtu 50 atkārtojumus, piemēram, 9 minūtes. Tad jūs varat rīkoties saskaņā ar trim dažādām stratēģijām:

• Paaugstiniet atkārtojumu mērķi 10 minūtēs (60. piemērs)
• Palieliniet atkārtojumu skaitu jaunajā mērķa laikā (9 minūtes)
• Palieliniet slodzi, lai 10 minūtēs sasniegtu precīzi 50 atkārtojumus

Kopumā blīvuma apmācības laikā ir svarīgi pārvaldīt pūles un mēģināt neizbēgt jau pirmajās minūtēs. Tāpēc ir ieteicams veikt īsus atpūtas pārtraukumus, sākotnēji ik pēc 5–7 atkārtojumiem, lai varētu noslēgt un sasniegt izsmelšanu kā maksimālo laika ierobežojumu pieeju. Tomēr es atkārtoju, ka viss ir subjektīvs: nav ne atgūšanas laiku, ne atkārtojumu, kas jāievēro!

Zemāk ir tabula, kas strukturē standarta programmu, lai novērstu tās katabolisko potenciālu un palielinātu tās hipertrofisko potenciālu:

SĒDES "A"

SĒDES "B"

Galvenais jautājums nav pārsniegt 30 minūšu faktisko apmācību; pārtraukumiem starp vienu vingrinājumu un otru jābūt 5 minūtēm, kopumā 45 minūtes sporta zālē!

Ir iespējams arī izveidot "holistisku" tipa karti, ievietojot vienotā blīvuma treniņu parastajā programmēšanā tikai tām muskuļu grupām, kurām trūkst, vai specializētos mikro / mezociklos.