ievads
Kopš cīņas pret sarkano gaļu, piesātinātiem taukiem un holesterīnu viņi sāka, un potenciāli kaitīgas vielas, kas radušās pēc tam, kad tās tika gatavotas uz grila vai grilētas, zivis ir kļuvušas par vienu no spēcīgākajiem veselības ēdieniem.
Uztura uzturēšanās vieta uz zivīm
Visas zivis, neatkarīgi no taukiem un kalorijām, ir lielisks augsto bioloģisko vērtību proteīnu avots, daži B vitamīni un fosfors.
Jods ir galvenokārt jūras zvejniecības produktos.
Nātrijs ir bagātīgs galvenokārt gliemenēs (apvalkā ievietotajās gliemēs).
Taukos šķīstošie A un D vitamīni (bet arī holesterīns) parasti ir bagātāki par zivju aknām, olām un muskuļu audiem nekā taukiem.
Pareizi pazīstamas zivis (ar ērkšķiem) ir zvejas produkti ar augstākajām uzturvērtībām un nelielām kontrindikācijām; zemāk mēs sadalīsim tos taukos, pus taukos un liesās.
Neapstrādātu zivju patērētājiem mēs atceramies, cik svarīgi ir pazemināt temperatūru. Šis process palīdz samazināt anisakisa parazītu invāzijas risku.
Tikai teorētiskā izteiksmē, ja zivis ir filejas, kas vēl dzīvs vai nesen ir mirušas, riskam nevajadzētu pastāvēt, jo tārps aizņem vairākas stundas, lai aizietu no zarnām (kur tas parasti dzīvo) un nonāk muskuļu audos.
No otras puses, nav ieteicams riskēt ar anisakis parasitozi.
Nav zilās zivis | ||
| Tauku zivis | Pusšķidras zivis | Lean Fish |
| Laši, zuši vai zuši, Lattarini, zivju nūjas, svaigas zivju aknas, svaigas zivju ikri | Karpas (saldūdens), Mulleta kefale, sīga (saldūdens), Snapper, Paltuss (saldūdens), Jūras plauži, Sams (saldūdens) Jūras bass - saimniecībā audzēts, kefale, saimniecībā audzēta forele | Grupētājs, Corvina, līdaka (saldūdens zivis), mols, merlangs, menca, mormora, pagello, palombo, šķirne, turbots, salpa, scorfano, vienīgais, spigola - savvaļas Tench (saldūdens), savvaļas foreles |
| Konservētas zivis : Tunzivis eļļā, makrele eļļā, lasis eļļā, sardīnes eļļā, anšovi eļļā, Bottarga, kūpināta siļķe uc | ||
Zilās zivis | ||
| Tauku zivis | Pusšķidras zivis | Lean Fish |
| Makrele, Lanzardo, Palamita, siļķe, Alaccia, Ventresca (vai vēders) tunzivis | Sardīnijas vai sardīnes | Needlefish, Alice, Boga, Spada, makrele vai Suro, tunzivju fileja |
Tauku zivis
Taukainas zivis ir definētas kā tās, kas satur vairāk nekā 9% tauku.
Taukskābju zivju patēriņš vienmēr pārsniedz 150 kcal un dažreiz pārsniedz 300 kcal (vaislas zušu). Šis aspekts padara tos nepiemērotus, jo īpaši lielās porcijās un ar augstu patēriņa biežumu, uz liekā svara subjektu uzturu.
Tieši tāpēc, ka ir augsts lipīdu daudzums (kas var ietekmēt līdz pat 80% no pārtikas kopējā enerģijas), taukainās zivis ir objektīvi mazāk sagremojamas.
Visinteresantākās taukainās zivis ir tās, kas bagātas ar diviem omega 3, jo īpaši eikosapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA); no otras puses, zivju produktu tauku saturs ne vienmēr ir tieši saistīts ar EPA un DHA procentuālo daudzumu.
Polinepiesātināto tauku (omega 3) saturs negatīvi ietekmē zivju saglabāšanu; spēju uzturēt, kas jau ir ierobežots muskuļu enzīmu aktivitātes un ķīmisko proteīnu dēļ, soda ar šo tauku oksidatīvo tendenci.
Gandrīz visas taukainās zivis satur lielu A vitamīna un D vitamīna daudzumu, jo tās ir lipos šķīstošas molekulas.
Piezīme : zivju, tauku un liesās, aknas ir īpaši bagātas ar D vitamīnu.
Kopumā 1-2 nedēļas porcijas 100-150 g svaigu tauku zivju ir vairāk nekā pietiekamas. Kā alternatīvu jūs varat izvēlēties konservētas taukainas zivis; no otras puses, šajā gadījumā ir nepieciešams samazināt daļu līdz ne vairāk kā 50 g.
Tauku zilā zivs
Zilo zivju kategorija, kas pazīstama ar savu bagātību omega 3 taukskābēs, ietver dažādas zivis ar ļoti atšķirīgiem lipīdu procentiem. Taukskābju zivis, iespējams, ir zivju produktu kopums ar vislielāko omega daudzumu. 3. Vēlāk mēs atgriezīsimies pie šīs kategorijas uzturvērtības.
lasis
Ir daudz lašu sugu, bet vislabāk zināms ir Atlantijas okeāna suga.
To var audzēt vai savvaļā, pat ja savvaļas populācija krasi samazinās intensīvas ražas dēļ, svešzemju sugu bioloģiskajam antagonismam un saimniecību izplatītajām parazītiskajām slimībām.
Tā ir ļoti pateicīga par tās izsmalcināto, garšīgo gaļu, ar ļoti mazām mugurām un intensīvu rozā krāsu. Bet piesargāties, savvaļas laši iegūst dabisku rožainu pigmentu, pateicoties diētai, kas bagāta ar vēžveidīgajiem, savukārt audzētais barojas ar A vitamīnu vai ar krilu bagātinātu barību (pēdējais - risinājums, kas nav ļoti ilgtspējīgs).
Protams, bagāts ar omega 3, tas satur mazāk būtiskus taukus, ja tos baro nebrīvē.
Zutis un zutis
Zutis un / vai zutis (pieauguša sieviete), iespējams, ir vislielākās zivis.
Tas nesniedz daudz omega-3s, un no uztura viedokļa uzskata, ka tas nav ieteicams biežam patēriņam.
Tomēr ir vērojamas ievērojamas atšķirības uzturvielu sastāvā atkarībā no ēdiena izcelsmes un metodes. Savvaļas zušiem, kas nozvejotas jūrā, vidēja izmēra, vārīti uz grila, ir apmēram puse no taukiem, salīdzinot ar ielejā audzēto zušu un vārītu sautējumā.
Svaigas zivju aknas un olas
Svaigas olas un zivju aknas ir tās, kuras sauszemes dzīvniekiem sauc par "piekto ceturksni".
Tie ir produkti, kas ir bagāti ar omega 3 un D vitamīnu, tik daudz, ka tie iegūst eļļu ar medicīniskiem nolūkiem (vienmēr antirahālisks līdzeklis).
Visbiežāk izmantotās olas ir kefale, ķēve (kaviārs), peld zivis un lumpfish. Vispazīstamākā aknas ir mencu, bet visu zivju aknas ir ēdamas (zivīm, kas ir pārāk lielas, piemēram, tunzivis, var būt liels piesārņotāju procentuālais daudzums).
Vidējā daļa ir niecīga, no dažiem desmitiem gramu, un tai vajadzētu būt neregulārai.
Lattarini vai
Lattarini vai acquadelle ir zivis, kas pat kā pieaugušie ir nelielas. Tos nedrīkst sajaukt ar "bianchetti" vai "kailiem vīriešiem", kas sastāv no citu sugu mazuļiem (mazuļiem) (galvenokārt zilās zivis, piemēram, anšovi un sardīnes).
Lattarini ir ne tikai tauki, bet arī ēst tikai eļļā; tas ir ļoti kalorisks ēdiens. Tomēr daudzi cilvēki nezina, ka ceptie lattarini ir īsta "futbola raktuve" un ir ļoti noderīgi, lai palielinātu viņu uzņemto uzturu.
Zivju nūjiņas
Ļoti slikta pārtika no katra viedokļa, zivju pirksti ir arī diezgan tauki.
Papildus tam, ka zivju spieķi tiek daļēji apstrādāti, tie nekvalificē patērētājus par zivju tīrīšanu un dabisko produktu garšu (īpaši jaunākiem cilvēkiem) "novecojuši". Vislabāk tos pēc iespējas izvairīties.
saglabājies
Īpaši eļļā esošās konservētās zivis, protams, ir bagātas ar taukiem (pat ja tās ir neapstrādātas). Turklāt daudzas no tām iepriekš atrodas vīna dārzā, kas veicina to uzturvērtības pasliktināšanos.
Pusšķidras zivis
Pusšķidras zivis ir tādas, kas satur 3 līdz 9% tauku.
Pussvarā zivis patērē tikai 100 kcal un nedaudz pārsniedz 150 kcal. Parastās porcijās un patēriņa biežumā tās ir piemērotas kolektīvajai diētai; tiem, kas cieš no liekā svara, var būt ieteicams izvairīties no eļļas lietošanas recepti (lai ēdienu līdzsvarotu no uztura viedokļa).
Tie ir vidēji sagremojami un tos var uzglabāt (zilās zivis ir mazāk konservējamas nekā baltās zivis); no otras puses, tas ietekmē arī omega 3 EPA un DHA procentuālo daļu, kas, salīdzinot ar taukainajām zivīm, bieži ir zemāka.
Tie satur arī daudz vitamīna D un atsevišķu A vitamīnu. Vitamīnu un aknu saturs ir līdzīgs taukaino zivju saturam.
Tos var patērēt svaigā daudzumā 2-3 nedēļas 150 g porcijas. Kā aizvietotāju jūs varat izvēlēties konservētas daļēji taukainas zivis; no otras puses, pat šajā gadījumā ir nepieciešams samazināt daļu līdz ne vairāk kā 50 g.
Nav citu svarīgu skaidrojumu, bet mēs atceramies, ka saldūdens zivis satur maz joda salīdzinājumā ar jūras ūdeni.
Lean Fish
Liesās zivis ir definētas kā tādas, kas satur mazāk par 3% tauku.
Lean zivju kaloriju patēriņš ir mazāks par 100 kcal. Tie ir ideāli piemēroti biežam patēriņam un lielās porcijās, īpaši zema kaloriju uzturā. Tos bieži izmanto kā proteīna avotu sportisti un grūtnieces.
Tie ir viegli sagremojami un ir labāk konservēti (tomēr zilā zivs ir maiga). No otras puses, tiem ir mazāks omega 3 EPA un DHA saturs nekā tauku un pusfabrikātu saturam; tā nav absolūta patiesība, un daudzās liesās zilās zivis satur vairāk omega 3 nekā balto tauku audzētās zivis.
D vitamīna un A vitamīna diskrētie daudzumi. Atkal vitamīnu un aknu uzņemšana ir līdzīga tauku zivju daudzumam.
Svarīgi, lai sabalansēta diēta varētu patērēt 3 porcijas liesās zivis nedēļā, ievērojamās porcijās (vismaz 150 g). 50 g porcijās tiek izmantotas konservētas liesas zivis.
Gliemenes un gliemji
Vēžveidīgie un mīkstmieši ir ļoti augsti, ar zemu kaloriju daudzumu, bagāti ar augstu bioloģisko vērtību proteīniem, vitamīniem un minerālvielām; bet viss, kas mirdz, nav zelts!
Papildus tam, ka tā ir atbildīga par lielu skaitu pārtikas alerģiju, čaulgliemju un jo īpaši vēžveidīgo sastāvā ir ļoti nozīmīgs holesterīna līmenis.
Divvāku gliemenes (austere, gliemene, skuvekļa gliemene, fasolare, jūras trifeles, tellīna, vongola uc) arī ir ļoti bagātas ar nātriju, taču tas pats neattiecas uz galvkāju mīkstmiešiem (astoņkāji, astoņkāji, sēpijas, kalmāri, kalmāri uc) un gliemežiem. (gliemeži, venusa ausis utt.), kam tomēr ir zems gremošanas spēks un kuri nav piemēroti uzturvērtības režīmam tiem, kas cieš no gastrīta, dispepsijas un gastroezofageālas refluksa slimības.
Holesterīna problēma
Mēs esam teikuši, ka vēžveidīgie (garneles, omāri, scampi, omāri, krabji, zirnekļa krabji uc) un gliemenes ir īpaši bagāti ar holesterīnu. Šī īpašība, kas ir arī kopīga ar olām un zivju aknām, padara tos nepiemērotus tiem, kuri cieš no hiperholesterinēmijas vai kam ir augsts kardiovaskulārais risks. Šiem pārtikas produktiem šo pārtikas produktu patēriņš ir ierobežots līdz vienreizējai lietošanai, un porcija ir daudz zemāka nekā parastā daļa (kas būtu 150 g ēdamās daļas).
Neapstrādāti vēžveidīgie: intoksikācija, infekcijas un parasitoze
Ja tiek ēstas neapstrādātas, gliemenes, kas barojas ar filtrēšanas ūdeni, var slēpt infekciju, piemēram, vēdertīfu, paratifu un vīrusu hepatītu, briesmas. Citrona smidzināšanai nav nekādas aizsardzības funkcijas pret jebkādiem patogēniem, bet ēdiena gatavošanas laikā samazinās infekcijas risks.
Tāpēc ir nepieciešams pievērst īpašu uzmanību piegādes avotam, kam jābūt sertificētam un oficiālam, izvairoties no spontānas savākšanas. Turklāt grūtniecības laikā un sliktas veselības gadījumā jāizvairās no jebkuras neapstrādātas gliemenes.
Gliemju minerāli
Lieliska dzelzs klātbūtne, augstāka nekā liellopu gaļa, padara tos piemērotus dzelzs deficīta anēmijas klātbūtnē. Daži gliemji arī ir ļoti bagāti ar cinku, kas ir spēcīgs antioksidants, kas nav pārāk bagāts uzturā.
Nātrija problēma
Diemžēl gliemenēm ir arī svarīgs nātrija saturs, un tādēļ tās ir jālieto mērenā veidā, jo īpaši ar hipertensiju izraisošām vielām, kurām tās jāizmanto mēreni un reizēm. Kāds risina šo problēmu, likvidējot ēdiena gatavošanas ūdeni, bet uz pārtikas organoleptisko īpašību rēķina.
sagatavošana
Zivis ir viegli pagatavojamas
Visvieglāk pagatavojamās zivis, kas bagātīgas ar olbaltumvielām un būtībā liesas, ir zobenzivis, haizivs (zaļgani, smaržīgie, sīpoli uc) un tunzivju fileja (pat konservētas filejas). Tomēr tie, kas atrodas ūdens vides pārtikas ķēdes augšgalā, mēdz uzkrāties ievērojamu daudzumu toksisku vielu gaļā.
Citas liesas zivis, bet drošākas un tādējādi patērējamākas, ir mencas, jūrasmēles, heki, foreles un jūras līcis; tie noteikti prasa vairāk prasmju tīrīšanas un ēdiena gatavošanas jomā, taču ir maz pieredzes.
"Vidusjūras diētas veselīgas zivis" neapstrīdamajam "līderim" ir vajadzīgs tāds pats darbaspēks kā zilās zivis. Tas ir garšīgs, lēts un apskaužams omega 3, fosfora, joda un dzelzs koncentrācija. Šā iemesla dēļ zilās zivis var būt mūsu galdiņu galvenais ēdiens pat trīs vai ne vairāk kā četrās nedēļas reizēs.
Anšovu un sardīņu lietošana ir jāsamazina, ja Jums ir podagra, jo tie ir pārtikas produkti ar augstu purīna saturu.
piesārņojums
Lielākā daļa piesārņoto zivju
Izskatot tikai komerciālās zivis, mēs varētu noteikt, ka visvairāk piesārņotie ir tie paši, kas minēti iepriekšējā punkta sākumā. Tunzivis, haizivis un zobenzivis patiešām satur lielu smago metālu (dzīvsudraba), dioksīnu un polihlorbifenilu līmeni.
Šis risks ir kopīgs visām lielajām zivīm, un to patēriņš ir jāierobežo, jo īpaši augšanas, grūtniecības laikā (pat tad, ja tas ir plānots) un zīdīšanas laikā.
Savvaļas zivis, iespējams, ir vairāk pakļautas ķīmiskiem atkritumiem nekā audzēšanai, tomēr tām ir mazāka uzturvērtība; turklāt nevajadzētu par zemu novērtēt risku, ko rada barības iespējamā izsmalcinātība.
