Kalcija bagāti pārtikas produkti

Skatieties video

futbols

Kalcijs ir visbiežāk sastopamais minerāls cilvēka organismā.

Tāpat kā fosfors, lielākā daļa kalcija dzīvo kaulos, kur tam ir arī strukturāla un rezerves loma organismam.

Tikai 1% ķermeņa kalcija tiek izšķīdināti mīkstajos audos (šūnu iekšienē, matricās, asinīs utt.), Un aptuveni puse ir funkcionāli aktīvā daļa (nervu vadīšana, muskuļu kontrakcija, enzimātiskā aktivācija uc).

Kalcija prasība atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma, īpašiem fizioloģiskajiem apstākļiem (grūtniecības, zīdīšanas) un iespējamo specifisko slimību klātbūtnes.

Tā kā tas ir minerālviela, kas nepieciešama skeleta veidošanai un uzturēšanai, kalcija nepieciešamība ir lielāka (relatīvā nozīmē zīdaiņiem un absolūtam vecāka gadagājuma grupās) attīstības laikā un periodā, kad kaulu vielmaiņa kļūst nedroša.

Izmantojot ļoti lielu rezervi (skelets), kalcija deficīts reti izpaužas ar akūtu un agrīnu simptomu parādīšanos (izņemot zīdaiņus); no otras puses, tomēr ilgstošais deficīts, kā arī zema D vitamīna koncentrācija (kas saistīta ar minerālvielas metabolismu) var izraisīt dažādas osteopēniskas kaulu komplikācijas (raksētas, osteomalaciju un osteoporozi).

Kalcija pārpalikums ar uzturu ir gandrīz neiespējams, un, ja iespējams, tas var "tikai" mainīt citu minerālu absorbciju; ja tas ir saistīts ar D vitamīna pārpalikumu, kalcija pārpalikums var izraisīt dažādas nieru problēmas.

Futbols pārtikas grupās

Sākot ar pieņēmumu, ka Itālijā vidējais kalcija daudzums ir nepietiekams (820 mg / dienā), mēs cenšamies labāk izprast, kādi ir pārtikas avoti, kas veicina ieteicamo devu.

Bel Paese diētā kalcijs tiek nodrošināts līdz pat 65% no II galvenās pārtikas grupas vai piena un atvasinājumu.

Otrajā vietā mēs atrodam dārzeņus (VI un VII grupa, bet ne augļus), kas veido aptuveni 12%. Graudaugi (III grupa - bet ne kartupeļi), kas veido 8, 5%. Gaļa un zivis (grupa - bet ne olas) nodrošina tikai 6, 5% no kopējā daudzuma.

Šajā vērtējumā joprojām ir vairāki pārtikas produkti, kuriem, ja tie tiek ņemti atsevišķi, nav statistiskas nozīmes; no otras puses, visi kopā sedz atlikušos 8%. Tie ir pākšaugi (IV grupa), garšvielu tauki (V grupa) un augļi (VI un VII grupas daļa). Protams, pēdējam kopā ir gandrīz nekāda vidēja kalcija koncentrācija; tikai domāju, ka sviests vai garšviela, kas satur visvairāk, gandrīz nesasniedz 25g / 100g. Gluži pretēji, daži pākšaugi un relatīvie milti ir atklāti bagāti; tomēr to vidējais patēriņš itāļu diētā ir samazinājies līdz tādam līmenim, ka tie ir gandrīz novecojuši.

Pastāv arī cita pārtikas kategorija, kas nav saistīta ar iepriekšējo klasifikāciju un, no otras puses, nodrošina labu kalcija līmeni; tās ir eļļas sēklas vai žāvēti augļi (rieksti, lazdu rieksti, mandeles, pekanrieksti, makadāmijas, zemesrieksti, pistācijas, priežu rieksti, Brazīlijas rieksti utt.) un citas mazākas sēklas (linu, magoņu, sezama, biešu, psillium uc). Arī šajā gadījumā vidējais patēriņš itāļu uzturā ir samērā zems, tāpēc tām ir nenozīmīga loma.

Atšķirībā no pākšaugiem, no kuriem pētniecības iestādes norāda, ka augošas porcijas - riekstus nevar ēst tikpat dāsnās devās; šis ieteikums ir saistīts ar ļoti augsto lipīdu saturu, kas, neskatoties uz to, ka tā ir izcila ar augstu taukskābju kvalitāti (galvenokārt polinepiesātināto un mononepiesātināto), rada ļoti augstu kaloriju potenciālu.

Pārtikas produkti ar vairāk kalcija

Šīs nodaļas funkcija ir nemaz nerunājot par pārtikas produktiem, kas absolūtā nozīmē nodrošina vislielāko kalcija daudzumu; drīzāk tā mērķis ir uzsvērt, kādi ir bagātākie minerālvielu produkti katrā no minētajām grupām.

Piens un atvasinājumi (II grupa)

Īpaši jāatzīmē siera, īpaši garšvielu, vērtības: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145 mg / 100 g, Parmesan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g un Grana 1169 mg / 100 g.

Runājot par svaigiem pārtikas produktiem, piena un jogurta kalcija saturs ir aptuveni 120-125 mg / 100 g.

Dārzeņi (VI un VII grupa)

Īpaši jāatzīmē aromātisko augu, piemēram, salvijas, rozmarīna, bazilika, piparmētru uc vērtības. Tomēr tie ir produkti, kuru daļa ir tik maza, ka tā nav uztura ziņā svarīga. Citi ir: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, cigoriņi 150mg / 100g, rāceņu lapas 169mg / 100g un spināti 170 mg / 100 g.

Pākšaugi (IV grupa): ņemot vērā tos, kas ir dehidrēti, mēs pieminam: Ceci 142mg / 100g, pupiņas 135mg / 100g un sojas 257 mg / 100 g.

Labība un atvasinājumi (III grupa)

Sīkdatnes bērniem 104mg / 100g, kviešu klijas 110mg / 100g, griķi 110mg / 100g, muiži 110mg / 100g, rieksti 110mg / 100g un piena sviestmaizes 130mg / 100g.

Zivju un gaļas produkti (I grupa)

Īpaši jāatzīmē, ka zvejniecības produkti, jo īpaši gliemji vai zivis, ko kaulu lieto arī: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, Austers 186 mg / 100 g, anšovs 148 mg / 100 g, kalmārs 144mg / 100g, astoņkājis 144mg / 100g, astoņkājis 144mg / 100g, 100 g, Suro 125mg / 100g un Gambero 110mg / 100g.

Konservētiem, svaigiem gaļas un subproduktiem ir eksponenciāli zemāka kalcija koncentrācija (aptuveni 40-20 mg / 100 g), bet to patēriņa biežums ir daudz augstāks nekā zivsaimniecības produktos.

Antinutritional elementi

Dažreiz nepietiek ar kalciju bagātu ēdienu; tā ir arī laba prakse apsvērt citus faktorus, kurus parasti ignorē. Viens no tiem ir absorbcijas potenciāls.

Kalcija zarnu uzsūkšanos galvenokārt ietekmē šādi faktori:

• Aminoskābju klātbūtne
• pH zarnu lūmena iekšpusē, ko garantē kuņģa funkcija (HCl)
• Anti-uztura elementu klātbūtne.

Neskatoties uz pirmajiem diviem punktiem, mēs tagad runāsim par tā sauktajiem anti-uztura elementiem.

Tie galvenokārt rodas no augu izcelsmes pārtikas un ir dažāda veida; tie negatīvi ietekmē dažu uzturvielu uzsūkšanos divos dažādos veidos: tieši saistot molekulu vai jonu (novēršot tās absorbciju) vai inaktivējot gremošanas fermentus.

Attiecībā uz futbolu anti-uztura elements par excellence ir oksālskābe / oksalāts; šī organiskā skābe saistās ar kalcija joniem, kas rada kalcija oksalātu, un novērš minerālu uztveršanu zarnās. Turklāt, ja oksālskābe uzsūcas pirms tās asociācijas, tā nonāk cirkulācijā un vēlāk var saistīties ar kalciju; tas izskaidro tendenci uz nieru akmeņiem.

Oksalātus galvenokārt konstatē spināti, pastinaki, rabarberi (un daudzi citi dārzeņi), veseli graudi (klijas), tēja, kakao un daži pākšaugi, piemēram, sojas.

Tāpēc ir ieteicams likvidēt mērcēšanas ūdeni (sauktu par sausajiem pākšaugiem) un izmantot pilnīgu gatavošanu; ja tas nav iespējams, ieteicams šos ēdienus aizņemt no galvenajām ēdienreizēm.

Ūdens futbols

Kā mēs redzējām, galvenais kalcija avots ir pārtikas produkti, bet (atkarībā no pētniecības avota) ūdenim ir sekundāra vai pat nulles loma; vēl nav pilnīgi skaidrs, vai dzērienos esošais kalcijs ir absorbējams vai nē.

Daudzi apgalvo, ka ķīmiskās reakcijas starp kalcija un citiem ūdens joniem (karbonātu, ūdeņradi, magniju, sēru, slāpekli, hloru utt.) Padara minerālu nepieejamu, noliedzot zarnu absorbciju; citiem vārdiem sakot, ūdenī spontāni radītie kalcija sāļi var izraisīt to izdalīšanos ar izkārnījumiem.

Turklāt, ja ir taisnība, ka dažos ūdeņos ir minerālvielu koncentrācija, kas sasniedz 400 mg / l, ir vienlīdz taisnība, ka daudzi citi ir gandrīz pilnībā atņemti.

Sasniedziet Soccer Ration

Lai pārliecinātos, ka kalcija prasība ir viegli apmierināta, pēc iespējas jāievēro dažādu pārtikas produktu patēriņa daļas un biežums.

Pienam un jogurtam, tiem, kas nav laktozes nepanesamība, jābūt pārtikai ikdienas patēriņam. Kopumā pareizākais risinājums varētu būt tass piena (150-250 ml) un viena vai divas jogurta burkas (120 g).

Par laktozes nepanesamību diētiskā pārtika piedāvā dažādus stiprinātus dārzeņu risinājumus (ti, pievieno trūkstošas ​​barības vielas).

Tas pats neattiecas uz veciem sieriem; tiem vajadzētu būt vakara ēdienam (galvenajam ēdienam) apmēram 50-90 g vienu vai ne vairāk kā divas reizes nedēļā. No otras puses, vienam vai diviem tējkarotes rīvēta siera (5-10 g) pirmajos kursos nav kontrindikāciju.

Pat gaļas un zivsaimniecības produkti galvenokārt tiek izmantoti vakara ēdienu sastāvā, apmēram 4-5 reizes nedēļā, porcijās 150-250 g.

Dārzeņiem jābūt ikdienas patēriņam, vismaz divas reizes dienā un 100-300 g daļās (atkarībā no veida).

Graudaugi un to atvasinājumi jāizmanto kā pamats pirmajiem kursiem, uzkodām, brokastīm un ēdieniem. Porcijas ir ļoti mainīgas.

Runājot par pākšaugiem, tā būtu laba ideja tos patērēt vismaz divas vai trīs reizes nedēļā, aizstājot / papildinot pirmos ēdienus ar labību vai pievienojot mazāk kaloriju ēdienus.

Kā paredzēts, eļļas augu sēklas var būt noderīgas, nodrošinot kalcija (jo īpaši mandeļu) īpatsvaru. Daļai jābūt dažiem gramiem (apmēram 10 g), un, ja vēlaties to palielināt, labāk ir paturēt prātā, ka katrs 10 g eļļas augu sēklu ir nepieciešams samazināt mērcēšanas taukus apmēram par tējkaroti (5 g).