piemērotība

Mugurkaula apmācība

(Roberto Eusebio, absolūts valsts fitnesa čempions)

Tā noteikti ir viena no manām iecienītākajām muskuļu grupām vai vismaz viena no interesantākajām un stimulējošākajām, kuras man patīk mācīt.

Lielais dorsāls, pateicoties tās plašumam un plašumam, noteikti ir viens no iespaidīgākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem, ko katrā no mums nosaka ģenētika.

Tikai skeleta sistēma nosaka šīs muskuļu amplitūdas attīstību, ņemot vērā attiecību starp bisacromiālo asi un bisiliakālo asi no 2 līdz 1, ti, plecu platumam jābūt lielākam par vidukļa platumu un biezumu, ko raksturo krūšu dobuma tilpums. .

Vēl viens svarīgs ģenētiskais faktors, kas nosaka hipertrofiju, ir šķiedru veids, kas veido pašu muskuļus.

Pirms runāt par galvenajiem vingrinājumiem lielā muguras attīstībai, es gribēju sniegt dažus padomus par anatomiju, paskaidrot, kur atrodas šis muskuļš, un tās funkciju mūsu ķermenī.

Dorsālais grans ir muskuļi, kas rodas mugurkaulā garai stiepšanai, kas iet no sestā un septītā muguras skriemeļa spinozajiem procesiem, līdz nonākot aiz muguras torakolumbāra fascijā un pretī čaulai.

No otras puses, proksimālā ievietošana atrodas uz mazā tuberkulāra cilindra galvas līmenī, dažreiz arī muguras šķiedras tiek ievietotas lāpstiņā.

Šī muskuļa funkcija ir roku pievienošana un intrarotācija pret stumbru; ja tā vietā fiksētais punkts ir rokas, tas būs stumbrs, uz kuru vērsties (trases pie barjera).

Muguras muskuļi darbojas sinerģijā ar citiem muskuļiem, starp svarīgākajiem mēs atceramies trapeci, kas izstiepies starp kolonnu un lāpstiņu mugurkaulu, kura kontrakcija ietver lāpstiņas pieeju mugurkaulā. Citi papildu muskuļi ir mugurkaula deltoīds, ko parasti dēvē par aizmugurējo deltoīdu, lielo apli un bicepsa braksiju.

Tieši tāpēc, ka tas ir milzīgs muskuļš un kompromitē tik daudzu citu agonistu izmantošanu, muguras apmācība ir saistīta ar augstu enerģijas patēriņu muskuļu un neironu līmenī; šī iemesla dēļ es dodu priekšroku tikai vienu reizi nedēļas mikrocikla laikā, lai izvairītos no pārkvalificēšanās.

Tāpēc mana iknedēļas apmācība prom no sacīkšu konteksta ir strukturēta šādi:

pirmdiena:rīts, vēderi, bicepss,

pēcpusdienā, krūšu pleciem un tricepsa izsaukums.

Otrdiena:rīta stiepšanās un sportiska sagatavošanās iespējamai konkursa horeogrāfijai.
trešdiena:rīt, teļi un bicepsu un tricepsu izsaukums.

pēcpusdienas četrgalviņi un kājiņas.

ceturtdiena:rītos, stiepšanās un sporta treniņi iespējamai konkursa horeogrāfijai
piektdiena:

no rīta, vēdera dobumā, tricepē

pēcpusdienā, mugurkauls, mugurkaula deltoīds un bicepsu zvans.

sestdienaatpūta
svētdienaatpūta

Es sāku mugurkaulu treniņu, izstiepjot muguru: uz ceļiem es saliektu krūtīm uz grīdas, cenšoties pēc iespējas pazemināt krūtīm, turot galvu uz augšu un manas rokas paceltas uz priekšu; šis vingrinājums īpaši ietekmē sānu šķembu grēdas; tad stāviet ar sienu pie pleciem, pagrieziet krūtīm un galvu atpakaļ, turot nedaudz ceļus. Es novietoju savas rokas uz sienas, piespiežot stiepes spriegumu šajā stiepšanas fāzē, kas ietver manas muguras augšējo un vidējo daļu.

Pirmais un varbūt visspilgtākais vingrinājums mugurai, zems vai augsts siksnas vilces spēks (atkarībā no tā, kur vēlaties koncentrēt savu darbu: paaugstinot spēka trajektoriju, darbs pārceļas uz augšējo muguru un trapeci) .

Šis vingrinājums konstruē gan biezumu, gan amplitūdu kāpņos un rada ievērojamu stresu mugurkaula trapecēm un erektoriem. Sekundārā spriedze ietekmē apakšdelmu mugurkaulu, bicepsu, brachiālo un elastīgo deltoīdu; personīgi, būdams vājš pēdējais, es izmantoju āķus, lai novērstu manas saķeres izbēgšanu, ņemot vērā augstās darba slodzes, ko es izmantoju šajā darbā.

Es parasti veicu 4 sērijas 6/8 atkārtojumus, atgūstoties starp sēriju un otru - 2 minūtes.

Es apgalvoju, ka, neskatoties uz lielām slodzēm, izpildei nekad nevajadzētu būt nepareizam; sagrāba rokturi, novietoja manas kājas pret stīpas stieņu pie skriemeļa un apsēdās uz mašīnas, es turēju kājas ap 10 grādiem, kas bija saliekti visā kustībā, lai izvairītos no kaitīgām spriedzēm uz muguras, es iztaisnoju rokas un Es noliecos uz priekšu, līdz rumpja birstes pret manu augšstilbu, nostāju, kas latu pavirzās pilnīgi atpakaļ. Es iztaisnoju manu krūtīm un vispirms velciet rokturi ar atvilktni, kas atdod manus plecus un aizver manas plecu lāpstiņas, tad ar turpmāku manas rokas saliekumu, tādā veidā es esmu pārliecināts, ka muskulatūra ir pilnīgi noslēgta.

Vēl viens būtisks uzdevums ir lat mašīna vilces, ar šo uzdevumu es pievienoju amplitūdu maniem mugurkauls. Frontālās trases vispirms stimulē muguras apakšējās un centrālās daļas, bet aiz kakla esošās trases ir noderīgas grēdu augšdaļā un trapecos. Arī šeit ir spēcīgs sekundārs stress uz apakšdelmu mugurkaula, bicepsa un līkumu deltoīdiem.

Šī vingrinājuma izpilde var tikt mainīta atkarībā no tā, kura josla tiek izmantota, piemēram, trazibārs vai taisna josla. Abos gadījumos rokturis ir apmēram 30 cm platāks par pleciem. Uzsākt vingrinājumu, satverot stieni un pilnībā izstiepjot rokas, tad novietojiet kājas zem siksnas, lai novērstu ķermeņa pārvietošanos, veicot vingrinājumu. Saglabājot muguru izliekts vingrošanas laikā, es velciet svaru, līdz es pieskartos manas krūšu augšējai daļai, pēc tam lēnām atlaidiet to, atkal izstiepjot rokas un muguras muskuļus.

Ar šo uzdevumu es vienmēr veicu 4 sērijas 8/10 atkārtojumus un 90 sekundes atkopšanu starp vienu sēriju un otru. Pēdējos atkārtojumus pabeidzu, veicot skapulārus, jo roku muskulatūra ir izsmelta pirms muguras, tāpēc šajā gadījumā izpilde ir ierobežota tikai ar plecu nolaišanu.

Alternatīva vilce uz latmašīnu ar trazibaru, kas dažreiz izmanto trijstūri, šajā gadījumā vienīgais variants ir tas, ka pievienošanas laikā elkoņa daļa ir piestiprināta pie rumpja un kontrakcija pāriet vairāk muguras vidū.

Noslēdzu savu treniņu treniņu ar džemperi, šī kustība pieprasa krūšu mugurkaula un priekšgājēju sastrēgumu, liela dentāta agonista darbs stabilizācijā, kas ir tā virzienā uz lāpstiņu, ir svarīgs, turot pēdējo labi pie krūšu sienas. Es gulēju uz sola un satveru roktura augšējo disku ar plaukstām, liekot to virs pleca locītavas.

Es turu rokas nedaudz saliektas apmēram 15 grādus, lai izvairītos no elkoņa locītavas apgrūtināšanas. Tomēr es visu elkoņu garumā saglabāju savu elkoņu virzienā uz manu ķermeņa centrālo līniju.

Ar šo uzdevumu es daru 3 komplektus no 10/12 atkārtojumiem un 60 sekunžu atgūšanu starp komplektiem. Ļoti svarīgi ir veikt pareizu izelpu kustības koncentriskajā fāzē, lai izvairītos no spiediena, kas izraisa vēdera dobumā, kas var izraisīt sēnīšu trūces noplūdi, īpaši, ja slodzes ir augstas.

Viens pēdējais triks, lai pārliecinātos, ka aizmugurējie muskuļi ir pēc iespējas vairāk noslogoti: atcerieties, ka fizikā darbu veic pārvietošanas spēks (L = F x S), spēks, protams, ir paceltais slodze, pārvietojums ir kustība plus pēc iespējas pilnīgāk, lai jūsu locītavas ļautu jums to darīt, tāpēc vienkāršos vārdos vienmēr izmantojiet lielas slodzes, tomēr saglabājot pareizu izpildi, jūs pārsteigs par rezultātiem !!!!