Rediģējis: Francesco Currò
Šo treniņu rutīnu, kuru es sniegšu dažās rindās, čempions iesaka ikvienam (labā veselībā), kuram ir viens līdz četri gadi pastāvīgas mācības.
Šāda programma daudziem lasītājiem var šķist pārāk vienkārša, bet - saskaņā ar Platz (un nevar piekrist ...) - masu un spēku ieguvumu sasniegšanas atslēga nav tā, cik sarežģīta ir rutīna, bet cik grūti mēs trenējam.
Kā pēdējo piezīmi, jums vienmēr jāsāk svarīgas kopas (piem., Tās, kas veiktas trīs trīs atkārtojumu kopās, trīs piecu atkārtojumu kopas utt.) Ar nelielu svaru, kas ir mazāks par jūsu ierobežojumiem . Tas ļauj palielināt šo svarīgo vingrinājumu maksimālo svaru par 2, 5 vai 5 kg nedēļā ar minimālām grūtībām. Šī sistēma, kas palielina no neliela svara uz jaunu personīgo optimumu katrā nodarbībā, astoņu līdz desmit nedēļu laikā, lai gan dažiem tas var likties neparasts, ir plaši izmantota metode svarcelšanā.
Šeit ir mācību tabulas.
pirmdiena
(Krūškurvja, muguras, plecu, vēdera dobuma)
| komplekts | atkārtojumi | |
Bench preses (apkure, tad paredzamā sērija) | 3 | 3 |
| Papildu soliņi | 1 | 10 * |
| Krusts ar hanteli - augsts slīpums | 2 | 8-12 ** |
| Vilces pie stieņa aiz kakla | 3 | maksimums |
| Rower ar stienis | 3 | 10-12 |
| pulovers | 2 | 15 |
| Aiziet, sēžot | 3 | 6-8 ** |
| Paaugstināts krūtis 90 ' | 2 | 15 |
| Romas krēslu pacēlāji | 3-4 | 25-30 |
otrdiena
(Kājas un rokas)
| komplekts | atkārtojumi | |
| Squat (apkure, tad paredzamā sērija) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Kāju cirtas | 2 | 10-15 ** |
| Teļi vertikālā stāvoklī | 3-6 | 6-20 |
| Biceps ar hantelēm, sēžot | 3-5 | 6-8 ** |
| Nospiediet uz leju | 3-5 | 10-12 ** |
ceturtdiena
(Muguras, krūtis, pleci, vēdera dobumi)
| komplekts | atkārtojumi | |
| Deadlift (apkure, tad plānotā sērija) | 1 | 3 |
| Pavelciet stieņus uz priekšu | 3 | maksimums |
| Rower ar stienis | 3 | 6-8 ** |
| pulovers | 2 | 15 |
| Sēriju preses (apkure, tad le gaidāmās sērijas) | 3 | 5 |
| Krustojas uz augstā slīpuma stenda | 2 | 10-15 ** |
| Lēni aiz sēžot | 3 | 10-12 |
| Pacelts krūtis 90 ° | 2 | 15 |
| Kāju pacēlums uz sola | 3-5 | 25-30 |
piektdiena
(Rokas un kājas)
| komplekts | atkārtojumi | |
| Biceps ar sēdošām hantelēm | 5 | 6-8 ** |
| Nospiediet uz leju | 5 | 10-12 ** |
| Squat (pirmais iesildīšanās) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Kāju cirtas | 2 | 15 ** |
| Sēžamie teļi | 3-6 | 6-20 |
* Tikai ar mērenu svaru kā dzesēšanas komplektu.
** Turpiniet līdz pilnīgai sastrēgumam.
Ar nelielām korekcijām - saskaņā ar Tom Platz - šo rutīnu var izmantot vismaz divus gadus ar labiem rezultātiem. Vienkārši turpiniet stumt, lai pievienotu svaru svārstiem un vienmēr centieties darīt savas pirmās atkārtošanās, kā arī visas smagākas kopas.
Nav "frills", stingras izpildes un stingras apņemšanās palielināt kravas; tas ir īsumā Tom Platz filozofija ... un tas darbojas!
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
