Šis raksts palīdzēs jums aprēķināt kaloriju skaitu, ko patērējat katru dienu četros vienkāršos soļos; Jūs varēsiet kalibrēt diētu pareizākā un zinātniskā veidā.
Precīzai kaloriju aprēķinam jāņem vērā dažādi parametri, piemēram, dzimums, augstums, svars, ķermeņa lielums, vecums un fiziskās aktivitātes līmenis.
1) TIEŠĀ METODE (neprecīza)
MODERATĪVĀM AKTĪVĀM VIETĀM: svars (kg) x 38 = ikdienas kaloriju prasība
AKTĪVĀM cilvēkiem: svars (kg) x 44 = ikdienas kaloriju prasība
2) KALORIJU AUTOMĀTISKĀ APRĒĶINĀŠANA 30 sekunžu laikā
3) PIEEJAMĀ METODE
- Bāzes metabolisma aprēķins pēc tabulā dotajiem norādījumiem
BASAL METABOLISM | ||
vecums | SIEVIETE | MAN |
18 - 29 | 14, 7 x P + 496 | 15, 3 x P + 679 |
30-59 | 8, 7 x P + 829 | 11, 6 x P + 879 |
60-74 | 9, 2 x P + 688 | 11, 9 x P + 700 |
> 74 | 9, 8 x P + 624 | 8, 4 x P + 819 |
P = ķermeņa svars kilogramos |
- Aprēķinātā bazālā vielmaiņa (MB) ikdienas enerģijas vajadzību aprēķināšanai ir nepieciešams, lai novērtētu 24 stundu laikā veikto aktivitāti. Šo vērtību ir iespējams aprēķināt ar ātrām metodēm un ar aptuvenu tuvināšanas pakāpi:
1) definējiet savu fiziskās aktivitātes līmeni (viegls, mērens, smags), atsaucoties uz nākamo tabulu
GAISMAS | VIDĒJS | INTENSE |
darbinieki administratīvais un vadības personāls speciālisti, tehniķi vai tamlīdzīgi | mājsaimnieces mājkalpotāji pārdošanas personāls darba ņēmējiem | lauksaimniecībā, lopkopībā, mežsaimniecībā un zvejniecībā strādnieki ražošanas operatoriem un transporta aprīkojumam |
2) vēlamā fiziskā aktivitāte. Daži cilvēki, papildus galvenajām aktivitātēm, daļu sava laika velta izvēles darbībai, kas ir svarīgi ņemt vērā, aprēķinot kalorijas.
Tāpēc vēlamās fiziskās aktivitātes jēdziens tiek ieviests kā:
... pasākumi, kas ieteicami mazkustīgajiem priekšmetiem vai ne, muskuļu tonusa un sirds un asinsvadu uzturēšanai.
veselīgs pieaugušais veic vēlamo fizisko aktivitāti, ja četras vai piecas reizes nedēļā vismaz 20 minūtes piešķir pietiekami intensīviem fiziskiem vingrinājumiem, lai radītu acīmredzamu svīšanu
sieviete | vecums | LAF | SI vēlamā darbība | NĒ vēlamā darbība |
18 ÷ 59 | gaisma | 1.56 | 1.42 | |
mērens | 1.64 | 1.56 | ||
smags | 1, 82 | 1, 73 | ||
60 ÷ 74 | 1.56 | 1.44 | ||
≥ 75 | 1.56 | 1.37 |
vīrietis | vecums | LAF | SI vēlamā darbība | NĒ vēlamā darbība |
18 ÷ 59 | gaisma | 1.55 | 1.41 | |
mērens | 1.78 | 1.70 | ||
smags | 2.10 | 02:01 | ||
60 ÷ 74 | 1.51 | 1.40 | ||
≥ 75 | 1.51 | 1.33 |
- bazālais vielmaiņas ātrums, kas reizināts ar LAF (ņemot vērā iespējamo vēlamo aktivitāti), izsaka ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams, lai tiktu galā ar enerģijas izdevumiem. To izsaka kcal / dienā:
SILTUMA PRASĪBA (kcal / die) = MB x LAF