Roberto Eusebio, absolūts ķermeņa fitnesa nacionālais čempions
sadarbībā ar Di Bella Dario
Rokas, kuras nekad nav bijušas ar satraucošu trauksmes sajūtu par baidītāko nedēļas iecelšanu. Tie, kas jau kādu laiku praktizē ķermeņa celtniecību un ar minimālu nopietnību un apņēmību, jau ir sapratuši, par ko es runāju: es runāju par kāju apmācību. Jā, jo, ja citās nodarbībās mēs dziedājām uzvaru uz bicepsiem un krūmiem, tricepsiem utt., Skatoties uz sevi spogulī, desmit, simts reizes ar gandarījumu, tagad tas ir atkarīgs no kājām, un ar kājām jūs vairs netraucēsiet: diena ir pienācis laikā.
Neatkarīgi no tā, vai mums tas patīk vai ne, kājas ir veidotas no šādām masīvām muskuļu saišķēm, kurām vienmēr ir nepieciešamas ļoti augstas slodzes, lai apmierinoši sasniegtu "tilpumu". Tāpēc neaizmirsīsim par mūsu "spraigajām" desmitdimensijām ar horizontālo presi vai par 30 kg sveramām cilpām. Hipertrofija apakšējo ekstremitāšu muskuļiem prasa slodzi, slodzi un vēl slodzi. Līdz izturības robežai, bet vienmēr tālu no negadījuma sliekšņa. Pamatā, kāju treniņš ir gandrīz metafora dzīvei: cik vien iespējams, zinot sevi un savas robežas un pacietīgi gaidot mūsu centienus. Psiholoģiskā līmenī es redzu, ka pacietība bieži ir augs, ko maz cilvēku mīl kultivēt; ikviens vēlas, lai žurnāls būtu viegli un ātri. Es arī atzīstu, ka vairākus mēnešus un gadus ilgstoši trūcējušies vīruss, bet mums jāatceras, ka ķermeņa veidošanas praksē nav nekas viegls un tūlītējs, un tas ir tāpēc, ka iestāde uzskata, ka greznība muskuļu masas pieaugums, kas vēlāk baros un skābekli. Nav nejaušība, ka Ferrari maksā daudz vairāk nodokļu nekā maza automašīna, tādēļ, ja tas ir Ferrari, mēs vēlamies strādāt smagi.
Personīgi sporta zālē nevēlos izmēģināt manu roku daudzos dažādos vingrinājumos; mans vārds vienmēr ir bijis "vienkāršots", dodot priekšroku lieliem daudzpusējiem uzņēmumiem, izmantojot rēķinus ar mašīnu vai izolācijas vingrinājumu izmantošanu. Iespējams, tas ir mantojums, kad es pirms piecpadsmit gadiem mācījos, laikos, kad bija tikai jēlnaftas "ķermeņa veidošana", un vēl nebija runas par "piemērotību" un citiem precizējumiem. Tomēr man nav nekas pret vadāmo kravas mašīnu izmantošanu, uz kurām mēs vienmēr varam atgriezties vai izmantot ikmēneša beigu mēnešus, pamatojoties uz vecā stila vingrinājumiem, no kuriem galvenais noteikti ir bezmaksas tupēt.
Es uzskatu, ka brīvais squat ir visu multi-kopīgo vingrojumu karalis, gandrīz tāds dievišķums, kas piešķir balvas vai sodus atkarībā no tā, kā jūs to vēršat. Tāpēc mana nav vienkārša iknedēļas tupēt sesija, bet gandrīz svēta liturģija, ko es neslēptu, lai dotos uz katru reizi ar noteiktu bailēm. Ar squat nav terminu; šī sajūta, ka jūs jūtaties, atvienojot stienīti no balstiem, ir neatkārtojama: mums šķiet, ka ir kubikmetrs betona, kas balstās uz trapecveida. Nu, tas ir, ja mums ir jāiet. Nenoliedzams slieksnis, stargāts, ir šāds: tie, kas baidās un atgriežas, iegūs rezultātus, ko viņi ir pelnījuši: viduvēji. Tie, kuriem ir drosme un turpinājums, tiks apbalvoti ar gājēju dievu. Paskatīsimies, kā strukturēt treniņu sesijas, kas ir patiešām produktīvas un nediskriminējošas:
Mēs sākam tupēt tikai pēc vismaz sešiem mēnešiem, lai stiprinātu kājas ar citiem, mazāk sarežģītiem un specializētiem vingrinājumiem, piemēram, kāju pagarinājumu, slīpām presēm, lungām utt. Uzmanību, jo paradoksāli, vingrinājumi, kas šķiet nekaitīgi, var radīt neērtus pārsteigumus. Jo īpaši mēs saglabājam muguras apakšējo daļu, kas piestiprināta slīpās preses aizmugurē: mēs izvairīsimies spēlēt ar jostasvietu. Neaizmirsīsim trenažieru trenažieru trajektoriju un drošības sajūtu, ko viņi, šķiet, nodod.
Mēs daudz strādājam ar jostasvietu, bez nepieciešamības sverot sevi ar desmit kilogramu diskiem, kas tiek turēti krūtīs: četras 20-20-15-15 tipa sērijas ir pietiekamas, bet tās tiek veiktas konsekventi vismaz vienu vai divas reizes nedēļā. Pastāv svarīgums. Mēs nenovēršamies krūšu kursu, mēs neizmantojam atlēkušās bumbas, mēs neatbalstām šo noderīgo vingrinājumu, lai rūpētos un vēlētos pabeigt. Iespējams, ka jostas vieta nebūs skaista, lai aplūkotu, bet tie ir un paliek neaizstājami muskuļi. Mēs pat neievērosim abs. Mūsu galvenais mērķis ir uzcelt atbalsta jostu, kas padara aizmuguri par izturīgu "stumbru", kas var izturēt svara svaru. Darbus ar jostasvietu nekad nedrīkst uzglabāt atvilktnē, bet turpināt pat pēc preparātu pabeigšanas.
Es bieži esmu lasījis brīnumus par vēl vienu lielu multi-kopīgu vingrinājumu: nolaupīšanu ar mirušām kājām (deadlift). Es to izmēģināju vairākus mēnešus, un es atklāju, ka tik daudz, cik mēs varam apņemties veikt pareizu izpildi, mehāniķi ir tik nelabvēlīgi, ka agrāk vai vēlāk jūsu mugurs būs apdraudēts visos līmeņos. Manuprāt, spēle nav vērts sveci arī tāpēc, ka plaisa patiešām aizņem daudz svara, lai kļūtu produktīvs, un tajā brīdī tā ir kļuvusi pārāk bīstama. Tā kā nav slazdošanas stieņa vai kvadrātveida stienis, kas ļautu mums droši atdalīt, bet, iespējams, nekad nebūs, mēs ļaujam šo uzdevumu veikt spēka praktizētājiem, kuri, pateicoties viņu labestībai, to izpilda pilnā versijā.
Uzsākt tupēt sesiju pēc tam, kad pēdas pagarinājumā ir četri desmit komplekti ar vieglu slodzi, lai iepriekš noslogotu kvadricepu. Starp pārtraukumiem starp vienu sēriju un nākamo es uzspiežu sevi nesākt sarunāties, bet es strādāju ar kniedēm, četrgalviņām un teļiem. Teļi jau ir strādājuši vispirms teļš sēžot (4 komplekti no 10-12 atkārtojumiem) un pie teļš stāvēšanas (2 komplekti 30-50 atkārtojumi). Teļš meklēju maksimālo iespējamo locītavu ekskursiju, pat tad, ja šķiet, ka klizma no klints un teļi nozvejas. Attiecībā uz visiem muskuļiem, bet vairāk nekā jebkad teļiem, ģenētiskās nosliece tiek piemērota: īsumā, ja mums ir maz pamata, tad būs daudz grūtāk tos redzēt. Tāpēc negaidīsim teļu tūlītēju progresu; varbūt labākā attieksme nav sagaidīt pārāk daudz no šīs ļoti grūti attīstītās muskuļu rajona. Visi rezultāti būs apsveicami.
otrā daļa »
