Hidratācija un fiziskā aktivitāte

Pienācīgas hidratācijas nozīme sportā un ikdienas dzīvē

Hidratācija ir būtiska uztura sastāvdaļa. Ūdens faktiski ir būtiska uzturviela, jo daudzums, kas saražots ar vielmaiņu (aptuveni 350 ml / dienā), nav pietiekams, lai segtu ikdienas vajadzību.

Ūdens līdzsvars ir atkarīgs no tā, kā saglabāt līdzsvaru starp ienākošo un izejošo tilpumu no ķermeņa. Šo līdzsvaru regulē slāpekļa hipotalāma centrs, kas regulē uzņemamā ūdens daudzumu un antidiurētisko hormonu ADH, kas palielina ūdens reabsorbciju nierēs.

Dehidratācija samazina plazmas tilpumu, sirdsdarbību, svīšanu, ādas asins plūsmu un spēju pretoties.

ŪDENS PRASĪBAS UN Hidrācija

Cilvēks var izdzīvot bez ēdiena dažas nedēļas, bet bez ūdens ne vairāk kā dažas dienas: tas ir neaizstājams dzīvei, tāpēc ķermenis cenšas saglabāt nemainīgu šķidrumu daudzumu iekšējā un ārējā šūnu vidē ar nepārtrauktu līdzsvaru starp iemaksu un pārskaitījumu.

Pamata fizioloģiskajos apstākļos (atpūta) istabas temperatūrā (18-20 °) ūdens zudumi ir mazāki par 1 ml / min. Ar fizisko aktivitāti un apkārtējās vides temperatūras paaugstināšanos šie zaudējumi sviedru dēļ var sasniegt 15-25 ml / min.

BĒRNU ATBILSTĪBA BĪSTAMĪBAS RISKS, jo lielāks ķermeņa ūdens daudzums un tā ātrāks apgrozījums.

Vecāki ir īpaši pakļauti riskam, ka slāpes stimulē izzūd ar vecumu.

SPORTSMANĪGĀS ATBILSTĪBAS RISKS ATBILSTĪBĀ, jo sporta aktivitāšu laikā rodas lielāks sviedru daudzums. Tiek lēsts, ka personai, kas nodarbojas ar fizisko aktivitāti, katram enerģijas patēriņam ir nepieciešams 1 ml ūdens.

Ūdens zudumi, ja tie netiek pienācīgi kompensēti, nosaka hipohidratāciju, tas ir, ūdens samazināšanu visos organisma nodalījumos, īpaši asinsritē.

FIZIKĀLAIS IZMANTOŠANA UN ŪDENS APSTRĀDE

Fiziskās slodzes laikā palielinās muskuļu šūnu enerģijas ražošana, tādējādi indivīds paaugstina ķermeņa temperatūru. Šis pārmērīgais siltums ir ierobežojošs faktors sportam un tas ir jānovērš. Tāpēc ir ieviesti daži kompensācijas mehānismi, lai uzturētu ķermeņa temperatūru dabiskajās fizioloģiskajās robežās (ap 37 °):

IEDARBĪBA: tā kā mūsu ķermenis ir siltāks nekā apkārtējie objekti, tas zaudē enerģiju, kas izstaro siltumu siltuma starojuma veidā

NORĀDĪJUMS: neliels siltuma daudzums tiek pārnests no dziļākiem ādas slāņiem uz virspusējiem, vadoties no turienes un no turienes uz apkārtējām gaisa daļiņām.

KONVENCIJA: pamatojoties uz ātrumu, ar kādu tiek apmainīts gaiss pie ķermeņa virsmas

DERĪGĀ GAISA GAISMA: par aptuveni 10% no kopējiem siltuma zudumiem

TRANSPORTS: par 35% no kopējā siltuma zuduma. Izgatavoto sviedru iztvaikošana ir atkarīga no trim faktoriem: apkārtējai videi pakļautās ādas virsmas; temperatūra un mitrums attiecībā pret apkārtējo vidi; konvektīvās gaisa plūsmas ap ķermeni

TĀDI IR PIEŠĶIRTA LABA 10% SILTUMS, kā rezultātā ievērojami palielinās ķermeņa temperatūra.

Hidrācija un reimatizācija

Pirms fiziskās nodarbības : šķidrumu ievadīšanai jāsāk jau pirms treniņa, lai nodrošinātu optimālu hidratācijas stāvokli pūles brīdī. 45-60 minūšu laikā pirms piepūles nav ieteicams lietot lielu daudzumu tīra ūdens (jo tas var stimulēt diurēzi un no tā izrietošo šķidrumu izvadīšanu), tā paša iemesla dēļ nav ieteicams lietot alkoholu vai kofeīnu.

Vingrinājuma laikā: reintegrācijai jāņem vērā:

vides raksturlielumiem, kuros tiek veikts darbs (temperatūra, mitrums, ventilācija).

muskuļu darba veids (smags, viegls, ātrums vai pretestība)

lietoti apģērbi

1/4 litru devu ik pēc 15 minūtēm joprojām var uzskatīt par optimālu.

Pēc vingrošanas: ir svarīgi lietot šķidrumus, lai izvairītos no hroniskas hipohidratācijas, lai ļautu atgūt glikogēna krājumus un kopumā atjaunot līdzsvaru organismā.

IDEĀLĀS DRINKAS

Ideālajam dzērienam jābūt atšķirīgam: pirmkārt, tai ir jābūt patīkamai garšai, tai jābūt viegli uzsūcamai, bet neizraisot kuņģa-zarnu trakta problēmas un jāpalīdz pēc iespējas labāk optimizēt veiktspēju.

Lai ātri uzsūktu ūdeni, tam jābūt mēreni atdzesētam (apmēram 10 °), tas nedrīkst būt absolūti hiperosmolārs un tajā jābūt vismaz 5% ogļhidrātu daudzumam, kas nepārsniedz 10%.

Vai zini, ka ... Jūs varat dzert līdz pat 9, 5 litriem ūdens dienā. Kad šis slieksnis ir pārsniegts, var rasties problēmas, kas arī ir diezgan nopietnas veselībai, jo ievērojami mainās elektrolītu koncentrācija organiskajos šķidrumos (hiponatriēmija). Piemērs ir mirušā sportista gadījums sakarā ar hiponatriju encefalopātiju, Bostonas maratona laikā dzerot 15 litrus šķidruma 5-6 stundu laikā.

Savukārt, svara zudums šķidrumu veidā var izraisīt: